بسم الله الرحمن الرحيم
تقدم مزدوج للقوة يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية بدون خطة. من الشائع أن لا يحرز الأشخاص أي تقدم مع الاستمرار في رفع نفس الوزن
يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية بدون خطة. من الشائع أن لا يحرز الأشخاص أي تقدم مع الاستمرار في رفع الوزن نفسه للتمرين لسنوات. يجب أن يكون لديك خطة حول كيفية تقدمك. مخطط تقدم بسيط وجيد هو تقدم مزدوج.
مع التقدم المزدوج ، يمكنك زيادة التكرارات قبل زيادة الوزن. اختر نطاق مندوب من 2-3 ممثلين ستستخدمه لمجموعات عملك. على سبيل المثال ، من 1 إلى 3 ممثلين ، 3-5 ممثلين ، 4-6 ممثلين ، 6-8 ممثلين ، 8-10 ممثلين ، و 10-12 ممثلين. ستهدف إلى جميع مجموعاتك بنفس الوزن إلى أعلى نطاق مندوبك.
لنفترض أنك قررت القيام بمجموعات مستقيمة وتريد القيام بأربع مجموعات من 4 إلى 6 ممثلين عن القرفصاء.
تمرين 1 - 120 كجم 6 - 6 - 6 - 6 لديك كل التكرارات. زيادة الوزن.
التمرين 2 - 125 كجم 6 - 5 - 5 - 4. حافظ على الوزن كما هو في التمرين التالي.
تمرين 3 - 125 كجم 6 - 6 - 5 - 5 حافظ على الوزن كما هو في التمرين التالي.
التمرين 4 - 125 كجم 6 - 6 - 6 - 5 حافظ على الوزن كما هو في التمرين التالي.
تمرين 5 - 125 كجم 6 - 6 - 6 - 6 حصلت على جميع الممثلين. زيادة الوزن.
التمرين 6 - 130 كجم 6 - 5 - 5 - 4 حافظ على الوزن كما هو في التمرين التالي.
أضف الوزن فقط عند القيام بكل المجموعات إلى أعلى نطاقات مندوبك بسرعة وشكل جيد. إذا كانت الممثلين للمجموعات الأخيرة عبارة عن مطاحن ، فلا تضيف المزيد من الوزن. حافظ على الوزن على حاله وقم بكل التكرارات بشكل مثالي. لا تتسرع في زيادة الوزن.
يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق الانطلاق إلى مجموعة أعلى ثم القيام بالتراجع بعد ذلك.
ينطبق نفس المبدأ ، سيكون لديك نطاق مندوب وسترتفع فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق مندوبك بشكل جيد.
بالنسبة لمجموعات التراجع ، أحب أخذ 92.5٪ من الوزن المستخدم للمجموعة العلوية واستخدامه للمجموعة الثانية. بالنسبة للمجموعة الثانية ، سأهدف إلى مندوب واحد أكثر مما حصلت عليه للمجموعة الأولى. المجموعة الثالثة سأحصل على 92.5٪ من المجموعة الثانية وأهدف إلى مندوب واحد أكثر من المجموعة الثانية
المجموعة الأولى - نطاق مندوب 6-8
المجموعة الثانية - 92.5٪ من المجموعة الأولى وممثل واحد أكثر من المجموعة الثانية
المجموعة الثالثة - 92.5٪ من المجموعة الأولى وممثل واحد أكثر من المجموعة الثانية.
مثال على كيف سيبدو
التمرين 1 - 160 كجم × 6 ، 147.5 كجم × 7 ، 135 كجم × 8
التمرين 2 - 160 كجم × 7 ، 147.5 كجم × 8 ، 135 كجم × 9
التمرين 3 - 160 كجم × 7 ، 147.5 كجم × 8 ، 135 كجم × 9
التمرين 4 - 160 كجم × 8 ، 147.5 كجم × 9 ، 135 كجم × 10
التمرين 5 - 165 كجم × 6 ، 152.5 كجم × 7 ، 140 كجم × 8
إذا كنت تقوم بتحسين مرتين في الأسبوع ، يمكنك استخدام نطاقي ممثلين مختلفين. على سبيل المثال ، من 4 إلى 6 ممثلين عن التمرين الأول ، و6-8 في التمرين الثاني.
أحب أن أتبدل بين المجموعات المستقيمة والتدرج إلى أعلى مجموعة أثناء استخدام التقدم المزدوج.
على سبيل المثال ، قم بإجراء 6 أسابيع من المجموعات المستقيمة لـ 4 × 4-6 ، ثم قم بإجراء 6 أسابيع من التزحلق على مجموعة أعلى.
بالتوفيق للجميع
والسلام ختام
