نصائح هامة للاستفادة من الخضار والفواكه في مطبخك
هل تريدين أن تتعلمين كيف تستفيدي من الخضار والفاكهة الزائدة في مطبخك؟
هل تريدين أن تعرفي كيف تحافظي على الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها؟
لمن يرغبن بتعلم المزيد من فنون المحافظة على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار والفواكه، والتي يفقدها يومياً الملايين من الناس، خاصة في بلادنا العربية، بسبب العادات السلبية في التعامل مع هذه المواد التي حبانا الله عز وجل بنا.
وللاستفادة الحقيقية من المواد الغذائية التي خلق الله بها أسراراً وخبايا، لا يمكن أن يحيط بها علم، أو يدركها عقل.
وفيما يلي، مجموعة من النصائح امامكم للإستفادة منها
1- كيف نطبخ الخضار بوقت قصير؟
إن من أهم الطرق التي يمكن أن نحصل خلالها على فوائد الخضار الطازجة، هي بطبخها خلال وقت قصير في الماء. ولأن بعض الخضروات تحتاج لوقت طويل كي تنضج، يصعب علينا الموازنة بين إنضاجا الطعام، وسرعة طبخه.. وللتغلب على هذه المشكلة، ننصح بوضع الأواني على النار فترة قبل وضع الطعام فيها. أي أن نترك الماء وحيداً في (القدر) حتى يصل لدرجة الغليان، ثم نضع الخضار التي نود طبخها.
2- كيف أمنع إضرار الأكسجين بمادة الكاروتين؟
توجد مادة الكاروتين الهامة جداً للجسم، في العديد من الخضراوات، وخاصة الجزر والخس والسبانخ، وتتحول في الجسم إلى فيتامين (a) الذي يفيد في إعطاء الجسم مناعة.. إلا أن هذه المادة تتحد مع الأوكسجين، ما يؤدي إلى تدميرها وعدم إفادتها للجسم. ولذلك ننصح خلال طبخها، بوضع القليل من الماء في القدر، ثم تغطيته، وتركه حتى يغلي ويبدأ الماء بالتبخر، ثم نضع هذه الخضروات، حيث يحل بخار الماء هنا بدل الأوكسجين في القدر، ويقلل من تدمير هذه المادة المفيدة والهامة.
3- ما هي أفضل أواني الطبخ المستخدمة في المطبخ؟
برأي الكثير من خبراء التغذية، فإن أفضل أواني الطبخ التي يمكن أن تستخدميها في المطبخ، هي أواني "الضغط" والتي توفّر لك العديد من المزايا، أهمها: طبخ وإنضاج الخضروات وغيرها بأقل وقت ممكن، ما يحافظ على العناصر المهمة داخل هذه المواد الغذائية، أيضاً فإنه مفيد في إملاء القدر ببخار الماء بدل الأوكسجين، حيث يقلل ذلك من خطر تدمير مادة الكاروتين، وفيتامينات (a) و(c) التي تتحد مع الأوكسجين وتفقد فعالتيها. كذلك فإن الطبخ يتم بكمية قليلة من الماء، وهو أمر ضروري في الطبخ الصحي، حيث تنحل الكثير من المواد المفيدة في الأغذية، بالماء المغلي خلال الطبخ. والأواني الأفضل من هذه، هي تلك التي تعتمد على إنضاج المواد الغذائية عبر بخار الماء فقط، وهي أواني توضع فيها "شبكة" لوضع الخضار وغيرها، بشكل منفصل عن الماء، وتغطى جميعها بغطاء، ليتحرك البخار خلال المواد الغذائية، وينضجها من دون تعرضه للماء أو للحرارة المباشرة.
4- لا ترمي السوائل التي تنتج عن طبخ الخضار:
إن أهم المكونات الغذائية تجدينها في الماء الذي تطبخي فيها الخضروات، لذلك احرصي على الاستفادة من هذه المياه عبر إعداد (حساء) منه، أو طبخ الأرز فيه، أو سكبه على الطبخة مجدداً.
5- إذا أردت استخدام اللحم أو السمن في الطبخ:
فضعيهما أولاً في إناء الطبخ وقومي بإحمائهما، قبل وضع الخضار ومواد الطبخ معها.
6- جربي الطبخ دون الإنضاج الكامل:
بعض المطابخ العالمية مشهورة بمذاقها ونكهتها الخاصة، من بينها المطبخ الصيني، وهو مطبخ يعترف خبراء التغذية أنه يحافظ على المكونات المفيدة في الخضار بشكل كبير. وإن سألت عن السر، فيمكن أن أخبرك به.. إنه في عدم إنضاج الخضار بشكل نهائي.. بالبصل والفلفل الأخضر والأحمر، والطماطم وغيرها، تتميز في المطعم الصيني أنها غير كاملة الإنضاج، ومع التوابل، يصبح طعمها مميزاً ومحبباً لدى الكثيرين. ولكن أهم من ذلك كله، أنه تحافظ على المواد الصحية الأساسية في المكونات الغذائية، بسبب قلّة تعرضها للنار والحرارة.
7- يكمن الاستغناء عن الحلويات الدسمة:
التي ترهق المعدة والقوام، وبدلاً عن ذلك، جربي اللجوء إلى "الفواكه المحفوظة بالطريقة الفرنسية" والتي تعني أن الفاكهة الطازجة، كالكرز والتفاح والبرتقال وغيرها، طبخت على النار لدقائق معدودة فقط، مع إضافة القليل من العسل عليها للتحلية. بهذا يمكن الاستعاضة عن الحلويات المخيفة للجسم والبدن، بفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد الطبيعية الأخرى، التي خلقها الله عز وجل لتتلاءم مع طبيعتنا وبشرتنا وأجسامن
هناك أنواع من الأطعمة تهم الرجال، ما هي؟
أكدت الدراسات شيوع بعض الأمراض في الرجال أكثر منها في النساء .وذلك للتركيب الجسدي للرجال ..
فسرطان البروستات مثلاً يهاجم الرجال بشكل أعنف من النساء . كما أن الرجال يصابون بأمراض القلب بشكل أكبر وعمر أصغر بكثير من النساء ...وعليه كان اختيار الخبراء لهذه الأطعمة الأربعة .
أولاً صلصة البندورة: تساعد البندورة وصلصتها والبيتزا المغطاة بطبقة كثيفة منها على حماية الرجال من سرطان البروستات .
وقام الباحثون بجامعة هارفارد الأمريكية بدراسة العادات الغذائية لأكثر من 470000 رجل وأتضح لهم أن الذين يتناولون صلصة الطماطم مرتين إلى أربعة مرات أسبوعياً كانوا أقل عرضة لسرطان البروستات بنسبة 35./. ويعزو العلماء ذلك إلى وجود مادة الليكوبين بكثرة في الطماطم (وهذه المادة مفيدة في تقوية القلب).
وتكتسب هذه المادة فاعليتها بعد مزجها ببعض أنواع زيوت الطبخ ، لذلك فإن عصير الطماطم المعلب وحده يفقد تأثيره في الوقاية من سرطان البروستات ، بينما الطماطم الموجودة في البيتزا هي أكثر الأنواع مقاومة لاحتوائها على كمية من الزيوت .
(طبعاً الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون ودوار الشمس).
ثانياً البروكلي(القرنبيط):
يعد البروكلي من أكثر الأطعمة مقاومة لسرطان المثانة ، والمنتشر بين الرجال ثلاث أضعاف انتشاره بين النساء وعند تناول البروكلي بشكل مستمر
(خمس مرات أسبوعياً أو أكثر)فإن احتمالات الإصابة بسرطان المثانة تقل إلى النصف، بعكس الأشخاص الذين يتناولونه إلا نادراً .
ثالثاً قشدة الفول السوداني: يرى كثير من الأطباء أن أسهل وسيلة للحصول على قلب سليم هي وجبة من الخبز المحمص و**دة الفول السوداني .
ورغم أن أمراض القلب تصيب الرجال والنساء على حد سواء ،إلا أن الرجال يسقطون ضحية لهذه الأمراض في أعمار أصغر من النساء!
ومع أن قشدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الدهون تبلغ 36./.، غير أنها تساعد في خفض معدل الكوليسترول الضار
(ldl(دون أن تقلل من معدلات الكوليسترول الحميد الموجود في الدم .
ولا ينصح الباحثون في علوم التغذية بالإكثار من قشدة الفول السوداني رغم فوائدها ، بسبب احتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية.(وبالتالي يجب تجنبها لمريض السكري) .
رابعاً البطيخ: يعاني الكثير من الرجال حتى عمر55سنة ارتفاع ضغط الدم كثر من النساء . وأشارت الأبحاث إلى أن الطعام الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من أخطار ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية . ويحتاج جسم الإنسان إلى 2000 ملليجرام أو أكثر من البوتاسيوم يومياً ، والبطيخ من أكثر المصادر غنى بهذا المعدن، حيث تحتوي الشريحة الواحدة على أكثر من 664ملليجراماً من البوتاسيوم وهي أكثر مما تحتويه موزة واحدة أو كوب من عصير البرتقال
من الأكثر فائدة الكاكاو أم الشاي ؟
وفقا لباحث ألماني حديث، تبين أن تأثيرات منتجات الشاي والكاكاو على ضغط الدمّ مختلفة، مع تفوق الكاكاو على الشاي.
فقد وجد الباحثون الألمان بعد دراسة تحليلية بأن الكاكاو يخفض بشكل ملحوظ ضغط الدمّ، بينما لم يظهر الشاي أي تأثير. وكان ضغط الدمّ الإنقباضي(الرقم الأعلى)4.7 مليمتر hg، وضغط دمّ (الرقم السفلي) 2.8 مليمتر hg في دراسات الكاكاو.
ورغم أن ذلك لا يبدو تراجعا كبيرا، إلا أن مقارنة التأثير التي تحصل عليه من مضاد البيتا أو مانع أيه سي والتراجع في احتمال الإصابة بالسكتة القلبية من 20% إلى 10% كانت واضحة.
ومثل الكاكاو، يحمّل الشاي مادة بوليفينول، وهي مواد كيمياوية يفترض أنها مسئولة عن استرخاء الأوعية الدموية حتى ينخفض ضغط الدمّ. وكانت هذه الكمية متساوية في الشاي والكاكاو.
بينما يبرز الاختلاف الأكبر في نوع البوليفينول، حيث تحتوي الشوكولاته على مادة"procyanidins "التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية، بينما يحتوي الشاي على الفلافنويد وحامض غاليك – اللذان يملكان العديد من الخواص الصحّية الرائعة، لكن تسكين الأوعية الدموية ليس بينهم. (وقد اخذ الباحثون في الحسبان أن الكافيين في الشاي قد يعادل أيّ تأثير تراجع على ضغط الدمّ. )
وترجع التقارير الصحية التي تساند الكاكاو لبضع سنوات. مما يمنح محبي الشوكولا سببا ليشعروا بالراحة لأن الكاكاو يملك بعض الفوائد الصحية. ولكن قبل أن تلتهم تلك القطعة، انتبه للمكونات المضافة مثل السكر، والدهن، فهي تزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحب الشوكولا، فتناولها، ولكن سادة بدون سكر. وانتبه للكميات المضافة من السكريات والدهون والزيوت المهدرجة. وابتعد عن السكاكر والحلويات المصنعة.
هل تريدين أن تتعلمين كيف تستفيدي من الخضار والفاكهة الزائدة في مطبخك؟
هل تريدين أن تعرفي كيف تحافظي على الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها؟
لمن يرغبن بتعلم المزيد من فنون المحافظة على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار والفواكه، والتي يفقدها يومياً الملايين من الناس، خاصة في بلادنا العربية، بسبب العادات السلبية في التعامل مع هذه المواد التي حبانا الله عز وجل بنا.
وللاستفادة الحقيقية من المواد الغذائية التي خلق الله بها أسراراً وخبايا، لا يمكن أن يحيط بها علم، أو يدركها عقل.
وفيما يلي، مجموعة من النصائح امامكم للإستفادة منها
1- كيف نطبخ الخضار بوقت قصير؟
إن من أهم الطرق التي يمكن أن نحصل خلالها على فوائد الخضار الطازجة، هي بطبخها خلال وقت قصير في الماء. ولأن بعض الخضروات تحتاج لوقت طويل كي تنضج، يصعب علينا الموازنة بين إنضاجا الطعام، وسرعة طبخه.. وللتغلب على هذه المشكلة، ننصح بوضع الأواني على النار فترة قبل وضع الطعام فيها. أي أن نترك الماء وحيداً في (القدر) حتى يصل لدرجة الغليان، ثم نضع الخضار التي نود طبخها.
2- كيف أمنع إضرار الأكسجين بمادة الكاروتين؟
توجد مادة الكاروتين الهامة جداً للجسم، في العديد من الخضراوات، وخاصة الجزر والخس والسبانخ، وتتحول في الجسم إلى فيتامين (a) الذي يفيد في إعطاء الجسم مناعة.. إلا أن هذه المادة تتحد مع الأوكسجين، ما يؤدي إلى تدميرها وعدم إفادتها للجسم. ولذلك ننصح خلال طبخها، بوضع القليل من الماء في القدر، ثم تغطيته، وتركه حتى يغلي ويبدأ الماء بالتبخر، ثم نضع هذه الخضروات، حيث يحل بخار الماء هنا بدل الأوكسجين في القدر، ويقلل من تدمير هذه المادة المفيدة والهامة.
3- ما هي أفضل أواني الطبخ المستخدمة في المطبخ؟
برأي الكثير من خبراء التغذية، فإن أفضل أواني الطبخ التي يمكن أن تستخدميها في المطبخ، هي أواني "الضغط" والتي توفّر لك العديد من المزايا، أهمها: طبخ وإنضاج الخضروات وغيرها بأقل وقت ممكن، ما يحافظ على العناصر المهمة داخل هذه المواد الغذائية، أيضاً فإنه مفيد في إملاء القدر ببخار الماء بدل الأوكسجين، حيث يقلل ذلك من خطر تدمير مادة الكاروتين، وفيتامينات (a) و(c) التي تتحد مع الأوكسجين وتفقد فعالتيها. كذلك فإن الطبخ يتم بكمية قليلة من الماء، وهو أمر ضروري في الطبخ الصحي، حيث تنحل الكثير من المواد المفيدة في الأغذية، بالماء المغلي خلال الطبخ. والأواني الأفضل من هذه، هي تلك التي تعتمد على إنضاج المواد الغذائية عبر بخار الماء فقط، وهي أواني توضع فيها "شبكة" لوضع الخضار وغيرها، بشكل منفصل عن الماء، وتغطى جميعها بغطاء، ليتحرك البخار خلال المواد الغذائية، وينضجها من دون تعرضه للماء أو للحرارة المباشرة.
4- لا ترمي السوائل التي تنتج عن طبخ الخضار:
إن أهم المكونات الغذائية تجدينها في الماء الذي تطبخي فيها الخضروات، لذلك احرصي على الاستفادة من هذه المياه عبر إعداد (حساء) منه، أو طبخ الأرز فيه، أو سكبه على الطبخة مجدداً.
5- إذا أردت استخدام اللحم أو السمن في الطبخ:
فضعيهما أولاً في إناء الطبخ وقومي بإحمائهما، قبل وضع الخضار ومواد الطبخ معها.
6- جربي الطبخ دون الإنضاج الكامل:
بعض المطابخ العالمية مشهورة بمذاقها ونكهتها الخاصة، من بينها المطبخ الصيني، وهو مطبخ يعترف خبراء التغذية أنه يحافظ على المكونات المفيدة في الخضار بشكل كبير. وإن سألت عن السر، فيمكن أن أخبرك به.. إنه في عدم إنضاج الخضار بشكل نهائي.. بالبصل والفلفل الأخضر والأحمر، والطماطم وغيرها، تتميز في المطعم الصيني أنها غير كاملة الإنضاج، ومع التوابل، يصبح طعمها مميزاً ومحبباً لدى الكثيرين. ولكن أهم من ذلك كله، أنه تحافظ على المواد الصحية الأساسية في المكونات الغذائية، بسبب قلّة تعرضها للنار والحرارة.
7- يكمن الاستغناء عن الحلويات الدسمة:
التي ترهق المعدة والقوام، وبدلاً عن ذلك، جربي اللجوء إلى "الفواكه المحفوظة بالطريقة الفرنسية" والتي تعني أن الفاكهة الطازجة، كالكرز والتفاح والبرتقال وغيرها، طبخت على النار لدقائق معدودة فقط، مع إضافة القليل من العسل عليها للتحلية. بهذا يمكن الاستعاضة عن الحلويات المخيفة للجسم والبدن، بفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد الطبيعية الأخرى، التي خلقها الله عز وجل لتتلاءم مع طبيعتنا وبشرتنا وأجسامن
هناك أنواع من الأطعمة تهم الرجال، ما هي؟
أكدت الدراسات شيوع بعض الأمراض في الرجال أكثر منها في النساء .وذلك للتركيب الجسدي للرجال ..
فسرطان البروستات مثلاً يهاجم الرجال بشكل أعنف من النساء . كما أن الرجال يصابون بأمراض القلب بشكل أكبر وعمر أصغر بكثير من النساء ...وعليه كان اختيار الخبراء لهذه الأطعمة الأربعة .
أولاً صلصة البندورة: تساعد البندورة وصلصتها والبيتزا المغطاة بطبقة كثيفة منها على حماية الرجال من سرطان البروستات .
وقام الباحثون بجامعة هارفارد الأمريكية بدراسة العادات الغذائية لأكثر من 470000 رجل وأتضح لهم أن الذين يتناولون صلصة الطماطم مرتين إلى أربعة مرات أسبوعياً كانوا أقل عرضة لسرطان البروستات بنسبة 35./. ويعزو العلماء ذلك إلى وجود مادة الليكوبين بكثرة في الطماطم (وهذه المادة مفيدة في تقوية القلب).
وتكتسب هذه المادة فاعليتها بعد مزجها ببعض أنواع زيوت الطبخ ، لذلك فإن عصير الطماطم المعلب وحده يفقد تأثيره في الوقاية من سرطان البروستات ، بينما الطماطم الموجودة في البيتزا هي أكثر الأنواع مقاومة لاحتوائها على كمية من الزيوت .
(طبعاً الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون ودوار الشمس).
ثانياً البروكلي(القرنبيط):
يعد البروكلي من أكثر الأطعمة مقاومة لسرطان المثانة ، والمنتشر بين الرجال ثلاث أضعاف انتشاره بين النساء وعند تناول البروكلي بشكل مستمر
(خمس مرات أسبوعياً أو أكثر)فإن احتمالات الإصابة بسرطان المثانة تقل إلى النصف، بعكس الأشخاص الذين يتناولونه إلا نادراً .
ثالثاً قشدة الفول السوداني: يرى كثير من الأطباء أن أسهل وسيلة للحصول على قلب سليم هي وجبة من الخبز المحمص و**دة الفول السوداني .
ورغم أن أمراض القلب تصيب الرجال والنساء على حد سواء ،إلا أن الرجال يسقطون ضحية لهذه الأمراض في أعمار أصغر من النساء!
ومع أن قشدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الدهون تبلغ 36./.، غير أنها تساعد في خفض معدل الكوليسترول الضار
(ldl(دون أن تقلل من معدلات الكوليسترول الحميد الموجود في الدم .
ولا ينصح الباحثون في علوم التغذية بالإكثار من قشدة الفول السوداني رغم فوائدها ، بسبب احتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية.(وبالتالي يجب تجنبها لمريض السكري) .
رابعاً البطيخ: يعاني الكثير من الرجال حتى عمر55سنة ارتفاع ضغط الدم كثر من النساء . وأشارت الأبحاث إلى أن الطعام الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من أخطار ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية . ويحتاج جسم الإنسان إلى 2000 ملليجرام أو أكثر من البوتاسيوم يومياً ، والبطيخ من أكثر المصادر غنى بهذا المعدن، حيث تحتوي الشريحة الواحدة على أكثر من 664ملليجراماً من البوتاسيوم وهي أكثر مما تحتويه موزة واحدة أو كوب من عصير البرتقال
من الأكثر فائدة الكاكاو أم الشاي ؟
وفقا لباحث ألماني حديث، تبين أن تأثيرات منتجات الشاي والكاكاو على ضغط الدمّ مختلفة، مع تفوق الكاكاو على الشاي.
فقد وجد الباحثون الألمان بعد دراسة تحليلية بأن الكاكاو يخفض بشكل ملحوظ ضغط الدمّ، بينما لم يظهر الشاي أي تأثير. وكان ضغط الدمّ الإنقباضي(الرقم الأعلى)4.7 مليمتر hg، وضغط دمّ (الرقم السفلي) 2.8 مليمتر hg في دراسات الكاكاو.
ورغم أن ذلك لا يبدو تراجعا كبيرا، إلا أن مقارنة التأثير التي تحصل عليه من مضاد البيتا أو مانع أيه سي والتراجع في احتمال الإصابة بالسكتة القلبية من 20% إلى 10% كانت واضحة.
ومثل الكاكاو، يحمّل الشاي مادة بوليفينول، وهي مواد كيمياوية يفترض أنها مسئولة عن استرخاء الأوعية الدموية حتى ينخفض ضغط الدمّ. وكانت هذه الكمية متساوية في الشاي والكاكاو.
بينما يبرز الاختلاف الأكبر في نوع البوليفينول، حيث تحتوي الشوكولاته على مادة"procyanidins "التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية، بينما يحتوي الشاي على الفلافنويد وحامض غاليك – اللذان يملكان العديد من الخواص الصحّية الرائعة، لكن تسكين الأوعية الدموية ليس بينهم. (وقد اخذ الباحثون في الحسبان أن الكافيين في الشاي قد يعادل أيّ تأثير تراجع على ضغط الدمّ. )
وترجع التقارير الصحية التي تساند الكاكاو لبضع سنوات. مما يمنح محبي الشوكولا سببا ليشعروا بالراحة لأن الكاكاو يملك بعض الفوائد الصحية. ولكن قبل أن تلتهم تلك القطعة، انتبه للمكونات المضافة مثل السكر، والدهن، فهي تزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحب الشوكولا، فتناولها، ولكن سادة بدون سكر. وانتبه للكميات المضافة من السكريات والدهون والزيوت المهدرجة. وابتعد عن السكاكر والحلويات المصنعة.
