الجري
أكّدت دراساتٌ قام بها باحثون في جامعة هارفرد الأمريكيّة أنّ مُمارسة رياضة الجري بشكل مُنتظم تُقلّل من احتماليّة إصابة النّساء بسرطان الرّحم وبسرطان الثّدي إلى النّصف؛ وذلك لأنّ ممارسة الريّاضة تُقلّل من إفراز الجسم لهرمون الإستروجين الذي يُعدّ من مُسبّبات هذه الأمراض. كما أنّ ممارسة رياضة الجري تُقلّل من نسبة الإصابة بمرض السُكريّ إلى الثُّلثين، وتُعمل على مُساعدة الجسم على أن يُفرز الإندروفين الذي من شأنه أن يُساعد في تخفيف الأوجاع وتقلّصات العضلات.[١]
مفهوم الجري السريع
يُمكنّ أن يُعرّف الجري السّريع على أنّه الهرولة أو العَدو لقطعِ مسافةٍ مُعّينةٍ ضمن سرعة عاليةٍ ووقت قصير؛ حيثُ بإمكان الشّخص قطع مسافة كبيرةٍ ضمن خطوات قليلة. يُصنّف الجري ضمن أفضل الرّياضات التي بإمكان الإنسان القيام بها؛ لما لها من فوائد عظيمة في تقوية صحّة الإنسان ومساهمتها في تحريك عضلات الجسم بصورة كبيرة، كما ترفعُ من نشاط العضلات وقوّتها، وتُعمل على رفع كفاءة الدّورة الدمويّة.[٢]
فوائد الجري السريع
إنّ العقلَ السّليم في الجسم السّليم، لذلك تُعتبر ممارسة الرّياضة من أهمّ أسباب صحّة العقل والنّفس؛ لما لهما من أثرٍ في صحّة الجسم، فالجري السّريعُ يُساعد الشخص الذي يُمارسه على التخلّص من التّعب والإرهاق، ويزيد ثقته بنفسه وجسده، ويُحسّن من لياقته ليمنحه جسداً قويّاً مُتكاملاً ولياقةً بدنيةً كبيرةً.[٢] بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد أخرى لرياضة الجري، منها:
تعمل على تقوية العضلات والمفاصل، فتُخفّف آلام الرُّكب والمفاصل لدى كبار السن الذي يُمارسون الجري مُقارنةً بالذين لا يُمارسونها.[٣]
تعمل على تقليل فرصة الإصابة بالتهاب الرّكب والمفاصل لدى الشّباب الذين ليست لديهم أيّة مشاكل صحيّة، الأمر الذي الذي قد يكون مُفيداً لعمل وصحّة المفاصل في المستقبل.[٤]
تعمل على تقوية عضلات الرّئتين، فتزيد من كفاءة عمل الجهاز التنفسيّ؛ إذ إنّ تقوية عضلات الرّئتين يزيد من كميّة الأكسجين الدّاخلة إلى جسم الإنسان، ويُقلّل نسبة ثاني أكسيد الكربون فيه، ممّا يُفيد الدّماغ، ويُحسّن من عمل الشّرايين والقلب.[٣]
يعمل الجري لعدّة دقائق خلال اليوم على التّقليل من احتماليّة الموت الذي تُسبّبه أمراض القلب، وذلك بحسب دراسة أُجرِيت حديثاً.[٥]
تعمل على تغيير حالة الشّخص النفسيّة إلى الأفضل؛ وذلك لأنّ الجسم يبدأ خلال أولى دقائق الجري بإفراز هرمون الإيندروفين الذي يعمل على استرخاء الجسم، الأمر الذي يُخفّف التوتّر النفسيّ.[٣]
تعمل على دعم النّظام الغذائيّ لجسم الإنسان؛ حيثُ تُعدّ هذه الرياضة من الرّياضات التي ترفع مقدار خسارة الجسم للوزن، وذلك عبر زيادة احتراق السّعرات الحراريّة التي تدخل إلى الجسم يوميّاً.[٦]
تعمل على زيادة كثافة العظام وقوّتها عند الأطفال.[٧]
تعمل على إنقاص ضغط الدم، وزيادة نسبة الكولسترول النافع للجسم، وتزيد من عدد نبضات القلب.[١]
تعمل على إنقاص الآلام في فترة الحيض، مع مراعاة أنّه يُحظر على النّساء مُمارسته في الأسبوع الذي يسبق موعد الحيض؛ وذلك بسبب نسبة هرمون البروجيسترون المُرتفعة التي قد تتسبّب في زيادة مُعدّل عمل الجهاز التنفسيّ بشكل كبير.[١]
من الجدير بالذّكر أنّ على الشّخص قبل مُمارسة رياضة الرّكض معرفة قدرات جسمه وقوّته لممارسة هذه الرّياضة، ولا يكون ذلك بمعزلٍ عن معرفة وضعه الصحيّ جيّداً، ويلزم أحياناً استشارة الطّبيب المُختصّ في ذلك؛ تجنُّباً لأيّة أضرار أو مُضاعفات بعد مُمارستها، خاصّةً لدى من يُعانون من مشاكل في القلب والجهاز التنفسيّ ومن زيادة الوزن.[٢]
قوانين الجري السريع
للجري السريع عدّة قواعد يجب أن يقوم اللاعب بتطبيقها، منها:
اختيار مكان جيّد ومُناسب للجري وما يتبعه من حركات، وذلك من حيث تهوية المكان، ونظافته، ومُراعاته لقواعد السّلامة العامّة. كما يُنصَح أنْ يحتوي المكان على ما يُشجّع اللاعب على الاستمرار في رياضة الجري؛ سواءً كان بجمال المكان، أو بوجود لاعبين آخرين.
كما يجب ألا يكون المكان معزولاً عن النّاس، بحيث يكون هناك أشخاص يُساعدون اللاعب في حال حدوث أيّة إصابات أو حادث طارئ.[٨]
اختيار نوع مُناسب من الأحذية التي تتّفق مع شكل القدم، واختيار ملابس ذات أكمام طويلة تُغطّي اليدين بشكل كامل؛ لتجنُّب التعرّض لأشعة الشمس الحارقة.[٨][٩]
اختيار الوقت الأكثر مُناسبةً لرياضة الجري، ويُنصح عادةً بوقت شروق الشّمس وغروبها، وشُرب السّوائل، كالماء والعصير، أثناء فترة مُمارسة الجري؛ وذلك لتعويض السّوائل المفقودة خلال الرّياضة.[٩]
اختيار أرض مُستوية لا مُتعرّجة للجري عليها وذلك لتجنّب تعرّض القدم لأيّة أعراض أو مشاكل من شأنها إضرارها.[٩]
أخذُ راحةٍ بعد كل فترة من الجري، حيثُ يرتاح الشّخص لمدة دقائق قليلة ليعود القلب إلى سرعته في الوضع الطبيعيّ.[١٠]
البدء بإحماء بسيط لمدّة قصيرة قبل البدء بالجري بيث لا تقلّ هذه المدّة عن 5 دقائق، حيثُ تشمل عمليّة الإحماء على عدة تمارين، منها الرّكض في المكان، وصعود ونزول الدرج، ورفع الرّكبتين، والمشي السّريع.[١٠]
بعد الإحماء، على الشّخص البدء بالمشي لفترة مُعيّنة يُحدّدها هو، وذلك بالمشي في أي مكان يُريد لمدّة تترواح من 10-30 دقيقةً، بعد ذلك يبدأ الجري بالتّدريج؛ حيثُ يبدأ بمدّة تترواح من دقيقة إلى دقيقتين، ثم يقوم بإطالة هذه الفترة مرّةً بعد أُخرى ليصل في النّهاية إلى مُدّة تصل إلى نصف ساعة من الجري غير المُنقطع.[١٠]
البدء بفترة التّبريد حين يودّ الشّخص التوقّف عن الجري، ويُعدّ التّبريد عمليّةً مُهمّةً كالإحماء، وذلك كي يتمكنّ جسم الشّخص من استرجاع حالته الطبيعيّة قبل الجري من حيث التنفّس وتدفّق الدّم، وكذلك إنقاص درجة حرارته التي ارتفعت بسبب الجري.
أما عن كيفيّة التّبريد، فعلى الشّخص أن يُنهي رياضته بالمشي السّريع يتبعه المشي البطيء، أو مباشرةً بالجري البطيء، وعمل تمارين المرونة.[٨]
أكّدت دراساتٌ قام بها باحثون في جامعة هارفرد الأمريكيّة أنّ مُمارسة رياضة الجري بشكل مُنتظم تُقلّل من احتماليّة إصابة النّساء بسرطان الرّحم وبسرطان الثّدي إلى النّصف؛ وذلك لأنّ ممارسة الريّاضة تُقلّل من إفراز الجسم لهرمون الإستروجين الذي يُعدّ من مُسبّبات هذه الأمراض. كما أنّ ممارسة رياضة الجري تُقلّل من نسبة الإصابة بمرض السُكريّ إلى الثُّلثين، وتُعمل على مُساعدة الجسم على أن يُفرز الإندروفين الذي من شأنه أن يُساعد في تخفيف الأوجاع وتقلّصات العضلات.[١]
مفهوم الجري السريع
يُمكنّ أن يُعرّف الجري السّريع على أنّه الهرولة أو العَدو لقطعِ مسافةٍ مُعّينةٍ ضمن سرعة عاليةٍ ووقت قصير؛ حيثُ بإمكان الشّخص قطع مسافة كبيرةٍ ضمن خطوات قليلة. يُصنّف الجري ضمن أفضل الرّياضات التي بإمكان الإنسان القيام بها؛ لما لها من فوائد عظيمة في تقوية صحّة الإنسان ومساهمتها في تحريك عضلات الجسم بصورة كبيرة، كما ترفعُ من نشاط العضلات وقوّتها، وتُعمل على رفع كفاءة الدّورة الدمويّة.[٢]
فوائد الجري السريع
إنّ العقلَ السّليم في الجسم السّليم، لذلك تُعتبر ممارسة الرّياضة من أهمّ أسباب صحّة العقل والنّفس؛ لما لهما من أثرٍ في صحّة الجسم، فالجري السّريعُ يُساعد الشخص الذي يُمارسه على التخلّص من التّعب والإرهاق، ويزيد ثقته بنفسه وجسده، ويُحسّن من لياقته ليمنحه جسداً قويّاً مُتكاملاً ولياقةً بدنيةً كبيرةً.[٢] بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد أخرى لرياضة الجري، منها:
تعمل على تقوية العضلات والمفاصل، فتُخفّف آلام الرُّكب والمفاصل لدى كبار السن الذي يُمارسون الجري مُقارنةً بالذين لا يُمارسونها.[٣]
تعمل على تقليل فرصة الإصابة بالتهاب الرّكب والمفاصل لدى الشّباب الذين ليست لديهم أيّة مشاكل صحيّة، الأمر الذي الذي قد يكون مُفيداً لعمل وصحّة المفاصل في المستقبل.[٤]
تعمل على تقوية عضلات الرّئتين، فتزيد من كفاءة عمل الجهاز التنفسيّ؛ إذ إنّ تقوية عضلات الرّئتين يزيد من كميّة الأكسجين الدّاخلة إلى جسم الإنسان، ويُقلّل نسبة ثاني أكسيد الكربون فيه، ممّا يُفيد الدّماغ، ويُحسّن من عمل الشّرايين والقلب.[٣]
يعمل الجري لعدّة دقائق خلال اليوم على التّقليل من احتماليّة الموت الذي تُسبّبه أمراض القلب، وذلك بحسب دراسة أُجرِيت حديثاً.[٥]
تعمل على تغيير حالة الشّخص النفسيّة إلى الأفضل؛ وذلك لأنّ الجسم يبدأ خلال أولى دقائق الجري بإفراز هرمون الإيندروفين الذي يعمل على استرخاء الجسم، الأمر الذي يُخفّف التوتّر النفسيّ.[٣]
تعمل على دعم النّظام الغذائيّ لجسم الإنسان؛ حيثُ تُعدّ هذه الرياضة من الرّياضات التي ترفع مقدار خسارة الجسم للوزن، وذلك عبر زيادة احتراق السّعرات الحراريّة التي تدخل إلى الجسم يوميّاً.[٦]
تعمل على زيادة كثافة العظام وقوّتها عند الأطفال.[٧]
تعمل على إنقاص ضغط الدم، وزيادة نسبة الكولسترول النافع للجسم، وتزيد من عدد نبضات القلب.[١]
تعمل على إنقاص الآلام في فترة الحيض، مع مراعاة أنّه يُحظر على النّساء مُمارسته في الأسبوع الذي يسبق موعد الحيض؛ وذلك بسبب نسبة هرمون البروجيسترون المُرتفعة التي قد تتسبّب في زيادة مُعدّل عمل الجهاز التنفسيّ بشكل كبير.[١]
من الجدير بالذّكر أنّ على الشّخص قبل مُمارسة رياضة الرّكض معرفة قدرات جسمه وقوّته لممارسة هذه الرّياضة، ولا يكون ذلك بمعزلٍ عن معرفة وضعه الصحيّ جيّداً، ويلزم أحياناً استشارة الطّبيب المُختصّ في ذلك؛ تجنُّباً لأيّة أضرار أو مُضاعفات بعد مُمارستها، خاصّةً لدى من يُعانون من مشاكل في القلب والجهاز التنفسيّ ومن زيادة الوزن.[٢]
قوانين الجري السريع
للجري السريع عدّة قواعد يجب أن يقوم اللاعب بتطبيقها، منها:
اختيار مكان جيّد ومُناسب للجري وما يتبعه من حركات، وذلك من حيث تهوية المكان، ونظافته، ومُراعاته لقواعد السّلامة العامّة. كما يُنصَح أنْ يحتوي المكان على ما يُشجّع اللاعب على الاستمرار في رياضة الجري؛ سواءً كان بجمال المكان، أو بوجود لاعبين آخرين.
كما يجب ألا يكون المكان معزولاً عن النّاس، بحيث يكون هناك أشخاص يُساعدون اللاعب في حال حدوث أيّة إصابات أو حادث طارئ.[٨]
اختيار نوع مُناسب من الأحذية التي تتّفق مع شكل القدم، واختيار ملابس ذات أكمام طويلة تُغطّي اليدين بشكل كامل؛ لتجنُّب التعرّض لأشعة الشمس الحارقة.[٨][٩]
اختيار الوقت الأكثر مُناسبةً لرياضة الجري، ويُنصح عادةً بوقت شروق الشّمس وغروبها، وشُرب السّوائل، كالماء والعصير، أثناء فترة مُمارسة الجري؛ وذلك لتعويض السّوائل المفقودة خلال الرّياضة.[٩]
اختيار أرض مُستوية لا مُتعرّجة للجري عليها وذلك لتجنّب تعرّض القدم لأيّة أعراض أو مشاكل من شأنها إضرارها.[٩]
أخذُ راحةٍ بعد كل فترة من الجري، حيثُ يرتاح الشّخص لمدة دقائق قليلة ليعود القلب إلى سرعته في الوضع الطبيعيّ.[١٠]
البدء بإحماء بسيط لمدّة قصيرة قبل البدء بالجري بيث لا تقلّ هذه المدّة عن 5 دقائق، حيثُ تشمل عمليّة الإحماء على عدة تمارين، منها الرّكض في المكان، وصعود ونزول الدرج، ورفع الرّكبتين، والمشي السّريع.[١٠]
بعد الإحماء، على الشّخص البدء بالمشي لفترة مُعيّنة يُحدّدها هو، وذلك بالمشي في أي مكان يُريد لمدّة تترواح من 10-30 دقيقةً، بعد ذلك يبدأ الجري بالتّدريج؛ حيثُ يبدأ بمدّة تترواح من دقيقة إلى دقيقتين، ثم يقوم بإطالة هذه الفترة مرّةً بعد أُخرى ليصل في النّهاية إلى مُدّة تصل إلى نصف ساعة من الجري غير المُنقطع.[١٠]
البدء بفترة التّبريد حين يودّ الشّخص التوقّف عن الجري، ويُعدّ التّبريد عمليّةً مُهمّةً كالإحماء، وذلك كي يتمكنّ جسم الشّخص من استرجاع حالته الطبيعيّة قبل الجري من حيث التنفّس وتدفّق الدّم، وكذلك إنقاص درجة حرارته التي ارتفعت بسبب الجري.
أما عن كيفيّة التّبريد، فعلى الشّخص أن يُنهي رياضته بالمشي السّريع يتبعه المشي البطيء، أو مباشرةً بالجري البطيء، وعمل تمارين المرونة.[٨]
