الكريم مع حلولِ شهِر رمضان الكريم، تَكثرُ الأسئلة فيما يتعلّق بالحمية الصحيّة والسّلوكيّات الغذائيّة التي يجب اتّباعها خلال الشّهر، حيث إنّ اختلافَ توقيت تناول الوجبات عن بقيّة الأشهر، بالإضافة إلى التّعب والإرهاق الذي قد يُرافق الصّيام، وانتشار الكثير من الأطعمة الخاصّة برمضان، أمورٌ تضعُ الكثير من الأشخاص في حيرة تجاه طعامهم وسلوكيّاتهم واختياراتهم خلال هذا الشّهر المُبارك، ويهدفُ هذا المقال للإجابة عن بعض التساؤلات التّغذويّة الهامّة التي تتعلق بهذا الشّهر. وجبة الإفطار المثاليّة تأتي وجبة الإفطار بعد صيام ساعاتٍ طويلة، ولذلك يجب أن تُعوّض هذه الوجبة الطّاقة التي يستنفدَها الصّيام، والسّوائل التي خسرها طوالَ اليوم، بالإضافة إلى ذلك فهي تُعتبرُ الوجبة الرئيسيّة خلال شهر رمضان؛ وهي لذلك يجب أن تكفي احتياجاتِ الفرد من غالبيّة المجموعات الغذائيّة، في حين أنّه يُمكن استكمال ما قد يكون ناقصاً فيها في الوجبات التي تليها، مثل الوجبات الخفيفة التي يتمّ تناولها بين الإفطار والسّحور، بالإضافة إلى وجبة السّحور. يُمكن أن تتمثّلَ وجبة الإفطار المثاليّة بتناول التّمر والماء، اللذيْن يعيدان للشّخص الشّعور بالنّشاط والطّاقة، ثُمّ تناول الخضروات واللحوم منخفضة الدّهن والنّشويات الصحيّة، كتلك التي يتمّ الحصول عليها من الحبوب الكاملة والبقوليّات، واللّبن أو الحليب منخفض الدّهن، وكمثال يُمكن أن يمنح تناول ثلاث تمرات، ثمّ الماء، وطبق من الشّوربة الصّحيّة، وطبق من السّلطة، والقليل من الأرز أو الفريكة، مع قطعة من الدّجاج منزوع الجلد أو اللحم منخفض الدّهن أو السّمك المشوي جميعَ هذه المتطلّبات للحصول على وجبة مثاليّة، كما يجب الأخذ بعين الاعتبار ضرورة عدم تناول كميّات كبيرة من الطّعام خلال وجبة الإفطار لتجنّب الشّعور بالتّخمة والكسل بعدها، ويجب أن تراعى جميع مبادئ الحمية الصّحية في تحضير وجبات الإفطار بشكلٍ طبيعيّ، كما في بقيّة أيّام السّنة. أهميّة وجبةُ السّحور والأغذية المناسبة تُعتبر وجبة السّحور في غايةِ الأهميّة خلال شهرِ رمضان، حيث إنّها تمنح الجسم مخزوناً من الطّاقة لاستخدامه أثناء ساعات النّهار عن طريق إعادة مخزون الجلايكوجين في الكبد والعضلات، والذّي يتمّ استنفاذه في ساعات النّهار الطّويلة التي يقضيها الصّائم دون طعامٍ أو شراب، وللاستفادة من هذه الوجبة، يجب أن يتناول الشّخص الأطعمة الصحيّة التي تمنحه الشعور بالشّبع بسبب بطء هضمها وامتصاصها واحتوائها على الماء، مثل البقوليّات والشّوربات الصحيّة، مثل شوربة العدس وشوربة الخضار، واللحوم منخفضة الدّهن، والحليب خالي الدّسم أو اللبن قليل الدّسم، وسلطات الخُضار والفواكه، ولا يُنصح بالاعتماد على النّشويات المكرّرة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويّات، في وجبة السّحور بسبب سُرعة هضمها وامتصاصها وسرعة شعور الشّخص بالجوع بعد تناولها. هل يُنصح بشربِ القهوة والشّاي بشكلٍ عامّ، لا يُنصح بالإكثار من تناول المشروبات المُنبّهة، كالشّاي والقهوة خلال شهر رمضان؛ وذلك بسبب المُعتقد الشّائع بأنّ هذه المشروبات تزيد من إدرار البول، وبالتّالي تزيد من نسبة فُقدان السّوائل، ويجدُر بالصّائم تجنّب ذلك حتّى يُخفّض من الجفاف الذي يُمكن أن يصيبَه أثناء فترات الصّيام، والذي يرفعُ من شعوره بالتّعب والإرهاق، ولكن ما وجدته الدّراسات العلميّة قد يُخالف ذلك قليلاً، ذلك أنّ تناول هذه المشروبات بشكلٍ مستمرّ وجعله عادةً يوميّة يخلقُ نوعاً من الاحتمال والتّكيّف لدى الإنسان، ممّا يُفقد هذه المشروبات تأثيرها في توازن السّوائل، ويبقى التّأثير الأكبر لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول هذه المشروبات، ولذلك يجب على الشّخص تقييم نفسه وقدرة جسمه على احتمال تناول هذه المشروبات المُنبّهة، دون زيادة في فقدان السّوائل والتّصرف على أساسه،[١] ولكن يُنصح بالبدء بخفض كميّات المنبّهات التي يتمّ تناولها قبل حلول شهر رمضان؛ لتجنّب الصُّداع، والإرهاق، والتّهيّج الذي ينتج عن الانقطاع المُفاجئ عن تناولها أثناء نهار رمضان.[٢] أطعمة يجب تجنّبها خلال شهر رمضان لا تختلفُ مبادئ الحمية الصّحيّة خلال شهر رمضان عن غيره من الأشهر، ولذلك يجب تجنّب جميع الأغذية غير الصحيّة التي يُنصح بتجنّبها عادة، مثل الوجبات السّريعة، والأغذية عالية المحتوى بالسكّر والدّهون، والأغذية الني تحتوي على النّكهات والصّبغات الصّناعيّة. وتنتشر في شهر رمضان الكثيرُ من الأغذية التي تقعُ تحت تصنيف الأغذية غير الصحيّة، مثل المقالي، والحلويّات عالية المحتوى بالسّمن والسّكر، والمشروبات غير الطّبيعيّة، ويفضّل التّقليل من هذه الأطعمة والمشروبات قدرَ الإمكان وتناول بدائلها الصحيّة أو تحضيرها بطرق صحيّة. إمكانية مُمارسة الرياضة خلال فترة الصّيام إنّ الاستمرار في العادات الصحيّة خلال شهر رمضان، أو البدْء بممارستها أمرٌ هام للصحّة، وتُعتبر ممارسة الرّياضة إحدى هذه العادات، ولكنّ ممارستها أثناء نهار رمضان قد يكون مُرهقاً ومتعباً، بدرجة تعتمدُ على أنشطة الفرد الأخرى خلال النّهار ودرجات الحرارة ومدى اعتياده على ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ولكن بشكلٍ عام وُجد أنّ ممارسة الرّياضة أثناء الصّيام يُسبّب انخفاضاً في مخزون الجلايكوجين، على الرّغم ممّا وجدته بعض الدّراسات من قدرة الجسم على التّكيّف، كما أنّها يُمكن أن تزيدَ من الجفاف الذي يصيب الصّائم، بالإضافة إلى زيادة فُرصة الشّعور بالإرهاق، وألم العضلات، والضّعف، والغثيان، وانخفاض مستوى الأداء الرّياضيّ،[٣] ولذلك يُفضّل ممارسة الرّياضة في شهر رمضان بعد الإفطار. إمكانية اتّباع نظام غذائي لتخفيف الوزن يُمكن اتّباع نظام غذائيّ منخفض السّعرات الحراريّة خلال شهر رمضان، ويُعتبر شهر رمضان فُرصةً جيّدة يُمكن استغلالها لخسارة القليل من الوزن الزّائد، ولكن يجب الحرص على أن يكون النّظام المُتّبّع مناسباً للحالة الفرديّة، وأن يحتويَ على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً، ويحتاج الفرد إلى الحدّ الأدنى من الإرشاد التّغذوي على الأقلّ حتّى يتمكّن من اتّباع نظام غذائي لتخفيف الوزن خلال شهر رمضان بطريقة صحيّة ومُناسبة، الأمر الذي يلعب اختصاصيّ التّغذية دوراً هامّاً فيه، ويجب الحرص على تجنّب الحميات المُبتدعة التي يتم التّرويج لها كثيراً في رمضان وغيره. طريقة تعويض السّوائل يستطيع الصّائم تعويضَ السّوائل في شهر رمضان بعد أذان المغرب وقبل الفجر عن طريق شرب الماء والعصائر والحليب، بالإضافة إلى الماء الموجود في الخضروات والفواكه والشّوربات وأطباق الطّعام المختلفة، وتختلفُ كميّة الماء التي يحتاجها الشّخص يوميّاً باختلاف العديد من العوامل، مثل درجة الحرارة التي يتعرّض لها الشّخص، ودرجة نشاطه البدنيّ.[٤] ويُمكن الاستدلال على اكتفاء الجسم من الماء عن طريق البول الذي يكون ذا لونٍ فاتح شبه شفّاف وبلا رائحة، في حال كانت كميّة الماء المُتناولة كافية، في حين أنّ لونه يصبح أغمق، وتظهر له رائحة في حال كانت كميّة الماء المُتناولة غير كافية لاحتياجات الجسم.[٥] أهمية طبق الشوربة في الأيّام الحارة يعتبر طبق الشوربة من الأطباق التي يُمكن تحضيرها بطرق صحيّة، والتي يمكن الحصول منها على فوائد متعدّدة للصّائم، كما أنّها تساهم في تعويض السّوائل التي يحتاجُها الصّائم خلال فترة الإفطار، ويُمكن تحضير الشّوربة المُحتوية على الخضروات والعدس أو غيره من البقوليّات، الأمر الذي يجعل منها طبقاً لذيذاً ومُغذّياً، خاصّة إذا ما تمّ تحضيرها دون إضافة كمّيات كبيرة من الدّهن. تجدر الإشارةُ إلى أهميّة تجنّب بعض أنواع الشّوربة عالية المحتوى بالدّهون، مثل شوربة الكريمة، أو الشّوربات المعتادة الأخرى، التي يُضافُ إليها كمّيات كبيرة من الدهن أثناء تحضيرها، ولكن في جميع الأحوال لا يُعتبر تناول الشّوربة ضروريّاً في حال لم يرغب الشّخص بتناولها، ويُمكن بسهولة التّعويض عنها بالأطباق الأخرى، ويجب دائماً اعتماد طريقة تناول الطّعام التي يُفضّلها الشّخص، والعمل على تحسينها دون فرض أيّ من العادات أو السلوكيّات التي يعلم الشّخص مُسبقاً بعدم رغبته أو قدرته على تنفيذها، ولذلك يُنصح دائماً بتصميم الحميات الفرديّة، وعدم اتّباع الحميات الجاهزة
