السكري يعني أن غلوكوز الدم عاليًا جدًا , و الجسم يستخدم الغلوكوز من أجل الطاقة و لكنه يحتوي الكثير من الغلوكوز في الدم عند مرضى السكري, و الذي يمكن أن يؤذيك, إذا اعتنيت بسكرك جيدًا سوف تشعر بالتحسن و سوف تنقص من خطر المشاكل التي تصيب الكلية, العين, الأعصاب, الساقين, القدمين و الأسنان, و سوف تنقص أيضًا من خطر الجلطات القلبية و الدماغية, و يمكنك أن تعتني بالسكري لديك بالوسائل التالية :
- ممارسة الرياضة.
- إتباع حمية غذائية صحية.
- تناول العلاج بانتظام.
ماذا تفيدك الرياضة و زيادة النشاط الجسدي؟
أثبتت الأبحاث أن النشاط الجسدي:
1. ينقص سكر الدم وضغط الدم.
2. ينقص الكولسترول الضار و يرفع الكولسترول المفيد.
3. يُحسن قدرة الجسم على استعمال الأنسولين.
4. يُنقص خطر أمراض القلب و السكتات.
5. يُحافظ على القلب و العظام قوية.
6. يُحافظ على المفاصل مرنة.
7. يُنقص خطر تعرضك للسقوط.
8. يُساعد في إنقاص الوزن.
9. يُنقص شحم الجسم.
10. يُعطيك مزيداً من الطاقة.
11. يُنقص الشدة و التوتر لديك.
النشاط الجسدي يلعب دورًا في الوقاية من السكري النوع الثاني حسب ما أظهرته الدراسات, و هو أن إنقاص 5-7% من الوزن يُؤخر حدوث السكري النوع الثاني.
هناك أربعة أنواع من النشاط الجسدي يمكن أن تكون مفيدة :
- النشاط الزائد طيلة اليوم.
- مُمارسة التمارين السويدية أيروبيك.
- مُمارسة تمارين القوة.
- مُمارسة تمارين التمطيط.
كن نشيطًا أكثر كل يوم!
أن تكون نشيطًا أكثر يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها, و هناك عدة طرق لذلك:
- تمشى بينما تتكلم بالتلفون.
- العب مع أطفالك.
- انهض لتغيير المحطات التلفزيونية إلى التلفاز بدلاً من استخدام جهاز التحكم عن بعد.
- امشِ في الحديقة أو اجمع الأعشاب.
- نظف أو نظفي المنزل.
- اغسل السيارة .
- ضع سيارتك في مرآب بعيدًا قليلاً عن مركز التسوق و امشِ إليه.
- في مكان التسوق استخدم السلالم بدل المصاعد.
- في العمل اذهب لتقابل أصدقائك بدلا من المحادثة بالتلفون أو البريد الالكتروني.
- استخدم السلام بدلاً من المصاعد.
- في فترة الاستراحة قم بجولة بدلاً من شرب القهوة أو تناول الطعام.
- خلال استراحة الغداء قم بجولة في مكان العمل.
- مارس التمارين السويدية الإيروبيك.
التمارين السويدية:
هي مجموعة التمارين التي تحتاج إلى استعمال العضلات الكبيرة و تجعل قلبك ينبض بشدة, و قد تتنفس بصعوبة خلال التمارين, مارس هذه التمارين 30 دقيقة يوميًا أغلب أيام الأسبوع, و هذا ما يعطيك فوائد عديدة, و يمكن أن تقسم فترة 30 دقيقة إلى عدة أجزاء فيمكنك أن تمشي بسرعة لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا مرة بعد كل وجبة.
إذا كنت لا تمارس الرياضة مسبقًا قد تحتاج لرأي طبيبك في تحملك للجهد الجسدي الزائد يجب أن تتعلم عن الإحماء المبدئي قبل التمرين (WARM UP) و تمارين التهدئة (COOL DOWN) بعد كل تمرين, ثم ابدأ ب 5 -10 دقائق باليوم ثم أضف وقتاً أكثر كل أسبوع تهدف إلى 150 إلى 200 دقيقة كل اسبوع حاول:
-المشي بسرعة.
-الجري صعود السلالم.
-السباحة أو ممارسة الرياضة المائية.
-الرقص.
-ركوب الدراجة خارج المنزل أو الدراجة الثابتة في المنزل.
-حضور دروس الإيروبيك.
-لعب كرة السلة والكرة الطائرة أو الرياضات الأخرى.
-التزلج على الجليد.
-لعب التنس.
مارس تمارين القوة :
القيام بالتمارين مع حمل أثقال باليدين و أربطة مرنة آو أجهزة قوة مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيًا يبني العضلات , و إذا كانت لديك عضلات أكثر وشحم أقل, سوف تحرق سعرات حرارية أكثر لان العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها النسيج الشحمي , حتى في دروس الرياضة , تمارين القوة تساعدك في الحركة بحرية يوميًا و تحسن التوازن و التناسق بالاضافة لأن عظامك أكثر صحة يمكن أن تمارس تمارين القوة في المنزل في مركز اللياقة أو الصف.
التمطيط :
التمطيط يزيد المرونة و ينقص التوتر و يساعد للتخفيف من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضات الأخرى.
هل يمكن أن تمارس الرياضة في أي وقت؟
طبعا يتعلق هذا بوقت الوجبات اليومية و جدولك اليومي و أدوية السكر, إذا كنت تمارس الرياضة, إذا كان سكرك فوق 300 مليجرام/100 مليليتر دم يمكن أن يرتفع السكر أكثر فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة حتى ينزل سكرك عن 300 مليجرام/100 مليليتر دم.
و أيضًا لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كان سكرك صائماً أكثر من 250 مليجرام/100 مليليتر دم و لديك كيتون في البول.
هل يوجد أي نوع من الرياضة لا يمكنني ممارسته؟
إذا كان لديك مضاعفات داء سكري بعض التمارين تجعل مشاكلك أسوأ مثلا الرياضة التي تزيد الضغط في الأوعية الدموية في عي*-تم الحذف. كلمة غير محترمة لا يسمح بها في هذا المنتدى-* مثل رفع الأثقال بمكن أن يسيء لمشاكل العين السكرية.
إذا كان لديك إصابة عصبية من السكري تجعلك تحس بالخدر في رجليك, سيقترح عليك طبيبك أن تمارس السباحة بدلا من المشي و تمارين الإيروبيك.
الخدر يعني أن قدميك لا تحس بأي ألم من التقرحات أو الفقاعات في قدميك و بالتالي لن تلاحظها , و ثم قد تصبح أسوأ و تؤدي إلى إختلاطات خطيرة, تأكد أن تمارس الرياضة و أنت تلبس الجرابات القطنية المريحة و الأحذية المناسبة تماما للنشاط الذي ستمارسه, بعد إجراء الرياضة تفحص قدميك من أجل الجروح و القروح و الفقاعات و الإحمرار.
هل يمكن أن يتسبب النشاط الجسدي في خفض سكر الدم؟
النشاط الجسدي قد يسبب نقص سكر الدم في الناس الذين يأخذون الأنسولين أو الحبوب الخافضة لسكر الدم بما فيها السلفونيل يوريا ( مثل داونيل ) و الميغليتينيد ( مثل نوفونورم ) بعض الحبوب لا تسبب نقص سكر الدم مثل الغلوكوفاج.
نقص سكر الدم يمكن أن يحدث أثناء الرياضة أو بعدها بقليل أو حتى في اليوم التالي و بالتالي تشعر بالرجفان و الضعف و التخليط و الهياج و الجوع و التعب, و قد تتعرق بشدة أو تشعر بالصداع, أما إذا انخفض سكرك أكثر فقد تغيب عن الوعي أو تصاب بنوبة صرع.
على كل حال يجب أن تبقى نشيطًا فيزيائيًا و هناك بعض الخطوات لتجنبك هبوط السكر:
1- قبل الرياضة :
تجنب الرياضة إذا كنت قد نسيت تناول الوجبة السابقة و افحص سكر الدم إذا كان أقل من 100 مليجرام/ 100 مليليتر دم تناول وجبة خفيفة.
إذا كنت تأخذ الأنسولين اسأل طبيبك قد تكون بحاجة لإنقاص جرعة الأنسولين قبل الرياضة.
2- خلال الرياضة :
ضع حزام تعريف أو بطاقة تعريف في جيبك.
دومًا احمل معك طعامًا أو حبوب الغلوكوز لتكون مستعداً في حال حدوث نقص سكر الدم.
إذا كنت ستمارس الرياضة أكثر من ساعة يجب إن تفحص دمك بفواصل منتظمة, و قد تحتاج لوجبة خفيفة قبل إنهاء التمارين الرياضية.
3- بعد الرياضة :
افحص السكر لديك لمعرفة إلى أي مدى تؤثر الرياضة في خفض سكر الدم لديك.
كيف تتصرف في حال نقص السكر؟
إذا كان سكر الدم 70 مليجرام/100 مليليتر دم أو أقل قم بإحدى الإجراءات التالية “تناول”:
3 أقراص غلوكوز (سكر).
1/2 كأس ( 4 أونصات ) من أي عصير فواكه.
1/2 كأس ( 4 اونصات ) من أي مشروب غازي ( ليس دايت).
كأس حليب ( 8 اونصات).
أو 6 قطع من الحلاوة الصلبة.
أو 3 ملاعق شاي من السكر أو العسل.
بعد 15 دقيقة افحص سكر الدم مرة ثانية , إذا بقي منخفضاً تناول وجبة خفيفة أخرى.
أعد ذلك حتى يصبح رقم السكر 70 مليجرام/100 مليليتر دم أو أكثر.
إذا كان هناك ساعة أو أكثر قبل الوجبة التالية تناول وجبة أخرى.
- ممارسة الرياضة.
- إتباع حمية غذائية صحية.
- تناول العلاج بانتظام.
ماذا تفيدك الرياضة و زيادة النشاط الجسدي؟
أثبتت الأبحاث أن النشاط الجسدي:
1. ينقص سكر الدم وضغط الدم.
2. ينقص الكولسترول الضار و يرفع الكولسترول المفيد.
3. يُحسن قدرة الجسم على استعمال الأنسولين.
4. يُنقص خطر أمراض القلب و السكتات.
5. يُحافظ على القلب و العظام قوية.
6. يُحافظ على المفاصل مرنة.
7. يُنقص خطر تعرضك للسقوط.
8. يُساعد في إنقاص الوزن.
9. يُنقص شحم الجسم.
10. يُعطيك مزيداً من الطاقة.
11. يُنقص الشدة و التوتر لديك.
النشاط الجسدي يلعب دورًا في الوقاية من السكري النوع الثاني حسب ما أظهرته الدراسات, و هو أن إنقاص 5-7% من الوزن يُؤخر حدوث السكري النوع الثاني.
هناك أربعة أنواع من النشاط الجسدي يمكن أن تكون مفيدة :
- النشاط الزائد طيلة اليوم.
- مُمارسة التمارين السويدية أيروبيك.
- مُمارسة تمارين القوة.
- مُمارسة تمارين التمطيط.
كن نشيطًا أكثر كل يوم!
أن تكون نشيطًا أكثر يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها, و هناك عدة طرق لذلك:
- تمشى بينما تتكلم بالتلفون.
- العب مع أطفالك.
- انهض لتغيير المحطات التلفزيونية إلى التلفاز بدلاً من استخدام جهاز التحكم عن بعد.
- امشِ في الحديقة أو اجمع الأعشاب.
- نظف أو نظفي المنزل.
- اغسل السيارة .
- ضع سيارتك في مرآب بعيدًا قليلاً عن مركز التسوق و امشِ إليه.
- في مكان التسوق استخدم السلالم بدل المصاعد.
- في العمل اذهب لتقابل أصدقائك بدلا من المحادثة بالتلفون أو البريد الالكتروني.
- استخدم السلام بدلاً من المصاعد.
- في فترة الاستراحة قم بجولة بدلاً من شرب القهوة أو تناول الطعام.
- خلال استراحة الغداء قم بجولة في مكان العمل.
- مارس التمارين السويدية الإيروبيك.
التمارين السويدية:
هي مجموعة التمارين التي تحتاج إلى استعمال العضلات الكبيرة و تجعل قلبك ينبض بشدة, و قد تتنفس بصعوبة خلال التمارين, مارس هذه التمارين 30 دقيقة يوميًا أغلب أيام الأسبوع, و هذا ما يعطيك فوائد عديدة, و يمكن أن تقسم فترة 30 دقيقة إلى عدة أجزاء فيمكنك أن تمشي بسرعة لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا مرة بعد كل وجبة.
إذا كنت لا تمارس الرياضة مسبقًا قد تحتاج لرأي طبيبك في تحملك للجهد الجسدي الزائد يجب أن تتعلم عن الإحماء المبدئي قبل التمرين (WARM UP) و تمارين التهدئة (COOL DOWN) بعد كل تمرين, ثم ابدأ ب 5 -10 دقائق باليوم ثم أضف وقتاً أكثر كل أسبوع تهدف إلى 150 إلى 200 دقيقة كل اسبوع حاول:
-المشي بسرعة.
-الجري صعود السلالم.
-السباحة أو ممارسة الرياضة المائية.
-الرقص.
-ركوب الدراجة خارج المنزل أو الدراجة الثابتة في المنزل.
-حضور دروس الإيروبيك.
-لعب كرة السلة والكرة الطائرة أو الرياضات الأخرى.
-التزلج على الجليد.
-لعب التنس.
مارس تمارين القوة :
القيام بالتمارين مع حمل أثقال باليدين و أربطة مرنة آو أجهزة قوة مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيًا يبني العضلات , و إذا كانت لديك عضلات أكثر وشحم أقل, سوف تحرق سعرات حرارية أكثر لان العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها النسيج الشحمي , حتى في دروس الرياضة , تمارين القوة تساعدك في الحركة بحرية يوميًا و تحسن التوازن و التناسق بالاضافة لأن عظامك أكثر صحة يمكن أن تمارس تمارين القوة في المنزل في مركز اللياقة أو الصف.
التمطيط :
التمطيط يزيد المرونة و ينقص التوتر و يساعد للتخفيف من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضات الأخرى.
هل يمكن أن تمارس الرياضة في أي وقت؟
طبعا يتعلق هذا بوقت الوجبات اليومية و جدولك اليومي و أدوية السكر, إذا كنت تمارس الرياضة, إذا كان سكرك فوق 300 مليجرام/100 مليليتر دم يمكن أن يرتفع السكر أكثر فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة حتى ينزل سكرك عن 300 مليجرام/100 مليليتر دم.
و أيضًا لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كان سكرك صائماً أكثر من 250 مليجرام/100 مليليتر دم و لديك كيتون في البول.
هل يوجد أي نوع من الرياضة لا يمكنني ممارسته؟
إذا كان لديك مضاعفات داء سكري بعض التمارين تجعل مشاكلك أسوأ مثلا الرياضة التي تزيد الضغط في الأوعية الدموية في عي*-تم الحذف. كلمة غير محترمة لا يسمح بها في هذا المنتدى-* مثل رفع الأثقال بمكن أن يسيء لمشاكل العين السكرية.
إذا كان لديك إصابة عصبية من السكري تجعلك تحس بالخدر في رجليك, سيقترح عليك طبيبك أن تمارس السباحة بدلا من المشي و تمارين الإيروبيك.
الخدر يعني أن قدميك لا تحس بأي ألم من التقرحات أو الفقاعات في قدميك و بالتالي لن تلاحظها , و ثم قد تصبح أسوأ و تؤدي إلى إختلاطات خطيرة, تأكد أن تمارس الرياضة و أنت تلبس الجرابات القطنية المريحة و الأحذية المناسبة تماما للنشاط الذي ستمارسه, بعد إجراء الرياضة تفحص قدميك من أجل الجروح و القروح و الفقاعات و الإحمرار.
هل يمكن أن يتسبب النشاط الجسدي في خفض سكر الدم؟
النشاط الجسدي قد يسبب نقص سكر الدم في الناس الذين يأخذون الأنسولين أو الحبوب الخافضة لسكر الدم بما فيها السلفونيل يوريا ( مثل داونيل ) و الميغليتينيد ( مثل نوفونورم ) بعض الحبوب لا تسبب نقص سكر الدم مثل الغلوكوفاج.
نقص سكر الدم يمكن أن يحدث أثناء الرياضة أو بعدها بقليل أو حتى في اليوم التالي و بالتالي تشعر بالرجفان و الضعف و التخليط و الهياج و الجوع و التعب, و قد تتعرق بشدة أو تشعر بالصداع, أما إذا انخفض سكرك أكثر فقد تغيب عن الوعي أو تصاب بنوبة صرع.
على كل حال يجب أن تبقى نشيطًا فيزيائيًا و هناك بعض الخطوات لتجنبك هبوط السكر:
1- قبل الرياضة :
تجنب الرياضة إذا كنت قد نسيت تناول الوجبة السابقة و افحص سكر الدم إذا كان أقل من 100 مليجرام/ 100 مليليتر دم تناول وجبة خفيفة.
إذا كنت تأخذ الأنسولين اسأل طبيبك قد تكون بحاجة لإنقاص جرعة الأنسولين قبل الرياضة.
2- خلال الرياضة :
ضع حزام تعريف أو بطاقة تعريف في جيبك.
دومًا احمل معك طعامًا أو حبوب الغلوكوز لتكون مستعداً في حال حدوث نقص سكر الدم.
إذا كنت ستمارس الرياضة أكثر من ساعة يجب إن تفحص دمك بفواصل منتظمة, و قد تحتاج لوجبة خفيفة قبل إنهاء التمارين الرياضية.
3- بعد الرياضة :
افحص السكر لديك لمعرفة إلى أي مدى تؤثر الرياضة في خفض سكر الدم لديك.
كيف تتصرف في حال نقص السكر؟
إذا كان سكر الدم 70 مليجرام/100 مليليتر دم أو أقل قم بإحدى الإجراءات التالية “تناول”:
3 أقراص غلوكوز (سكر).
1/2 كأس ( 4 أونصات ) من أي عصير فواكه.
1/2 كأس ( 4 اونصات ) من أي مشروب غازي ( ليس دايت).
كأس حليب ( 8 اونصات).
أو 6 قطع من الحلاوة الصلبة.
أو 3 ملاعق شاي من السكر أو العسل.
بعد 15 دقيقة افحص سكر الدم مرة ثانية , إذا بقي منخفضاً تناول وجبة خفيفة أخرى.
أعد ذلك حتى يصبح رقم السكر 70 مليجرام/100 مليليتر دم أو أكثر.
إذا كان هناك ساعة أو أكثر قبل الوجبة التالية تناول وجبة أخرى.
