السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
[size=21]هشاشة
العظم Osteoporosis أحد الأمراض التي تتميز بفقد المُصاب لكتلة العظم، مما
يجعل بناء العظم متخلخلاً، وبالتالي سيعتري الضعف قوة تحمّل العظم لثقل وزن
الجسم أو لتلقّي الصدمات.
والنتيجة ترتفع احتمالات إصابة المريض بالكسور، خاصة في منطقة المعصم أو فقرات الظهر أو الورك أو الفخذ.
والإصابات بهشاشة العظم شائعة جداً في شرق العالم وغربه، وشماله وجنوبه، ولا فرق بين دول متقدمة أو نامية في انتشار هذا المرض.
وتشير إحصاءات الولايات المتحدة أن ثمة أربعة وثلاثين مليون مُصاب بهذا المرض، منهم حوالي عشرة ملايين، يتلقون المعالجة له بانتظام.
ومن بين هؤلاء العشرة ملايين، يُوجد ثمانية ملايين امرأة، أي أن النسبة الأعلى للإصابات هي في ما بين النساء.
[b]قلة الحركة وأسباب أخرى
وبالرغم
من أن ثمة عدة عوامل تلعب أدواراً مختلفة في ارتفاع احتمالات الإصابة
بهشاشة العظم، كالوراثة والجنس والهورمونات وبلوغ سن اليأس ونوعية ومكونات
الغذاء اليومي، إلا أن لمقدار ونوعية ومستوى الحركة البدنية دوراً لا يُمكن
إغفاله بحال في ارتفاع أو انخفاض الإصابات بهشاشة العظم.
ومما تطرحه الهيئات الطبية العالمية، المعنية بمعالجة هشاشة العظم، كوسيلة للوقاية وللمعالجة هو أداء التمارين الرياضية البدنية.
والسبب
أن لبذل المجهود البدني تأثيرات تدفع إلى مزيد من ترسيخ كتلة ومكونات
المعادن في العظم، وحماية العظم من تسريب تلك المعادن إلى خارج النسيج
العظمي.
كما أن
التمارين الرياضية تُكسب المرء قدرات حفظ التوازن لأجزاء الجسم، وقدرات
أداء الحركات المتنوعة بكفاءة تُقلل من احتمالات الإصابة بحالات الكسور أو
السقوط.
وبالعموم، يُعتبر مقدار العمر عاملا مهما في اختلاف القدرة لدى الناس على أداء نوعيات متفاوتة من التمارين الرياضية.
وبالتالي
تتأثر محاولاتهم في أداء التمارين الرياضية الهادفة إلى إضفاء مزيد من
القوة والدعم لبناء عظم سليم خال من الهشاشة وقادر على تحمل أداء وظائفه.
ما دون سن العشرين
وتُعتبر
الفترة التي تسبق البلوغ وما يليه من بضع سنوات، هي المرحلة العُمْرية
التي تشهد قمة حمّى عمليات ترسيب المعادن في بنية العظم، لأنها الفترة التي
يحصل فيها تكوين العظم بكميات كبيرة تُلبي احتياجات الجسم في زيادة الطول.
وفي هذه الفترة الحساسة، بالنسبة لتكوين العظم وزيادة طول الجسم، من المهم جداً ممارسة الرياضة البدنية، وذلك للفتيات وللفتيان.
وكانت
الدراسات الطبية قد دلّت على أن الزيادة في هورمون الاستروجين، خلال تلك
الفترة من البلوغ، تُساعد على تنشيط عمليات تكوين العظم.
وأكدت
تلك الدراسات أن إضافة عامل الرياضة البدنية إلى عامل هورمون الاستروجين،
يُؤدي إلى رفع مستوى عمليات تكوين العظم، كما يُؤدي إلى تكوين نوعيات عالية
الجودة من العظم الغني بالمعادن والقوي بتماسك الأنسجة المكونة له.
ولذا
لاحظت نتائج الدراسات المُقارنة بين كتلة العظم لدى الشباب والشابات
عموماً، أن مُمارسي الرياضة البدنية يملكون عظاماً عالية الكتلة. بخلاف منْ
هم أقل ممارسة للرياضة البدنية.
والأهم
من هذا كله، أن تأثيرات ممارسة الأطفال والمراهقين للرياضة البدنية لا
تطال فقط بنية وكتلة العظم في تلك المرحلة المبكرة من العمر، بل تطال
فوائدها امتلاك بنية وكتلة عظمية جيدة خلال المراحل التالية من العمر.
أي
طوال فترة بقية العمر. وللتقريب، يُقال إن «العلم في الصغر كالنقش في
الحجر». وهذا ينطبق على الاهتمام بصحة العظم في الصغر لجني صحة أعلى للعظم
في الكبر.
وأن
الجُهد الذي يبذله الآباء والأمهات على تنشئة أبنائهم بطريقة صحية في
المراحل المبكرة من العمر له آثار إيجابية بعيدة المدى في المستقبل.
ولذا
لاحظت تلك الدراسات الطبية المُقارنة أن بنية كتلة العظم أعلى وأفضل لدى
البالغين الذين كانوا يُمارسون الرياضة في فترة الطفولة والمراهقة، مقارنة
بالبالغين ممن كانوا كسولين في تلك الفترة السابقة من أعمارهم.
الألعاب والعظام
وحتى
من بين أنواع الألعاب الرياضية التي يُمارسها الأطفال والمراهقون، لاحظ
الباحثون أن الألعاب التي يحصل فيها قدر أعلى من التفاعل مع الأرض،
كالهرولة وكرة القدم وكرة السلة وألعاب القوى عموماً، أو التي يحصل فيها
بذل قدر أعلى من القوة في الحركات العضلية، كاستخدام أجهزة تقوية العضلات
في الجيمنستك أو ألعاب الحديد ورفع الأوزان، هي التي يُؤدي ممارستها إلى
إنتاج عظم ذي كتلة قوية وبنية أفضل.
وذلك
بالمقارنة مع ممارسة ألعاب رياضية أقل قدراً في التفاعل مع الأرض وارتطام
القدم بها، أو ألعاب أقل في بذل القوة العضلية، مثل السباحة وتنس الطاولة
وغيرها.
وتُشكل
ألعاب رفع الأوزان المعتدلة وتكرار حركة العضلات في مقاومتها أثناء تمارين
بناء العضلات، حالة فريدة في تميزها أيضاً حتى على الألعاب التي يحصل فيها
تفاعل وارتطام القدم بالأرض.
وذلك لأن ألعاب إجهاد العضلة نفسها بطريقة مُركّزة، تُؤدي إلى مزيد من تحريك العضلات المُلاصقة والمُلتحمة بالعظم نفسه.
وهنا
ترى المصادر الطبية أن تنشيط تلك العضلات المُجاورة للعظم مباشرة مفيد في
تنشيط الدورة الدموية فيها، وبالتالي تنشيط تدفق الدم أيضاً إلى العظم
نفسه. وهو الأمر الذي يرفع من فرص توفير المعادن وغيرها من المواد اللازمة
لبناء عظم قوي وسليم.
ومما
لاحظه الباحثون مثلاً، أن ممارسة تمارين رياضية أو العاب رياضية تستخدم
وتُقوّي عضلة باطن العضد ذات الرأسين، أو ما تُسمى بايسبس biceps التي
يتفاخر بعض الملاكمين أو المُصارعين بحجمها كدلالة على القوة، تؤدي إلى
تقوية عظم الذراع.
لا، بل
لاحظوا أن عظمة الذراع التي يستخدمها لاعب التنس الأرضي في حمل المضرب
وقذف وصد الكرات أقوى بنية وأكبر حجماً من عظمة الذراع في الجهة الأخرى
التي لا يستخدمها اللاعب نفسه أثناء لعبه التنس الأرضي.
بين العشرين والثلاثين
ولدى صغار البالغين، أي الذين هم في سن ما بين العشرين والثلاثين، يظل من المهم والمفيد العمل بجد على بناء عظم قوي وسليم.
والسبب
أنه إلى بلوغ نهايات العشرينات أو منتصف الثلاثينات، تظل عمليات بناء
العظم تحصل بنشاط مُؤثر وواضح في إنتاج إما عظم قوي أو عظم ضعيف.
ولذا
لاحظت الأبحاث الطبية أن ممارسي الرياضة في هذه المرحلة من العمر، لديهم
بنية أقوى وأفضل في العظم، وأن كمية المعادن في عظامهم أعلى من تلك
الموجودة في عظام الذين لا يُمارسون الرياضة البدنية.
وفي
هذه المرحلة يتضح مدى التأثير على العظم في نوعية اللعبة التي يُمارسها
الشخص، أي في نوعية العضلات التي يتم إجهادها بالتحريك، وبالتالي على
العظام الملتصقة بها تلك العضلات. ولذا وجدوا أن ممارسي رياضة القفز لديهم
بنية عظمية أعلى في عظام الساق والفخذ والقدم، مقارنة بعظام أجزاء أخرى من
الجسم.
وتحديداً
لاحظوا أن البدء بممارسة رياضة القفز سيُؤدي بعد فترة إلى زيادة تحسين
نوعية العظم في الساق، بينما تأثيرات ممارسة هذه الرياضة على عظام الذراع
لا تكون واضحة بالمقارنة. كما أن عظام فقرات الظهر ستشهد تحسناً ملموساً
بالقفز.
ويعزو
الباحثون السبب إلى أن تلقي العظم لقوة الارتطام بالأرض، كما في الساق
وفقرات الظهر، يُنشط عمليات بناء العظم وتركيز المعادن فيه.
ما بعد الأربعين
وتبدأ
في الفترة التي تُصاحب بلوغ سن الأربعين، أي ما قبلها أو بعدها قليلاً،
عمليات تدني كتلة العظم. والتي تُشير المصادر الطبية إلى أنها حوالي 5% لكل
عقد من زمان العمر فيما بعد الأربعين.
وهنا
يعتقد كثير من العلماء أن من غير المنطقي، أن يتوقع أحدنا زيادة على كتلة
العظم التي تم تحقيق مستواها، بل الواقعي هو أن كتلة العظم ستقل تدريجياً.
وستشهد عمليات تحلل العظم وتدني ترسيب المعادن فيه شيئاً من النشاط التدريجي.
وهذا
الاعتقاد مبناه أن مُجمل نتائج الدراسات لاحظت أن ممارسة الهرولة أو المشي
أو رفع الأوزان، أو أي أنواع الرياضة، لا تؤدي إلى زيادة كتلة بنية العظم.
ومع هذه النتائج المُحبطة، لا تزال ثمة فوائد جمّة من ممارسة الرياضة البدنية في تلك الفترات من العمر على بنية العظم.
وهو أن
الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة البدنية، وبانتظام، هم أقل عُرضة لفقدان
كميات كتلة بناء العظم، وذلك مقارنة بالسرعة والكمية التي يتحلل فيها العظم
لدى منْ لا يُمارسون الرياضة البدنية ويعيشون حياة الكسل والخمول.
أي أن ممارسة منْ هم فوق الأربعين للرياضة، قللت من تحلل العظم، وساعدت في الحفاظ على بنائه.
وهذه
نتيجة مفيدة للغاية، لأن ما لا يُدرك كله لا يُترك جُله، وما لا نستطيع أن
نزيد من حجمه نستطيع أن ندعمه بأن لا ينقص أو يقل في الحجم.
وإذا
ما أضفنا هذه الفائدة في تقليل تحلل بناء العظم إلى الفوائد الأخرى
لممارسة التمارين الرياضية من قبل منْ تجاوزوا سن الأربعين، نجد أن من
الحكمة الاستمرار أو البدء ببرنامج رياضي حتى بعد بلوغ تلك المرحلة من
العمر.
ومن
جانب العظم نفسه، وحتى في حالات هشاشة العظم المُتأكد من الإصابة بها، تظل
ممارسة الرياضة البدنية مفيدة، لأنها تُنمي قدرات حفظ التوازن وقوة عضلات
دعم المفاصل.
ولذا
ستقل احتمالات الإصابة بالكسور الناجمة عن حوادث السقوط لدى كبار السن. كما
أن ممارسة الرياضة البدنية سترفع من كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية
والرئة، ما يعني مزيداً من الحماية لمنع الإصابات بالجلطات القلبية أو
الدماغية.
ومعلوم أن هذه الإصابات الشريانية من أهم أسباب الإعاقة البدنية في تلك المراحل المتقدمة في العمر.
ومن
آثارها تدني قدرات الحركة البدنية وزيادة وتيرة السرعة في عمليات تحلل
العظم. ومما هو معلوم أن عظم الأطراف التي لا يتم تحريكها أقل كتلة من عظم
الأطراف التي يتم تحريكها.
وممارسة الرياضة البدنية في الكبر، تُنشط العضلات لحرق كميات من طاقة الطعام، وتُقلل من تراكم الأنسجة الشحمية في الجسم.
وبالتالي
فان الهورمونات التي تضر بسلامة بناء العظم ستقل، وسيزداد توفر فيتامين دي
والكالسيوم للعظم، وغير ذلك من الفوائد العظيمة لممارسة الرياضة البدنية .
عوامل الإصابة ووسائل الوقاية
العوامل الأهم في رفع احتمالات الإصابة بهشاشة العظم تشمل العناصر التالية:
ـ نقص هورمون اوستروجين الأنثوي: وهو ما يحصل في ثلاث حالات:
الأولى، حالة البلوغ المبكر لسن اليأس، أي لدى النساء ممن انقطعت لديهن الدورة الشهرية في سن دون الخامسة والأربعين.
الثانية، في حال ما انقطعت الدورة الشهرية لمدة أكثر من عام.
الثالثة، في حالات النقص في إفرازات الغدد الجنسية لدى الذكور والإناث.
ـ تناول أدوية مشتقات الكورتيزون لمدة طويلة: أي ما يُعادل 7.5 ملغم أو أكثر من حبوب بريدنزلاون مثلاً لمدة تفوق ثلاثة أشهر.
ـ وجود تاريخ عائلي بإصابة النساء المتقدمات في العمر بكسور الورك أو بهشاشة العظم.
ـ انخفاض وزن الجسم: أي حينما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل 19%.
ومن
المعلوم أنه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر نحصل على قيمة
نسبة مؤشر كتلة الجسم. وقيمة المؤشر الطبيعي تتراوح بين 20 الى 24.
ـ الإصابة بأمراض مزمنة:
كسوء امتصاص الأمعاء المصاحبة للالتهابات المزمنة في الأمعاء والكبد، وفشل
الكلى، وزيادة نشاط الغدة الدرقية أو جار الدرقية أو فوق الكلوية، أو
حالات عدم الحركة كالمقعدين، وحالات الذين تمت لهم زراعة أحد الأعضاء.
وهناك
عوامل أخرى أقل تأثيراً مثل كون المرء من النساء، أو الذين يتناولون وجبات
غذائية متدنية المحتوى من الكالسيوم، وقلة ممارسة الرياضة، والمدخنين،
ومتناولي المشروبات الكحولية، وذوي الأصول الآسيوية أو القوقازية.
وتبدأ
الوقاية في مرحلة مبكرة من العمر، أي من الطفولة، لأن العظم ينمو وتتكون
كتلته بزيادة مطردة من حين ما قبل الولادة وحتى العشرينات من العمر.
ويصل
إلى أشد بنائه وكتلته في بدايات الشباب. وهنا يجب الاهتمام بثلاثة أمور،
وهي بناؤه جيداً في مرحلتي الطفولة والمراهقة، والحد من تخلخله الطبيعي
فيما بعد هذا من العمر، ومن باب أولى المنع التام لتخلخله غير الطبيعي في
كل مراحل العمر.
وللأطفال والمراهقين والشباب تنصح الهيئات الطبية بالعناصر التالية:
ـ الحرص على تناول كميات الكالسيوم من المصادر الطبيعية وفق إرشادات الهيئات الطبية لكل من البنات والأولاد، ولكل مرحلة من أعمارهم.
ـ التغذية السليمة ومعالجة حالات سوء التغذية.
ـ التعرض المعتدل للشمس لإتاحة الفرصة للجسم كي يُنتج كميات كافية ولازمة من فيتامين دي.
ـ
الاهتمام بالرياضة البدنية، خاصة من قبل الفتيات والشابات، لأنهن في أشد
الحاجة الصحية لممارستها ولأنهن أكثر استفادة منها في الوقاية من تخلخل
العظم من استفادة الأولاد.
ـ تجنب التدخين أو تناول الكحول.
صحة العظام ومعالجة هشاشتها
تتبنى
الكلية الأميركية للطب الرياضي American College of Sports Medicine،
وغيرها من الهيئات الطبية المعنية بالطب الرياضي والطب الباطني، الإرشادات
التالية لما هو ثابت علمياً في جدوى بناء عظم قوي ذي مكونات طبيعية من
المعادن، وفي معالجة آثار الإصابة بهشاشة العظم.
ومع النظر إلى نتائج مراجعة الطبيب ونصائحه لحالة كل إنسان، وفي أي عمر كان، يُنصح بما يلي:
أولاً:
الأطفال والمراهقون النوعية: الأنشطة البدنية ذات طابع الضغط على العضلات،
مثل الألعاب الممارسة باستخدام أجهزة صالات الجيمنستيك، وأنواع الألعاب
الرياضية المُشتملة على القفز وتحريك الأطراف، كالتمارين السويدية وغيرها.
أو
التي تتطلب بذل قدر متوسط من شدة المُقاومة، وذلك مثل المشاركة في الألعاب
التي تتطلب الهرولة والقفز ومزاحمة الخصم، مثل كرة القدم وكرة السلة.
الشدة:
يجب أن تكون عالية. لكن لدواعي الحماية والأمان، يجب أن تكون نوعية ألعاب
المُقاومة للأوزان ضمن المقادير المتوسطة، أي أن يكون وزن الثقل في تمارين
تكرار حركة مقاومة العضلة أقل من حوالي 60% من أقصى وزن الثقل الذي يُمكن
حمله بتلك العضلة.
المدة: من عشر إلى عشرين دقيقة. ويُمكن أن تُقسم تلك المدة على فترتين في اليوم. أي خمس أو عشر دقائق صباحاً، ومثلها مساءً.
ثانياً:
البالغون النوعية: أنشطة ثبات وتحمل التصرف بالوزن، مثل التنس الأرضي
وصعود الدرج والهرولة. وأنشطة القفز، مثل الكرة الطائرة وكرة السلة. وأنشطة
مقاومة ثقل الوزن، مثل تمارين ألعاب الحديد وغيرها.
الشدة: متوسطة، لما يُمكن تحمله من قبل عظم أجزاء الجسم.
المدة:
مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعياً. وفي كل مرة لمدة تتراوح ما بين ثلاثين
وستين دقيقة لمُجمل ممارسة تلك النوعيات من الرياضة. مع الاهتمام بتحريك
العضلات الكبيرة والرئيسية في أطراف الجسم.
ثالثاً:
مرضى هشاشة العظم النوعية: الألعاب أو الأنشطة التي يتم فيها الضغط على
العضلات لتحريكها وتنشيطها، مثل الهرولة وصعود الدرج والمشي السريع.
والألعاب التي يتم وضع مقاومة ضد العضلة، كألعاب الحديد. وتمارين تعليم حفظ
التوازن أثناء السكون وأثناء الحركة والتنقل.
الشدة: يجب أن تكون أدنى من المتوسط، وبأوزان مناسبة جداً لحالة المريض في مقدار المقاومة اللازمة.
المدة: ثلاث مرات في الأسبوع، ولمدة ما بين عشر دقائق إلى عشرين دقيقة. ويُمكن تقسيم تلك المدة على فترتين.
الحذر: يجب الحذر من وضع قوة أو ثقل يفوق طاقة المريض أو يفوق قدرات عظمه وعضلاته وقلبه ورئته وضغط الدم لديه وغيرها.
ومن
التمارين التي قد ترفع من احتمالات السقوط، خاصة في حالات مرضى مُصابين
بأمراض غير هشاشة العظم أو يتناولون أدوية تُؤثر في الوعي أو التحكم في
العضلات أو المفاصل أو غيرها، ومن التمارين التي تتطلب التواء تحريك العمود
الفقري، وغيرها من الاحتياطات.
[/b][/size]العظم Osteoporosis أحد الأمراض التي تتميز بفقد المُصاب لكتلة العظم، مما
يجعل بناء العظم متخلخلاً، وبالتالي سيعتري الضعف قوة تحمّل العظم لثقل وزن
الجسم أو لتلقّي الصدمات.
والنتيجة ترتفع احتمالات إصابة المريض بالكسور، خاصة في منطقة المعصم أو فقرات الظهر أو الورك أو الفخذ.
والإصابات بهشاشة العظم شائعة جداً في شرق العالم وغربه، وشماله وجنوبه، ولا فرق بين دول متقدمة أو نامية في انتشار هذا المرض.
وتشير إحصاءات الولايات المتحدة أن ثمة أربعة وثلاثين مليون مُصاب بهذا المرض، منهم حوالي عشرة ملايين، يتلقون المعالجة له بانتظام.
ومن بين هؤلاء العشرة ملايين، يُوجد ثمانية ملايين امرأة، أي أن النسبة الأعلى للإصابات هي في ما بين النساء.
[b]قلة الحركة وأسباب أخرى
وبالرغم
من أن ثمة عدة عوامل تلعب أدواراً مختلفة في ارتفاع احتمالات الإصابة
بهشاشة العظم، كالوراثة والجنس والهورمونات وبلوغ سن اليأس ونوعية ومكونات
الغذاء اليومي، إلا أن لمقدار ونوعية ومستوى الحركة البدنية دوراً لا يُمكن
إغفاله بحال في ارتفاع أو انخفاض الإصابات بهشاشة العظم.
ومما تطرحه الهيئات الطبية العالمية، المعنية بمعالجة هشاشة العظم، كوسيلة للوقاية وللمعالجة هو أداء التمارين الرياضية البدنية.
والسبب
أن لبذل المجهود البدني تأثيرات تدفع إلى مزيد من ترسيخ كتلة ومكونات
المعادن في العظم، وحماية العظم من تسريب تلك المعادن إلى خارج النسيج
العظمي.
كما أن
التمارين الرياضية تُكسب المرء قدرات حفظ التوازن لأجزاء الجسم، وقدرات
أداء الحركات المتنوعة بكفاءة تُقلل من احتمالات الإصابة بحالات الكسور أو
السقوط.
وبالعموم، يُعتبر مقدار العمر عاملا مهما في اختلاف القدرة لدى الناس على أداء نوعيات متفاوتة من التمارين الرياضية.
وبالتالي
تتأثر محاولاتهم في أداء التمارين الرياضية الهادفة إلى إضفاء مزيد من
القوة والدعم لبناء عظم سليم خال من الهشاشة وقادر على تحمل أداء وظائفه.
ما دون سن العشرين
وتُعتبر
الفترة التي تسبق البلوغ وما يليه من بضع سنوات، هي المرحلة العُمْرية
التي تشهد قمة حمّى عمليات ترسيب المعادن في بنية العظم، لأنها الفترة التي
يحصل فيها تكوين العظم بكميات كبيرة تُلبي احتياجات الجسم في زيادة الطول.
وفي هذه الفترة الحساسة، بالنسبة لتكوين العظم وزيادة طول الجسم، من المهم جداً ممارسة الرياضة البدنية، وذلك للفتيات وللفتيان.
وكانت
الدراسات الطبية قد دلّت على أن الزيادة في هورمون الاستروجين، خلال تلك
الفترة من البلوغ، تُساعد على تنشيط عمليات تكوين العظم.
وأكدت
تلك الدراسات أن إضافة عامل الرياضة البدنية إلى عامل هورمون الاستروجين،
يُؤدي إلى رفع مستوى عمليات تكوين العظم، كما يُؤدي إلى تكوين نوعيات عالية
الجودة من العظم الغني بالمعادن والقوي بتماسك الأنسجة المكونة له.
ولذا
لاحظت نتائج الدراسات المُقارنة بين كتلة العظم لدى الشباب والشابات
عموماً، أن مُمارسي الرياضة البدنية يملكون عظاماً عالية الكتلة. بخلاف منْ
هم أقل ممارسة للرياضة البدنية.
والأهم
من هذا كله، أن تأثيرات ممارسة الأطفال والمراهقين للرياضة البدنية لا
تطال فقط بنية وكتلة العظم في تلك المرحلة المبكرة من العمر، بل تطال
فوائدها امتلاك بنية وكتلة عظمية جيدة خلال المراحل التالية من العمر.
أي
طوال فترة بقية العمر. وللتقريب، يُقال إن «العلم في الصغر كالنقش في
الحجر». وهذا ينطبق على الاهتمام بصحة العظم في الصغر لجني صحة أعلى للعظم
في الكبر.
وأن
الجُهد الذي يبذله الآباء والأمهات على تنشئة أبنائهم بطريقة صحية في
المراحل المبكرة من العمر له آثار إيجابية بعيدة المدى في المستقبل.
ولذا
لاحظت تلك الدراسات الطبية المُقارنة أن بنية كتلة العظم أعلى وأفضل لدى
البالغين الذين كانوا يُمارسون الرياضة في فترة الطفولة والمراهقة، مقارنة
بالبالغين ممن كانوا كسولين في تلك الفترة السابقة من أعمارهم.
الألعاب والعظام
وحتى
من بين أنواع الألعاب الرياضية التي يُمارسها الأطفال والمراهقون، لاحظ
الباحثون أن الألعاب التي يحصل فيها قدر أعلى من التفاعل مع الأرض،
كالهرولة وكرة القدم وكرة السلة وألعاب القوى عموماً، أو التي يحصل فيها
بذل قدر أعلى من القوة في الحركات العضلية، كاستخدام أجهزة تقوية العضلات
في الجيمنستك أو ألعاب الحديد ورفع الأوزان، هي التي يُؤدي ممارستها إلى
إنتاج عظم ذي كتلة قوية وبنية أفضل.
وذلك
بالمقارنة مع ممارسة ألعاب رياضية أقل قدراً في التفاعل مع الأرض وارتطام
القدم بها، أو ألعاب أقل في بذل القوة العضلية، مثل السباحة وتنس الطاولة
وغيرها.
وتُشكل
ألعاب رفع الأوزان المعتدلة وتكرار حركة العضلات في مقاومتها أثناء تمارين
بناء العضلات، حالة فريدة في تميزها أيضاً حتى على الألعاب التي يحصل فيها
تفاعل وارتطام القدم بالأرض.
وذلك لأن ألعاب إجهاد العضلة نفسها بطريقة مُركّزة، تُؤدي إلى مزيد من تحريك العضلات المُلاصقة والمُلتحمة بالعظم نفسه.
وهنا
ترى المصادر الطبية أن تنشيط تلك العضلات المُجاورة للعظم مباشرة مفيد في
تنشيط الدورة الدموية فيها، وبالتالي تنشيط تدفق الدم أيضاً إلى العظم
نفسه. وهو الأمر الذي يرفع من فرص توفير المعادن وغيرها من المواد اللازمة
لبناء عظم قوي وسليم.
ومما
لاحظه الباحثون مثلاً، أن ممارسة تمارين رياضية أو العاب رياضية تستخدم
وتُقوّي عضلة باطن العضد ذات الرأسين، أو ما تُسمى بايسبس biceps التي
يتفاخر بعض الملاكمين أو المُصارعين بحجمها كدلالة على القوة، تؤدي إلى
تقوية عظم الذراع.
لا، بل
لاحظوا أن عظمة الذراع التي يستخدمها لاعب التنس الأرضي في حمل المضرب
وقذف وصد الكرات أقوى بنية وأكبر حجماً من عظمة الذراع في الجهة الأخرى
التي لا يستخدمها اللاعب نفسه أثناء لعبه التنس الأرضي.
بين العشرين والثلاثين
ولدى صغار البالغين، أي الذين هم في سن ما بين العشرين والثلاثين، يظل من المهم والمفيد العمل بجد على بناء عظم قوي وسليم.
والسبب
أنه إلى بلوغ نهايات العشرينات أو منتصف الثلاثينات، تظل عمليات بناء
العظم تحصل بنشاط مُؤثر وواضح في إنتاج إما عظم قوي أو عظم ضعيف.
ولذا
لاحظت الأبحاث الطبية أن ممارسي الرياضة في هذه المرحلة من العمر، لديهم
بنية أقوى وأفضل في العظم، وأن كمية المعادن في عظامهم أعلى من تلك
الموجودة في عظام الذين لا يُمارسون الرياضة البدنية.
وفي
هذه المرحلة يتضح مدى التأثير على العظم في نوعية اللعبة التي يُمارسها
الشخص، أي في نوعية العضلات التي يتم إجهادها بالتحريك، وبالتالي على
العظام الملتصقة بها تلك العضلات. ولذا وجدوا أن ممارسي رياضة القفز لديهم
بنية عظمية أعلى في عظام الساق والفخذ والقدم، مقارنة بعظام أجزاء أخرى من
الجسم.
وتحديداً
لاحظوا أن البدء بممارسة رياضة القفز سيُؤدي بعد فترة إلى زيادة تحسين
نوعية العظم في الساق، بينما تأثيرات ممارسة هذه الرياضة على عظام الذراع
لا تكون واضحة بالمقارنة. كما أن عظام فقرات الظهر ستشهد تحسناً ملموساً
بالقفز.
ويعزو
الباحثون السبب إلى أن تلقي العظم لقوة الارتطام بالأرض، كما في الساق
وفقرات الظهر، يُنشط عمليات بناء العظم وتركيز المعادن فيه.
ما بعد الأربعين
وتبدأ
في الفترة التي تُصاحب بلوغ سن الأربعين، أي ما قبلها أو بعدها قليلاً،
عمليات تدني كتلة العظم. والتي تُشير المصادر الطبية إلى أنها حوالي 5% لكل
عقد من زمان العمر فيما بعد الأربعين.
وهنا
يعتقد كثير من العلماء أن من غير المنطقي، أن يتوقع أحدنا زيادة على كتلة
العظم التي تم تحقيق مستواها، بل الواقعي هو أن كتلة العظم ستقل تدريجياً.
وستشهد عمليات تحلل العظم وتدني ترسيب المعادن فيه شيئاً من النشاط التدريجي.
وهذا
الاعتقاد مبناه أن مُجمل نتائج الدراسات لاحظت أن ممارسة الهرولة أو المشي
أو رفع الأوزان، أو أي أنواع الرياضة، لا تؤدي إلى زيادة كتلة بنية العظم.
ومع هذه النتائج المُحبطة، لا تزال ثمة فوائد جمّة من ممارسة الرياضة البدنية في تلك الفترات من العمر على بنية العظم.
وهو أن
الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة البدنية، وبانتظام، هم أقل عُرضة لفقدان
كميات كتلة بناء العظم، وذلك مقارنة بالسرعة والكمية التي يتحلل فيها العظم
لدى منْ لا يُمارسون الرياضة البدنية ويعيشون حياة الكسل والخمول.
أي أن ممارسة منْ هم فوق الأربعين للرياضة، قللت من تحلل العظم، وساعدت في الحفاظ على بنائه.
وهذه
نتيجة مفيدة للغاية، لأن ما لا يُدرك كله لا يُترك جُله، وما لا نستطيع أن
نزيد من حجمه نستطيع أن ندعمه بأن لا ينقص أو يقل في الحجم.
وإذاما أضفنا هذه الفائدة في تقليل تحلل بناء العظم إلى الفوائد الأخرى
لممارسة التمارين الرياضية من قبل منْ تجاوزوا سن الأربعين، نجد أن من
الحكمة الاستمرار أو البدء ببرنامج رياضي حتى بعد بلوغ تلك المرحلة من
العمر.
ومن
جانب العظم نفسه، وحتى في حالات هشاشة العظم المُتأكد من الإصابة بها، تظل
ممارسة الرياضة البدنية مفيدة، لأنها تُنمي قدرات حفظ التوازن وقوة عضلات
دعم المفاصل.
ولذا
ستقل احتمالات الإصابة بالكسور الناجمة عن حوادث السقوط لدى كبار السن. كما
أن ممارسة الرياضة البدنية سترفع من كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية
والرئة، ما يعني مزيداً من الحماية لمنع الإصابات بالجلطات القلبية أو
الدماغية.
ومعلوم أن هذه الإصابات الشريانية من أهم أسباب الإعاقة البدنية في تلك المراحل المتقدمة في العمر.
ومن
آثارها تدني قدرات الحركة البدنية وزيادة وتيرة السرعة في عمليات تحلل
العظم. ومما هو معلوم أن عظم الأطراف التي لا يتم تحريكها أقل كتلة من عظم
الأطراف التي يتم تحريكها.
وممارسة الرياضة البدنية في الكبر، تُنشط العضلات لحرق كميات من طاقة الطعام، وتُقلل من تراكم الأنسجة الشحمية في الجسم.
وبالتالي
فان الهورمونات التي تضر بسلامة بناء العظم ستقل، وسيزداد توفر فيتامين دي
والكالسيوم للعظم، وغير ذلك من الفوائد العظيمة لممارسة الرياضة البدنية .
عوامل الإصابة ووسائل الوقاية
العوامل الأهم في رفع احتمالات الإصابة بهشاشة العظم تشمل العناصر التالية:
ـ نقص هورمون اوستروجين الأنثوي: وهو ما يحصل في ثلاث حالات:
الأولى، حالة البلوغ المبكر لسن اليأس، أي لدى النساء ممن انقطعت لديهن الدورة الشهرية في سن دون الخامسة والأربعين.
الثانية، في حال ما انقطعت الدورة الشهرية لمدة أكثر من عام.
الثالثة، في حالات النقص في إفرازات الغدد الجنسية لدى الذكور والإناث.
ـ تناول أدوية مشتقات الكورتيزون لمدة طويلة: أي ما يُعادل 7.5 ملغم أو أكثر من حبوب بريدنزلاون مثلاً لمدة تفوق ثلاثة أشهر.
ـ وجود تاريخ عائلي بإصابة النساء المتقدمات في العمر بكسور الورك أو بهشاشة العظم.
ـ انخفاض وزن الجسم: أي حينما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل 19%.
ومن
المعلوم أنه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر نحصل على قيمة
نسبة مؤشر كتلة الجسم. وقيمة المؤشر الطبيعي تتراوح بين 20 الى 24.
ـ الإصابة بأمراض مزمنة:
كسوء امتصاص الأمعاء المصاحبة للالتهابات المزمنة في الأمعاء والكبد، وفشل
الكلى، وزيادة نشاط الغدة الدرقية أو جار الدرقية أو فوق الكلوية، أو
حالات عدم الحركة كالمقعدين، وحالات الذين تمت لهم زراعة أحد الأعضاء.
وهناك
عوامل أخرى أقل تأثيراً مثل كون المرء من النساء، أو الذين يتناولون وجبات
غذائية متدنية المحتوى من الكالسيوم، وقلة ممارسة الرياضة، والمدخنين،
ومتناولي المشروبات الكحولية، وذوي الأصول الآسيوية أو القوقازية.
وتبدأ
الوقاية في مرحلة مبكرة من العمر، أي من الطفولة، لأن العظم ينمو وتتكون
كتلته بزيادة مطردة من حين ما قبل الولادة وحتى العشرينات من العمر.
ويصل
إلى أشد بنائه وكتلته في بدايات الشباب. وهنا يجب الاهتمام بثلاثة أمور،
وهي بناؤه جيداً في مرحلتي الطفولة والمراهقة، والحد من تخلخله الطبيعي
فيما بعد هذا من العمر، ومن باب أولى المنع التام لتخلخله غير الطبيعي في
كل مراحل العمر.
وللأطفال والمراهقين والشباب تنصح الهيئات الطبية بالعناصر التالية:
ـ الحرص على تناول كميات الكالسيوم من المصادر الطبيعية وفق إرشادات الهيئات الطبية لكل من البنات والأولاد، ولكل مرحلة من أعمارهم.
ـ التغذية السليمة ومعالجة حالات سوء التغذية.
ـ التعرض المعتدل للشمس لإتاحة الفرصة للجسم كي يُنتج كميات كافية ولازمة من فيتامين دي.
ـ
الاهتمام بالرياضة البدنية، خاصة من قبل الفتيات والشابات، لأنهن في أشد
الحاجة الصحية لممارستها ولأنهن أكثر استفادة منها في الوقاية من تخلخل
العظم من استفادة الأولاد.
ـ تجنب التدخين أو تناول الكحول.
صحة العظام ومعالجة هشاشتها
تتبنى
الكلية الأميركية للطب الرياضي American College of Sports Medicine،
وغيرها من الهيئات الطبية المعنية بالطب الرياضي والطب الباطني، الإرشادات
التالية لما هو ثابت علمياً في جدوى بناء عظم قوي ذي مكونات طبيعية من
المعادن، وفي معالجة آثار الإصابة بهشاشة العظم.
ومع النظر إلى نتائج مراجعة الطبيب ونصائحه لحالة كل إنسان، وفي أي عمر كان، يُنصح بما يلي:
أولاً:
الأطفال والمراهقون النوعية: الأنشطة البدنية ذات طابع الضغط على العضلات،
مثل الألعاب الممارسة باستخدام أجهزة صالات الجيمنستيك، وأنواع الألعاب
الرياضية المُشتملة على القفز وتحريك الأطراف، كالتمارين السويدية وغيرها.
أو
التي تتطلب بذل قدر متوسط من شدة المُقاومة، وذلك مثل المشاركة في الألعاب
التي تتطلب الهرولة والقفز ومزاحمة الخصم، مثل كرة القدم وكرة السلة.
الشدة:
يجب أن تكون عالية. لكن لدواعي الحماية والأمان، يجب أن تكون نوعية ألعاب
المُقاومة للأوزان ضمن المقادير المتوسطة، أي أن يكون وزن الثقل في تمارين
تكرار حركة مقاومة العضلة أقل من حوالي 60% من أقصى وزن الثقل الذي يُمكن
حمله بتلك العضلة.
المدة: من عشر إلى عشرين دقيقة. ويُمكن أن تُقسم تلك المدة على فترتين في اليوم. أي خمس أو عشر دقائق صباحاً، ومثلها مساءً.
ثانياً:
البالغون النوعية: أنشطة ثبات وتحمل التصرف بالوزن، مثل التنس الأرضي
وصعود الدرج والهرولة. وأنشطة القفز، مثل الكرة الطائرة وكرة السلة. وأنشطة
مقاومة ثقل الوزن، مثل تمارين ألعاب الحديد وغيرها.
الشدة: متوسطة، لما يُمكن تحمله من قبل عظم أجزاء الجسم.
المدة:
مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعياً. وفي كل مرة لمدة تتراوح ما بين ثلاثين
وستين دقيقة لمُجمل ممارسة تلك النوعيات من الرياضة. مع الاهتمام بتحريك
العضلات الكبيرة والرئيسية في أطراف الجسم.
ثالثاً:
مرضى هشاشة العظم النوعية: الألعاب أو الأنشطة التي يتم فيها الضغط على
العضلات لتحريكها وتنشيطها، مثل الهرولة وصعود الدرج والمشي السريع.
والألعاب التي يتم وضع مقاومة ضد العضلة، كألعاب الحديد. وتمارين تعليم حفظ
التوازن أثناء السكون وأثناء الحركة والتنقل.
الشدة: يجب أن تكون أدنى من المتوسط، وبأوزان مناسبة جداً لحالة المريض في مقدار المقاومة اللازمة.
المدة: ثلاث مرات في الأسبوع، ولمدة ما بين عشر دقائق إلى عشرين دقيقة. ويُمكن تقسيم تلك المدة على فترتين.
الحذر: يجب الحذر من وضع قوة أو ثقل يفوق طاقة المريض أو يفوق قدرات عظمه وعضلاته وقلبه ورئته وضغط الدم لديه وغيرها.
ومن
التمارين التي قد ترفع من احتمالات السقوط، خاصة في حالات مرضى مُصابين
بأمراض غير هشاشة العظم أو يتناولون أدوية تُؤثر في الوعي أو التحكم في
العضلات أو المفاصل أو غيرها، ومن التمارين التي تتطلب التواء تحريك العمود
الفقري، وغيرها من الاحتياطات.
