البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى

اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل / شاكوش )
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي )
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس)
تمرينات التراى( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن)
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش /(رست_دمبل+بار+خلفى) (ساعد-بالبار_على الجهاز_بالدمبل ارتكاز ساعد)
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل / تراي(
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التراي ( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

برنامج التغذيه
فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
الظهر: وجبة خفيف )سلطه+لبن+بياض بيض+جبنه)
غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
قبل التمرين (2ساعه): ربع كيلو بطاطس مهروسه +لبن
بعد التمرين:لبن +لحم/فراخ او 2 علبه تونه فقط من غير لبن
المغرب: وجبة خفيف )سلطه+بياض بيض فقط +لبن+جبنه نستو)
عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً (جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم

تسلم ايدك ياغالى
على الموضوع الجميل
مزيد من مشاركاتك الرائعه
تقبل مرورى المتواضع

جزاك الله خيرا علي المرور

تسلم ايدك ياغالى
على الموضوع الجميل
تقبل مرورى

جزاك الله خيرا علي المرور

مشكوووووووور
جزاك لله كل خير

جزاك الله خيرا علي المرور

جزاك الله كل خير علي
مرورك
الكريم

يعطيكك آلعآفيهه =))

يعطيك آلععآفيهه