تقنيات العلاج المعرفي السلوكي للقلق
يستعمل متخصصو العلاج المعرفي السلوكي قلة من الأساليب الذائعة لمساعدتك في إدارة القلق وتغيير سلوكك.
إعادة الهيكلة المعرفية
مجابهة الفكر – المعلوم أيضًا باسم معاودة الهيكلة المعرفية – هو عملية تتحدى فيها طرازات إعمال العقل السلبي التي تشارك في قلقك ، وتستبدلها بأفكار أكبر جيدة وحقيقية. ذلك يحتوى ثلاث إجراءات:
1. التعرف على أفكارك السلبية
مع اضطرابات القلق ، يُنظر إلى الاحداث على أنها أكبر خطورة مما هي عليه في الواقع . بالرغم من أنك ربما تشاهد بيسر أن ذلك ذعر ليست عقلاني ، سوى أن لتقريـر أفكارك ليست المنطقية والمخيفة ربما يصبح عسيرًا على نحو كبير. تتمثل واحدة من الاستراتيجيات في أن تستفسر ذاتك عما كنت تعتقد فيه ريثما استهلت تحس بالقلق. سيساعدك المداو في تلك المرحلة.
2. تحدي أفكارك السلبية
في المرحلة اللحظة ، سيعلمك معالجك طريقـة تقييم أفكارك المثيرة للقلق. يحتوى ذلك التشكيك في الأدلة على أفكارك المخيفة ، وتعليل المعتقدات ليست النافعة ، وامتحان واقع التوقعات السلبية. تحتوى استراتيجيات مجابهة الآراء السلبية أداء المحاولات ، وموازنة إيجابيات وسلبيات القلق أو تفادي الشيء الذي تخافه ، ولتقريـر الفرص الحقيقية لحدوث ما أنت قلق بشأنه في الواقع.
3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار حقيقية
بمجرد لتقريـر التنبؤات ليست المنطقية والتبعات السلبية في أفكارك المقلقة ، تسطيع استبدالها بأفكار حديثة أكبر نبضة وجيدة. ربما يعاونك المداو أيضًا على الخروج بعبارات حقيقية ومهدئة تسطيع أن تقولها لذاتك ريثما تلاقي أو تتوقع موقفًا يسبب من المعتاد انً إلى صعود معدلات القلق لديك.
علاج التعرض
يعرضك العلاج بالتعرض ، كما يلهم اسمه ، إلى الاحداث أو المكونات التي تخشاها. الفكرة هي أنه عبر التعرض المتواصل ، ستشعر بإحساس متنامي بالسيطرة على الموقف وسيقل قلقك. ينفذ التعرض بإحدى طريقتين: ربما يحتاج منك المداو أن تتصور الموقف المخيف ، أو ربما تواجهه في المعيشة الحقيقية. يتاح استعمال مداواة التعرض بمفرده ، أو يتاح إجراؤه كجزء من العلاج السلوكي المعرفي.
إزالة التحسس المنهجية
بدلاً من مجابهة خوفك الأكثر مباشره ، والذي يتاح أن يصبح مؤسفًا ، يستهل العلاج بالتعرض من المعتاد انً بموقف يصبح مجرد تمديد طفيف وينجح من هنالك. ذلك النهج التدريجي يسمى إزالة التحسس المنتظم. تسمـح لك إزالة التحسس المنهجية مجابهة مخاوفك تدريجيًا وإنشاء الجدارة وإتقان المهارات للسيطرة على الخوف.
تحتوى إزالة التحسس المنتظم ثلاثة مقاطع:
تعرف مهارات الاسترخاء. في المقام الأول ، سيعلمك معالجك تكنولوجيا الاستجـمام ، شبيه استجـمام الأنسجة عضلية التدريجي أو التنفس العميق. ستتمرن في العلاج وحدك في البيت. بمجرد أن تستهل امام مخاوفك ، ستستخدم طريقه الاستجـمام ذلك لتقليل استجابة القلق الجسدي (شبيه الارتعاش وفرط التنفس) وتشجيع الاستجـمام.
تأسيس لائحة خطوة بخطوة. ثم ، ستنشئ لائحة من 10 إلى 20 موقفًا مخيفًا تتقدم صوب هدفك الابدي. على طريق المثال ، إذا قد كان هدفك الابدي هو التغلب على خوفك من الطيران ، ضياع تستهل بالنظر إلى صور خلفيات الطائرات وتنتهي بمسيرة فعلية. ينبغي أن تصبح جميع مرحلة مخصصة استطاع الإمكان ، مع جول ظاهر وقابل للقياس.
العمل عبر الخطوات. بتوجيه من معالجك ، سوف تبدأ ثم في الشغل عبر اللائحة. المبتغى هو البقاء في جميع موقف مخيف ريثما تهدأ مخاوفك. بهذه الطريقة ، ستتعلم أن الأحاسيس لن تؤذيك وستزول. في جميع مرة يكون القلق قويًا ، ستنتقل إلى طريقه الاستجـمام الذي تعلمته. بمجرد أن تسترخي مره ثانيه ، تسطيع معاودة انتباهك إلى الموقف.
التنشيط السلوكي
إذا قد كان القلق يمنعك من القيام بنشاط محدد ، فيمكنك جدولته بواسطة كتابته في التقويم المخصص بك. على طريق المثال ، إذا قد كان لديك قلق حول إصابة أطفالك بالمرض في الإستاد ، فيمكنك لتقريـر توقيت في المنتزه مع صاحب. سيشجعك ذلك على المضي سلمًا ومواجهة الموقف ، مزود بالأسلحة بالمهارات التي تعمل عليها في العلاج المعرفي السلوكي.
تدوين يوميات
تدوين اليوميات ، ويسمى أيضًا توثيق الآراء ، يعاونك على الاتصال مع أفكارك واحاسيسك وإدراكها. يتاح أن يعاون أيضًا في تعريف وترتيب أفكارك.
تسطيع وظائف لوائح بأفكارك السلبية والآراء الجيدة التي تسطيع تبديلها بها. ربما يشجعك معالجك على تدوين المهارات والسلوكيات الحديثة التي تعمل عليها وسط جلسات العلاج.
المحاولات السلوكية
ينفذ استعمالها على نحو شائع ريثما تلاقي تأملًا كارثيًا ، وهو ريثما تقترح أن الأسوأ سيحدث.
تمامًا شبيه المحاولة العلمية ، نقترح الاثار المتوقعة لذلك الأداء ، ونقوم في الواقع بتدوين ما نتنبأ حدوثه وما هي المخاوف حول ما يتاح أن من الممكن أن ينشأ.
يستعمل متخصصو العلاج المعرفي السلوكي قلة من الأساليب الذائعة لمساعدتك في إدارة القلق وتغيير سلوكك.
إعادة الهيكلة المعرفية
مجابهة الفكر – المعلوم أيضًا باسم معاودة الهيكلة المعرفية – هو عملية تتحدى فيها طرازات إعمال العقل السلبي التي تشارك في قلقك ، وتستبدلها بأفكار أكبر جيدة وحقيقية. ذلك يحتوى ثلاث إجراءات:
1. التعرف على أفكارك السلبية
مع اضطرابات القلق ، يُنظر إلى الاحداث على أنها أكبر خطورة مما هي عليه في الواقع . بالرغم من أنك ربما تشاهد بيسر أن ذلك ذعر ليست عقلاني ، سوى أن لتقريـر أفكارك ليست المنطقية والمخيفة ربما يصبح عسيرًا على نحو كبير. تتمثل واحدة من الاستراتيجيات في أن تستفسر ذاتك عما كنت تعتقد فيه ريثما استهلت تحس بالقلق. سيساعدك المداو في تلك المرحلة.
2. تحدي أفكارك السلبية
في المرحلة اللحظة ، سيعلمك معالجك طريقـة تقييم أفكارك المثيرة للقلق. يحتوى ذلك التشكيك في الأدلة على أفكارك المخيفة ، وتعليل المعتقدات ليست النافعة ، وامتحان واقع التوقعات السلبية. تحتوى استراتيجيات مجابهة الآراء السلبية أداء المحاولات ، وموازنة إيجابيات وسلبيات القلق أو تفادي الشيء الذي تخافه ، ولتقريـر الفرص الحقيقية لحدوث ما أنت قلق بشأنه في الواقع.
3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار حقيقية
بمجرد لتقريـر التنبؤات ليست المنطقية والتبعات السلبية في أفكارك المقلقة ، تسطيع استبدالها بأفكار حديثة أكبر نبضة وجيدة. ربما يعاونك المداو أيضًا على الخروج بعبارات حقيقية ومهدئة تسطيع أن تقولها لذاتك ريثما تلاقي أو تتوقع موقفًا يسبب من المعتاد انً إلى صعود معدلات القلق لديك.
علاج التعرض
يعرضك العلاج بالتعرض ، كما يلهم اسمه ، إلى الاحداث أو المكونات التي تخشاها. الفكرة هي أنه عبر التعرض المتواصل ، ستشعر بإحساس متنامي بالسيطرة على الموقف وسيقل قلقك. ينفذ التعرض بإحدى طريقتين: ربما يحتاج منك المداو أن تتصور الموقف المخيف ، أو ربما تواجهه في المعيشة الحقيقية. يتاح استعمال مداواة التعرض بمفرده ، أو يتاح إجراؤه كجزء من العلاج السلوكي المعرفي.
إزالة التحسس المنهجية
بدلاً من مجابهة خوفك الأكثر مباشره ، والذي يتاح أن يصبح مؤسفًا ، يستهل العلاج بالتعرض من المعتاد انً بموقف يصبح مجرد تمديد طفيف وينجح من هنالك. ذلك النهج التدريجي يسمى إزالة التحسس المنتظم. تسمـح لك إزالة التحسس المنهجية مجابهة مخاوفك تدريجيًا وإنشاء الجدارة وإتقان المهارات للسيطرة على الخوف.
تحتوى إزالة التحسس المنتظم ثلاثة مقاطع:
تعرف مهارات الاسترخاء. في المقام الأول ، سيعلمك معالجك تكنولوجيا الاستجـمام ، شبيه استجـمام الأنسجة عضلية التدريجي أو التنفس العميق. ستتمرن في العلاج وحدك في البيت. بمجرد أن تستهل امام مخاوفك ، ستستخدم طريقه الاستجـمام ذلك لتقليل استجابة القلق الجسدي (شبيه الارتعاش وفرط التنفس) وتشجيع الاستجـمام.
تأسيس لائحة خطوة بخطوة. ثم ، ستنشئ لائحة من 10 إلى 20 موقفًا مخيفًا تتقدم صوب هدفك الابدي. على طريق المثال ، إذا قد كان هدفك الابدي هو التغلب على خوفك من الطيران ، ضياع تستهل بالنظر إلى صور خلفيات الطائرات وتنتهي بمسيرة فعلية. ينبغي أن تصبح جميع مرحلة مخصصة استطاع الإمكان ، مع جول ظاهر وقابل للقياس.
العمل عبر الخطوات. بتوجيه من معالجك ، سوف تبدأ ثم في الشغل عبر اللائحة. المبتغى هو البقاء في جميع موقف مخيف ريثما تهدأ مخاوفك. بهذه الطريقة ، ستتعلم أن الأحاسيس لن تؤذيك وستزول. في جميع مرة يكون القلق قويًا ، ستنتقل إلى طريقه الاستجـمام الذي تعلمته. بمجرد أن تسترخي مره ثانيه ، تسطيع معاودة انتباهك إلى الموقف.
التنشيط السلوكي
إذا قد كان القلق يمنعك من القيام بنشاط محدد ، فيمكنك جدولته بواسطة كتابته في التقويم المخصص بك. على طريق المثال ، إذا قد كان لديك قلق حول إصابة أطفالك بالمرض في الإستاد ، فيمكنك لتقريـر توقيت في المنتزه مع صاحب. سيشجعك ذلك على المضي سلمًا ومواجهة الموقف ، مزود بالأسلحة بالمهارات التي تعمل عليها في العلاج المعرفي السلوكي.
تدوين يوميات
تدوين اليوميات ، ويسمى أيضًا توثيق الآراء ، يعاونك على الاتصال مع أفكارك واحاسيسك وإدراكها. يتاح أن يعاون أيضًا في تعريف وترتيب أفكارك.
تسطيع وظائف لوائح بأفكارك السلبية والآراء الجيدة التي تسطيع تبديلها بها. ربما يشجعك معالجك على تدوين المهارات والسلوكيات الحديثة التي تعمل عليها وسط جلسات العلاج.
المحاولات السلوكية
ينفذ استعمالها على نحو شائع ريثما تلاقي تأملًا كارثيًا ، وهو ريثما تقترح أن الأسوأ سيحدث.
تمامًا شبيه المحاولة العلمية ، نقترح الاثار المتوقعة لذلك الأداء ، ونقوم في الواقع بتدوين ما نتنبأ حدوثه وما هي المخاوف حول ما يتاح أن من الممكن أن ينشأ.
