السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
أتمنى تكونو بخير
جبتلكم تحدي البطن او باختصار تحدي خسارة دهون االبطن خاصة و الجسم عامة
النظام الغذائي
وجبة الإفطار 1:
3 بياض بيض + صفار بيضة.
60 غرام خبز كامل.
الوجبة الثانية:
20 غرام بودرة بروتين او عوضوها بمكسرات
100 غرام فراولة أو اي فاكهة
وجبة الغذاء:
120 غرام لحوم بيضاء
50غرام ارز كامل
خضروات خضراء+ نصف ملعقة زيت الزيتون
وجبة المساء 4 :
30 غرام خبز
20 غرام بودرة بروتين أو مكسرات
وجبة العشاء:
120 غرام لحوم بيضاء
60 غ خضروات
خضروات خضراء + نصف ملعقة زيت الزيتون
ملاحظة
هذا البروقرام ماشي لصحاب التضخيم و تاني قادرة تخسري كيلين و لا بصح صحي و مضمون و تخسري جميع الدهون تاني . و تنجمو تغيرو في المكونات بصح الكمية نفسها لاااا تكثروو من الكاربوهيدرات .
أوصيكم بالشاي يوميا 5 مرات في الأسبوع قبل النوم
البروقرام الرياضي :
70% كارديو+ 30% كمال أجسام
الأوزان: وزن الجسم فقط .
100% تمارين العزلة
4 حصص في الأسبوع و مدة الرياضة ما تفوتش 50 دقيقة .
ما هي تمارين كمال الاجسام لمعدة مسطحة؟
يعتمد البرنامج الرياضي للبطن المسطحة على مزيج من تمارين القلب وتمارين الوزن.
يجب أن يكون معظم التدريب الخاص بك هو القلب والأوعية الدموية للتخلص من الدهون أولا.
إلى جانب التمارين المستهدفة ، يعد التدريب مثاليًا لإعادة تعريف حزام البطن والخصر.
الإحماء قبل كل جلسة
من المهم أن تأخذ بضع دقائق لتسخين العضلات والمفاصل. كجزء من هذا البرنامج ، سوف تفضل:
5 دقائق من تمارين الكارديو (جهاز المشي ، الجهاز البيضاوي ، الدراجة ، إلخ)
تدريب القلب
إذا كان لديك دهون في البطن ، فقد يكون تخزين هرموني ، ولكن ليس فقط.
يجب أن تشكل جلسات تدريب القلب معظم تدريبك لتحقيق أقصى استفادة من احتياطياتك والتخلص بشكل فعال.
سيكون لديك الخيار لجلسات التمارين الهوائية المجانية ، حسب تفضيلاتك ، لاختيار الجري أو المدرب البيضاوي.
الميزة هي أن هذه الأجهزة تحتوي بشكل عام على تقنية لقياس معدل ضربات القلب ومراقبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من خلال التحكم في FCM ، ستتمكن من زيادة حرق الدهون.
تمارين عزل الجسم بالنسبة لجلسات كمال الأجسام وتقوية العضلات ، ستفضل تمارين العزلة التي تستهدف خصيصًا تحسين منطقة البطن.
ستعمل على وزن الجسم لأنه إذا أضفت أحمالًا إضافية ، فأنت تخاطر بتثخين عضلات البطن والحجم ، وهو ليس الهدف إذا كنت تريد بطنًا
ما كثافة التدريب؟
يجب أن يعتمد تدريبك ، سواء كان القلب أو العضلات ، على كثافة معتدلة.
هناك حجم كبير من العمل يقع على البطن والخصر ، حيث سييطلب منك الوصول بانتظام إلى أقصى عدد من التكرار. هذا يعني أنه سيتعين عليك تكرار الحركة حتى تشعر بالتعب. في سلسلة 4 ، لن يكون الحد الأقصى لعدد الممثلين لديك هو نفسه بالضرورة في السلسلة الأولى وفي السلسلة الأخيرة لأنك قد طلبت بالفعل العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لتمارين القلب ، يجب أن تحرص على الحفاظ على نسبة معينة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون قدر الإمكان. لتحقيق أقصى قدر من الاحتراق .
البروقرام الرياضي
اليوم الأول: كارديو فقط
ممارسة 15 دقيقة من القلب المعتدل في 60 ٪ من FCM (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ،
و 15 دقيقة من القلب ترتفع إلى 75 ٪ من FCM ،
و 15 دقيقة من القلب المعتدل في 65 ٪ من FCM.
اليوم الثاني: كارديو+ خصر و بطن
التمارين و عدد المجموعات :
Crunchs : 6 x max
Relevés de jambes: 4 x max
Gainage planche : 4 à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules: 6 x 100 reps
Etirement de la taille debout en se penchant sur le côté: 6 x 30 reps
Cardio intensif:
Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.
بالعربية
كرانش 6 × كحد أقصى
رفع الجومبا 4 × كحد أقصى
جايناج 4 ×
العصا على الأكتاف 6 × 100 تكرار.
تمدد الخصر الثابت عن طريق الانحناء إلى الجانب 6 × 30 تكرار
ممارسة تمارين القلب المكثفة 5 مرات، 1 دقيقة من القفز على الحبل بكثافة عالية ، مع 20 ثانية من الراحة بين كل منهما.
اليوم الثالث : راحة
اليوم الرابع: كارديو و خصر و بطن
Crunchs twistés 4 x max
maxRelevés de jambes 4 x max
maxGainage planche 6 à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules 6 x 100 reps
Etirement de la taille debout en se penchant sur lecôté 6 x 30 reps
Cardio intensifPratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.
هادو كامل نمدلكم التمارين تاعهم في المنشور اللي ورا هذا تبعوهم على مدار الريجيم أوك؟
اليوم الخامس : كارديو فقط
مارس 40 إلى 50 دقيقة من القلب المعتدل بنسبة 60٪ من معدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
اليوم السادس و السابع راحة
الرياضة صباااحا على معدة فارغةة و كوبين دافئيين من الماء و لا تنسو الشاي الأخضر
أتمنى تكونو بخير
جبتلكم تحدي البطن او باختصار تحدي خسارة دهون االبطن خاصة و الجسم عامة
النظام الغذائي
وجبة الإفطار 1:
3 بياض بيض + صفار بيضة.
60 غرام خبز كامل.
الوجبة الثانية:
20 غرام بودرة بروتين او عوضوها بمكسرات
100 غرام فراولة أو اي فاكهة
وجبة الغذاء:
120 غرام لحوم بيضاء
50غرام ارز كامل
خضروات خضراء+ نصف ملعقة زيت الزيتون
وجبة المساء 4 :
30 غرام خبز
20 غرام بودرة بروتين أو مكسرات
وجبة العشاء:
120 غرام لحوم بيضاء
60 غ خضروات
خضروات خضراء + نصف ملعقة زيت الزيتون
ملاحظةهذا البروقرام ماشي لصحاب التضخيم و تاني قادرة تخسري كيلين و لا بصح صحي و مضمون و تخسري جميع الدهون تاني . و تنجمو تغيرو في المكونات بصح الكمية نفسها لاااا تكثروو من الكاربوهيدرات .
أوصيكم بالشاي يوميا 5 مرات في الأسبوع قبل النوم
البروقرام الرياضي :
70% كارديو+ 30% كمال أجسام
الأوزان: وزن الجسم فقط .
100% تمارين العزلة
4 حصص في الأسبوع و مدة الرياضة ما تفوتش 50 دقيقة .
ما هي تمارين كمال الاجسام لمعدة مسطحة؟
يعتمد البرنامج الرياضي للبطن المسطحة على مزيج من تمارين القلب وتمارين الوزن.
يجب أن يكون معظم التدريب الخاص بك هو القلب والأوعية الدموية للتخلص من الدهون أولا.
إلى جانب التمارين المستهدفة ، يعد التدريب مثاليًا لإعادة تعريف حزام البطن والخصر.
الإحماء قبل كل جلسة
من المهم أن تأخذ بضع دقائق لتسخين العضلات والمفاصل. كجزء من هذا البرنامج ، سوف تفضل:
5 دقائق من تمارين الكارديو (جهاز المشي ، الجهاز البيضاوي ، الدراجة ، إلخ)
تدريب القلب
إذا كان لديك دهون في البطن ، فقد يكون تخزين هرموني ، ولكن ليس فقط.
يجب أن تشكل جلسات تدريب القلب معظم تدريبك لتحقيق أقصى استفادة من احتياطياتك والتخلص بشكل فعال.
سيكون لديك الخيار لجلسات التمارين الهوائية المجانية ، حسب تفضيلاتك ، لاختيار الجري أو المدرب البيضاوي.
الميزة هي أن هذه الأجهزة تحتوي بشكل عام على تقنية لقياس معدل ضربات القلب ومراقبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من خلال التحكم في FCM ، ستتمكن من زيادة حرق الدهون.
تمارين عزل الجسم بالنسبة لجلسات كمال الأجسام وتقوية العضلات ، ستفضل تمارين العزلة التي تستهدف خصيصًا تحسين منطقة البطن.
ستعمل على وزن الجسم لأنه إذا أضفت أحمالًا إضافية ، فأنت تخاطر بتثخين عضلات البطن والحجم ، وهو ليس الهدف إذا كنت تريد بطنًا
ما كثافة التدريب؟
يجب أن يعتمد تدريبك ، سواء كان القلب أو العضلات ، على كثافة معتدلة.
هناك حجم كبير من العمل يقع على البطن والخصر ، حيث سييطلب منك الوصول بانتظام إلى أقصى عدد من التكرار. هذا يعني أنه سيتعين عليك تكرار الحركة حتى تشعر بالتعب. في سلسلة 4 ، لن يكون الحد الأقصى لعدد الممثلين لديك هو نفسه بالضرورة في السلسلة الأولى وفي السلسلة الأخيرة لأنك قد طلبت بالفعل العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لتمارين القلب ، يجب أن تحرص على الحفاظ على نسبة معينة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون قدر الإمكان. لتحقيق أقصى قدر من الاحتراق .
البروقرام الرياضي
اليوم الأول: كارديو فقط
ممارسة 15 دقيقة من القلب المعتدل في 60 ٪ من FCM (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ،
و 15 دقيقة من القلب ترتفع إلى 75 ٪ من FCM ،
و 15 دقيقة من القلب المعتدل في 65 ٪ من FCM.
اليوم الثاني: كارديو+ خصر و بطن
التمارين و عدد المجموعات :
Crunchs : 6 x maxRelevés de jambes: 4 x maxGainage planche : 4 à l’échecRotation de buste assis avec bâton sur les épaules: 6 x 100 repsEtirement de la taille debout en se penchant sur le côté: 6 x 30 repsCardio intensif:Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.
بالعربية
كرانش 6 × كحد أقصى
رفع الجومبا 4 × كحد أقصى
جايناج 4 ×
العصا على الأكتاف 6 × 100 تكرار.
تمدد الخصر الثابت عن طريق الانحناء إلى الجانب 6 × 30 تكرار
ممارسة تمارين القلب المكثفة 5 مرات، 1 دقيقة من القفز على الحبل بكثافة عالية ، مع 20 ثانية من الراحة بين كل منهما.
اليوم الثالث : راحة
اليوم الرابع: كارديو و خصر و بطن
Crunchs twistés 4 x max
maxRelevés de jambes 4 x max
maxGainage planche 6 à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules 6 x 100 reps
Etirement de la taille debout en se penchant sur lecôté 6 x 30 reps
Cardio intensifPratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.
هادو كامل نمدلكم التمارين تاعهم في المنشور اللي ورا هذا تبعوهم على مدار الريجيم أوك؟
اليوم الخامس : كارديو فقط
مارس 40 إلى 50 دقيقة من القلب المعتدل بنسبة 60٪ من معدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
اليوم السادس و السابع راحة
الرياضة صباااحا على معدة فارغةة و كوبين دافئيين من الماء و لا تنسو الشاي الأخضر
