مرض السمنة من الأمراض التي تحتاج إلى إرادته قوية للتخلص منه خاصة وأن السمنة تسبب الكثير من المشكلات الصحية والنفسية ، سوف نقدم لك بعض النصائح لتساعدك في العلاج.
لا بد من التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي :
حيث أظهرت دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة بيوميدكا Biomedica أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يساعد على رفع نسب الإصابة بالسمنة.
لذلك يمكن التخلي عن الدهون بالتركيز على مصادر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) ، مثل تناول الأفوكادو وزيت الزيتون و شجرة الجوز .
هناك نسبة محددة للدهون الصحية ينصح بتحديدها بنسبة لا تتجاوز الـ 20-35% من السعرات الحرارية اليومية ، وقد يحتاج الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض الأوعية الدموية إلى مستوى أقل.
جرب نظاماً غذائياً نباتياً :
وفقاص للكثير من الدراسات نجد أنه ارتبط تناول نظام غذائي نباتي بصحة عامة أكبر و معدلات سمنة أقل بكثير.
و لتحقيق ذلك ، ما عليك إلا أن تقوم بتناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه الكاملة في كل وجبة.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فيمكنك تناول كميات صغيرة (1.5 أونصة أو حفنة صغيرة) من المكسرات غير المملحة مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق ( و كلها مرتبطة بصحة القلب).
كما عليك أن تتصرف بحذر (أو تخلص تماماً) مع مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
اشرب الماء بوعي :
الماء شريان الحياةولذا اشرب المزيد من الماء وتخلص من جميع المشروبات المحلاة من نظامك الغذائي.
حاول قدر الإمكان أن تجعل الماء مشروبك المفضل ؛ كما يعتبر كلاً من الشاي والقهوة غير المحلاة جيدان أيضاً .
ومن المهم جدا تجنب مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ، التي لا تحتوي فقط على كمية هائلة من السكر المضاف ، ولكن تبين (في حالة المشروبات الرياضية) أنها تشكل مخاطر محتملة على نظام القلب والأوعية الدموية.
ممارسة الرياضة :
توصي معظم المبادئ التوجيهية الوطنية والدولية بأن يحصل البالغ العادي على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً.
يمكن القيامم بذلك بمعدل 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، أي خمسة أيام في الأسبوع .
حيث أن الأفراد الذين يمشون بوتيرة سريعة أو سريعة هم أكثر عرضة لاكتساب وزن أقل ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، و انخفاض محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين يقومون بأنشطة أخرى.
ومن المهم جدا الحفاظ على النشاط طوال اليوم ، سواء باستخدام مكتب دائم أو أخذ فترات استراحة متكررة أو إيجاد طرق للعمل في اجتماعات المشي طوال اليوم.
يمكن لحالات السمنة المفرطة إجراء جراحات السمنة المفرطة في مصر للحصول على قوام مناسب ثم الحفاظ عليه من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام أكل صحي
اطبخ في المنزل:
وجدت الدراسات التي نظرت في وتيرة إعداد الوجبات المنزلية أن الرجال والسيدات الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.
كما أنهم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 والذ ينتج عن مرض السمنة.
لا بد من التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي :
حيث أظهرت دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة بيوميدكا Biomedica أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يساعد على رفع نسب الإصابة بالسمنة.
لذلك يمكن التخلي عن الدهون بالتركيز على مصادر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) ، مثل تناول الأفوكادو وزيت الزيتون و شجرة الجوز .
هناك نسبة محددة للدهون الصحية ينصح بتحديدها بنسبة لا تتجاوز الـ 20-35% من السعرات الحرارية اليومية ، وقد يحتاج الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض الأوعية الدموية إلى مستوى أقل.
جرب نظاماً غذائياً نباتياً :
وفقاص للكثير من الدراسات نجد أنه ارتبط تناول نظام غذائي نباتي بصحة عامة أكبر و معدلات سمنة أقل بكثير.
و لتحقيق ذلك ، ما عليك إلا أن تقوم بتناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه الكاملة في كل وجبة.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فيمكنك تناول كميات صغيرة (1.5 أونصة أو حفنة صغيرة) من المكسرات غير المملحة مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق ( و كلها مرتبطة بصحة القلب).
كما عليك أن تتصرف بحذر (أو تخلص تماماً) مع مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
اشرب الماء بوعي :
الماء شريان الحياةولذا اشرب المزيد من الماء وتخلص من جميع المشروبات المحلاة من نظامك الغذائي.
حاول قدر الإمكان أن تجعل الماء مشروبك المفضل ؛ كما يعتبر كلاً من الشاي والقهوة غير المحلاة جيدان أيضاً .
ومن المهم جدا تجنب مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ، التي لا تحتوي فقط على كمية هائلة من السكر المضاف ، ولكن تبين (في حالة المشروبات الرياضية) أنها تشكل مخاطر محتملة على نظام القلب والأوعية الدموية.
ممارسة الرياضة :
توصي معظم المبادئ التوجيهية الوطنية والدولية بأن يحصل البالغ العادي على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً.
يمكن القيامم بذلك بمعدل 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، أي خمسة أيام في الأسبوع .
حيث أن الأفراد الذين يمشون بوتيرة سريعة أو سريعة هم أكثر عرضة لاكتساب وزن أقل ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، و انخفاض محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين يقومون بأنشطة أخرى.
ومن المهم جدا الحفاظ على النشاط طوال اليوم ، سواء باستخدام مكتب دائم أو أخذ فترات استراحة متكررة أو إيجاد طرق للعمل في اجتماعات المشي طوال اليوم.
يمكن لحالات السمنة المفرطة إجراء جراحات السمنة المفرطة في مصر للحصول على قوام مناسب ثم الحفاظ عليه من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام أكل صحي
اطبخ في المنزل:
وجدت الدراسات التي نظرت في وتيرة إعداد الوجبات المنزلية أن الرجال والسيدات الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.
كما أنهم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 والذ ينتج عن مرض السمنة.
