تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم تُعدُّ مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية من أهمّ المكمّلات لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، والكسور،[١] ويمكن الحصول على فيتامين د من مكمّلات متعدد الفيتامينات، ومن مزيجٍ من مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية، أو بمفرده، كما أنَّ العديد من المكملات الغذائية تحتوي على فيتامين د، لذلك يجب التحقق من الملصق الغذائي قبل تناول المكمّلات الغذائية، واستشاره الطبيب،[٢] ويمكن تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو تناوله وحده، ويمكن تناول الكمية كاملة في وقتٍ واحد، وعلى الرغم من حاجة الجسم إلى هذا الفيتامين لامتصاص الكالسيوم، إلّا أنَّه لا حاجة لتناولهما معاً في الوقت نفسه، إذ تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضاً على فيتامين د، ويمكن استشارة مقدّم الرعاية الصحية لوصف مكمّلات فيتامين د الأنسب.[٣] وتعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من المكملات الغذائية على مقدار ما يتمّ تناوله من الطعام،[٣] ويُعدُّ الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام، وتساعد مكملاته الغذائية، أو استهلاك الأطعمة الغنية به على زيادة ذروة كتلة العظام، والحفاظ على كتلة العظام المكتسبة، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام،[١] وأمّا في حال الإصابة بهشاشة العظام، فإنَّ استهلاك فيتامين د والكالسيوم يُعدّ غير كافٍ للتخفيف من هذا المرض، لذا قد تكون هناك حاجة تناولهما مع أدوية أخرى يصفها الطبيب المختصّ.[٢] العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم يعمل الكالسيوم وفيتامين د معاً لحماية العظام، ويساعد الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بفاعلية، ولكن على الرغم من تناول ما يكفي من الكالسيوم، فإنَّه من الممكن للجسم ألّا يستفيد من هذا المعدن في حال نقص فيتامين د،[٤] إذ يعزز فيتامين د من امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية، ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكلٍ كافٍ لتمكين التمعدن الطبيعي للعظم ومنع التكزز أو نقص الكالسيوم، كما يُعدُّ الكالسيوم ضرورياً لنموّ العظام وإعادة تشكيلها بواسطة الخلية بانية العظم (بالإنجليزية: Osteoblast)، والخلية هادمة العظم (بالإنجليزية: Osteoclast).[٥] ويُخزّن فيتامين د في الأنسجة الدهنية،[٦] إذ يتمّ الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس، ومن الطعام والمكملات الغذائية، وهو فيتامين خامل حيوياً، ويجب أن يخضع لتفاعل الهدرلة أو إضافة الهيدروكسيل (بالإنجليزية: Hydroxylation) في الجسم للتنشيط،[٥] ويحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه بطريقتين؛ الأولى عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، والأخرى عن طريق السحب من مخازن الكالسيوم في الجسم، والعظام بشكلٍ رئيسيّ، إذ يُخزّن ما يُقارب 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، والنسبة المتبقية متوفّرة في العضلات، والدم، وأنسجة الجسم الأخرى.[٧] أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم تحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، ومن أهمّها الكالسيوم وفيتامين د،[٨] ويُعدُّ كلٌّ من الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن، وخاصة جبن الريكوتا واللبن من الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، كما يحتوي صفار البيض على أكبر تركيز للكالسيوم، ويمكن أن يساعد إضافة البيض الكامل في النظام الغذائي إلى زيادة الكمية المتناولة من فيتامين د،[٩] بالإضافة إلى أنَّ الحليب خالي الدسم المدعّم بفيتامين د يُعدُّ أحد المصادر الجيدة للكالسيوم.[١٠] مصادر فيتامين د يتوفر العديد من الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم،[١١] وكما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ممّا يعني أنَّ الجسم لا يستطيع امتصاصه إلا عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل الأفوكادو، والدجاج، وزبدة الفول السوداني، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الحليب المدعم، ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت كبد السمك،[١٢] بالإضافة إلى السمك الذي يُعدُّ من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، وخاصةً السمك الدهني، مثل: التونة، والإسقمري، والسلمون.[٩] ويبيّن الجدول الآتي المزيد من مصادر فيتامين د:[١٣] المصادر الشائعة من فيتامين د حجم الحصة الواحدة كمية فيتامين د التي تحتوي عليها (ميكروغرام) سمك السلمون الأحمر المعلّب 85 غراماً 17.9 السلمون المرقط المطبوخ 85 غراماً 16.2 سمك سلمون Chinook المدخّن 85 غراماً 14.5 سمك أبو سيف المطبوخ 85 غراماً 14.1 سمك الحفش المدخّن 85 غراماً 13.7 سمك السلمون الوردي المعلّب 85 غراماً 12.3 زيت كبد سمك القد 1 معلقة صغيرة 11.3 سمك السيسكو المدخّن 85 غراماً 11.3 سمك السلمون الوردي المطبوخ 85 غراماً 11.1 سمك الحفش المطبوخ 85 غراماً 11 السمك الأبيض المدخن 85 غراماً 10.9 الإسقمري المطبوخ 85 غراماً 9.7 سمك سلمون كوهو المطبوخ 85 غراماً 9.6 الفطر الأبيض نصف كوب 7.9 سمك التونة المعلبة بالزيت 85 غراماً 5.7 سمك الهلبوت المطبوخ 85 غراماً 4.9 سمك الرنجة المطبوخ 85 غراماً 4.6 السردين المعلب بالزيت 85 غراماً 4.1 السمك الصخري المطبوخ 85 غراماً 3.9 حليب كامل الدسم 1 كوب 3.2 حليب الشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 3.2 سمك البلطي المطبوخ 85 غراماً 3.1 السمك المفلطح مطبوخ 85 غراماً 3 حليب الشوكولاته قليل الدسم بنسبة 2% 1 كوب 3 اللبن الزبادي 226 غراماً 2 إلى 3 الحليب خالي الدسم بنسبة 1% و 2% 1 كوب 2.9 حليب الصويا 1 كوب 2.9 حليب الشوكولاتة القليل الدسم بنسبة 1% 1 كوب 2.8 الحبوب المدعمة ثلث كوب إلى كوب وربع 0.2 إلى 2.5 عصير البرتقال المدعم 1 كوب 2.5 حليب اللوز 1 كوب 2.4 مشروب الأرز 1 كوب 2.4 فطر موريل نصف كوب 1.7 السمن النباتي أو المارغرين معلقة طعام 1.5 فطر كويزي نصف كوب 1.4 البيض المسلوق حبة كبيرة 1.1 وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د. مصادر الكالسيوم يمكن الحصول على الكالسيوم من مختلف أنواع الطعام،[١١] ويُعدُّ الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الجبنة أو الزبادي من المصادر الأساسية للكالسيوم في النظام الغذائي، بالإضافة إلى الخضار الخضراء، مثل الكرنب الأجعد، والبروكلي،[١٤] كما يُعدُّ السبانخ، والبامية، والفصولياء البيضاء، وبعض الأسماك مثل السردين، والسلمون، والسلمون المرقط من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.[١٥] ويوضّح الجدول الآتي المزيد من مصادرالكالسيوم:[١٦] المصادر الشائعة من الكالسيوم حجم الحصة الواحدة كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها (مليغرام) الكرنب الأخضر المطبوخ 1 كوب 266 أوراق البروكلي المطبوخة 1 كوب 100 الكرنب الأجعد المطبوخ 1 كوب 179 فول الصويا المطبوخ 1 كوب 175 الملفوف الصيني المطبوخ 1 كوب 160 التين المجفف حبتان 65 البروكلي الطازج المطبوخ 1 كوب 60 البرتقال حبة 55 السردين المعلب مع العظام 85 غراماً 325 سمك السلمون المعلب مع العظام 85 غراماً 180 الجمبري المعلب 85 غراماً 125 جبن الريكوتا منزوع الدسم 113 غراماً 335 اللبن الزبادي العادي قليل الدسم 170 غراماً 310 الحليب 226 غراماً 300 اللبن الزبادي بالفاكهة قليل الدسم 170 غراماً 260 جبن الموزاريلا منزوع الدسم 28 غراماً 210 جبن الشيدر 28 غراماً 205 الزبادي اليوناني 170 غراماً 200 الجبن الأمريكي 28 غراماً 195 جبنة الفيتا 113 غراماً 140 جبن القريش 2% 113 غراماً 105 اللبن الزبادي المجمّد بنكهة الفانيليا 226 غراماً 105 المثلجات بنكهة الفانيليا 226 غراماً 85 جبن البارميزان معلقة صغيرة 55 حليب اللوز، أو حليب الأرز، أو حليب الصويا المدعّم 226 غراماً 300 عصير البرتقال، وعصائر الفاكهة الأخرى المدعمة 226 غراماً 300 التوفو المحضر بالكالسيوم 113 غراماً 205 الوافل المجمد والمدعم قطعتان 200 الشوفان المدعم علبة واحدة 140 المافن الإنجليزي قطعة واحدة 100 الحبوب المدعمة 226 غراماً 100 إلى 1000 الفاصوليا المطبوخة المعلبة 113 غراماً 160 وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام. فوائد فيتامين د والكالسيوم دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة The American journal of medicine عام 2001، إلى أنَّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم الغذائية بهدف تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، تؤثر في الحفاظ على صحة الأسنان لدى كبار السن.[١٧] أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015، إلى أنّ تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د، يقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر، وكبار السن.[١٨] أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Bone عام 2008، إلى أنّ تناول الكالسيوم وفيتامين د يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.[١٩] الفوائد العامة لفيتامين د يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وهذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام، وكما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، لإذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز وامتصاص الكالسيوم، واستعادة الكالسيوم التي تفرزها الكلى،[٢٠] وتحمي العظام الصحية من مخاطر الظروف المختلفة، بما في ذلك الكساح، وهو اضطراب يؤدي إلى ضُعف العظام وليونتها لدى الأطفال، وتحدث هذه الحالة بسبب نقص فيتامين د في الجسم.[٢١] كما يمكن لفيتامين د أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك من خلال ما أشارت إليه الدراسات المخبرية القائمة على الملاحظة، بأنَّ فيتامين د قد يساعد على زيادة حساسية الإنسولين، ويعزز وظائف خلايا بيتا، ويقلل الالتهاب،[٢٢] وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011، شارك فيها ما يقارب 83,779 سيّدة ممّن تزيد أعمارهنّ عن 20 عاماً، إلى أنّ نقص فيتامين د قد يكون عاملاً مساهماً في زيادة خطر إصابتهنّ بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأنّ تناول مكملات فيتامين د يُقلل من خطر الإصابة بالسكري النوع الأول والثاني،[٢٣] ومن جهةٍ أخرى فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014، إلى عدم فعالية تناول فيتامين د في خفض مستويات السكر لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني،[٢٤] بالإضافة إلى ذلك، يُعدُّ فيتامين د مهماً للجهاز العصبي، والجهاز العضلي، والجهاز المناعي،[٢٥] كما أنَّه يعزز من وظائف الرئة، وصحة القلب والأوعية الدموية.[٢٠] وللمزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراء مقال فوائد وأضرار فيتامين د. الفوائد العامة للكالسيوم يساهم الكالسيوم في نموّ العظام أثناء نموّ الطفل، وعند التوقف عن النموّ، يستمر الكالسيوم في المساعدة على الحفاظ على العظام، وإبطاء فقدان كثافة العظام، الذي يُعدُّ أمراً طبيعياً من عملية الشيخوخة، كما يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلّص العضلات، وعندما يحفز العصب عضلة، يفرز الجسم الكالسيوم، الذي يساعد البروتينات في العضلات على التقلّص، وترتخي العضلة عندما يضخّ الجسم الكالسيوم خارج العضلات.[٢٦] وللكالسيوم دورٌ في وظائف العضلات، كالحفاظ على عمل عضلة القلب، كما أنَّه يرخي العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية، وأشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين الاستهلاك المرتفع للكالسيوم وانخفاض ضغط الدم،[٢٦] وكما ذُكر سابقاً يحافظ الكالسيوم على صحة العظام والأسنان، كما أنَّه أساسيٌ لتخثر الدم الطبيعي، ووظائف الأعصاب، ونشاط الإنزيمات،[٢٧] بالإضافة إلى أنَّه يساعد الجسم على إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.[٢٨] وللمزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراء مقال فوائد حبوب الكالسيوم. حاجة الجسم لكل من فيتامين د والكالسيوم حاجة الجسم من فيتامين د تمثّل الكمية المُوصى بتناولها من فيتامين د المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام، وأيض الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء، وفي الجدول الآتي لكمية المُوصى بتناولها لفيتامين د لمختلف الفئات العمرية:[٥] الفئة العمرية الكمية (وحدة دوليّة/ اليوم) الرضع من الولادة إلى 12 شهراً 400 الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة 600 الذكور والإناث 14 إلى 70 سنة 600 الذكور والإناث 70 سنة فما فوق 800 الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة 600 حاجة الجسم من الكالسيوم يوضح الجدول الآتي كميات الكالسيوم اللازمة للمحافظة على صحة العظام، وللحافظة على المعدلات الكافية من الاحتفاظ بالكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء:[٢٩] المرحلة العمرية الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغراماً/ اليوم) الرضع من الولادة إلى 6 شهور 200 الرضع 7 إلى 12 شهراً 260 الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 700 الأطفال 4 إلى 8 سنوات 1000 الأطفال 9 إلى 18 سنة 1300 الذكور والإناث 19 إلى 50 سنة 1000 الذكور 51 إلى 70 سنة 1000 الإناث 51 إلى 70 سنة 1200 الذكور والإناث 70 سنة فما فوق 1200 الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة 1300 الحامل والمرضع 19 إلى 50 1000 لمحة عامة حول فيتامين د والكالسيوم يُعرف فيتامين د بكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ مهم يحتاجه الجسم بكمياتٍ صغيرة لأداء وظائفه، والحافظ على صحته، ويساعد فيتامين د الجسم على استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام والأسنان القوية، وهو يُعدُّ من الفيتامينات الذائبة في الدهون،[٣٠] ويُنتج جسم الإنسان فيتامين د بعد التعرّض لأشعة الشمس.[٢٠] أمّا الكالسيوم فهو من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، إذ تحتوي الأسنان والعظام على جزءٍ كبير من الكالسيوم، وتحتوي أيضاً الخلايا العصبية، وأنسجة الجسم، والدم، وسوائل الجسم الأخرى على الكالسيوم،[٢٨] وهو عنصرٌ غذائيٌ أساسي ومهم بشكلٍ خاص للأطفال، والمراهقين، والرضع، والنساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث.[٢٧]
