كيف تحافظ على وزنك أثناء العزل المنزلي؟
في ظل سياسة العزل المنزلي التي اتخذتها العديد من دول العالم، في محاولة للسيطرة على انتشار وباء فيروس كورونا، بدأ الكثير من الأشخاص في الاتجاه إلى الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم، آملين في الحصول منه على بعض التسلية والتخلص من ملل البقاء في المنزل، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة وزن الكثيرين.
وفي تقرير نشره موقع "فان بيدج" الإيطالي، قدمت إخصائية التغذية ريناتا براكالي، الباحثة في قسم التغذية البشرية بجامعة موليزى الإيطالية، مجموعة من النصائح الغذائية البسيطة، للحفاظ على الوزن أثناء العزل المنزلي، وهي كالتالي.
نصحت "براكالي" بتناول الطعام على مدار اليوم، من خلال تقسيمه على 5 وجبات غذائية في أوقات محددة ثابتة، وهي وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتين خفيفتين.
واقترحت إخصائية التغذية الإيطالية بدء يومنا بتناول وجبة إفطار كاملة، تحتوي على الفاكهة والكربوهيدات، مثل قطع البسكويت مع المربى، ثم كوب من الشاي أو الأعشاب.
وفي حوالي الساعة 11 صباحاً، يمكن تناول الوجبة الخفيفة الأولى، التي يمكن أن تكون مكونة من ثمرة فاكهة أو قليل من المكسرات.
أما بالنسبة لوجبة الغداء، فمن الأفضل التركيز على الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل المكرونة أو الأرز، مع طبق من الخضراوات المطبوخة.
وفي فترة ما بعد الظهر، يمكن تناول الوجبة الخفيفة الثانية، والتي من الممكن أن تكون بعض الحلوى، باختيار خبز القمح الكامل مع المربى.
وعندما يحين وقت وجبة العشاء، فمن الأفضل تناول البروتينات المصحوبة بالفطائر الخفيفة، المصنوعة من القمح الكامل.
كما نصحت إخصائية التغذية الإيطالية بممارسة القليل من التمارين الرياضية المنزلية قبل الإفطار مباشرة، أو بين الغداء والوجبة الخفيفة الأولى.
وفيما يلي مجموعة من النصائح العامة على مدار اليوم:
1- الشوكولاتة
عند الشعور بأن ساعات اليوم لا تنتهي، وسيطرة الإحساس بالحزن بسبب العزلة والبعد عن أحبائنا، تصبح الثلاجة دائماً هي المأوى الأول.
ولمواجهة مغريات محتوياتها الشهية، والتي تسبب زيادة الوزن أيضاً، يمكن تناول يومياً 20 جراماً من الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70٪ والغنية بالتريبتوفان، وهو من الأحماض الأمينية من السيروتونين، هرمون السعادة، الذي يمنحنا المزاج الجيد.
2- المكسرات
يُنصح بتناول 30 جراماً من المكسرات يومياً، المحتوية على نسبة كبيرة من الأوميجا 3، وفيتامين ب 6، وحمض الفوليك، وحتى التربتوفان والمغنيسيوم، المهم والمفيد للعضلات.
3- الشوفان
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، والذي يمكن استخدامه كبديل للمكرونة، فضلاً عن احتوائه على الكثير من الزنك، وهو معدن مفيد لمواجهة التعب وتحفيز الصفاء الذهني.
كما يعد من المكونات الرائعة التي يمكن إعداد الحلويات والمخبوزات بها، والتي يمكن إشراك أطفالكم في صنعها.
4- الخضراوات والفاكهة
يجب التركيز على الخضراوات الطازجة التي يمكن تقطيعها وتناولها نيئة، مثل الخيار والفجل والجزر والكرفس، وكذلك أنواع الفاكهة المختلفة.
5- الماء
يُعد تناول كميات كافية من المياه على مدار اليوم من أهم طرق مواجهة تناول الطعام بكميات كبيرة، لذا ينصح بتناول لترين من الماء يومياً أي ما يعادل 10 أكواب أو 4 زجاجات.
وبالإضافة إلى الماء، من أجل بقاء أجسامنا رطبة بشكل جيد، يمكن أيضاً الشاي العادي، والمشروبات العشبية مثل النعناع واليانسون والشمر
في ظل سياسة العزل المنزلي التي اتخذتها العديد من دول العالم، في محاولة للسيطرة على انتشار وباء فيروس كورونا، بدأ الكثير من الأشخاص في الاتجاه إلى الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم، آملين في الحصول منه على بعض التسلية والتخلص من ملل البقاء في المنزل، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة وزن الكثيرين.
وفي تقرير نشره موقع "فان بيدج" الإيطالي، قدمت إخصائية التغذية ريناتا براكالي، الباحثة في قسم التغذية البشرية بجامعة موليزى الإيطالية، مجموعة من النصائح الغذائية البسيطة، للحفاظ على الوزن أثناء العزل المنزلي، وهي كالتالي.
نصحت "براكالي" بتناول الطعام على مدار اليوم، من خلال تقسيمه على 5 وجبات غذائية في أوقات محددة ثابتة، وهي وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتين خفيفتين.
واقترحت إخصائية التغذية الإيطالية بدء يومنا بتناول وجبة إفطار كاملة، تحتوي على الفاكهة والكربوهيدات، مثل قطع البسكويت مع المربى، ثم كوب من الشاي أو الأعشاب.
وفي حوالي الساعة 11 صباحاً، يمكن تناول الوجبة الخفيفة الأولى، التي يمكن أن تكون مكونة من ثمرة فاكهة أو قليل من المكسرات.
أما بالنسبة لوجبة الغداء، فمن الأفضل التركيز على الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل المكرونة أو الأرز، مع طبق من الخضراوات المطبوخة.
وفي فترة ما بعد الظهر، يمكن تناول الوجبة الخفيفة الثانية، والتي من الممكن أن تكون بعض الحلوى، باختيار خبز القمح الكامل مع المربى.
وعندما يحين وقت وجبة العشاء، فمن الأفضل تناول البروتينات المصحوبة بالفطائر الخفيفة، المصنوعة من القمح الكامل.
كما نصحت إخصائية التغذية الإيطالية بممارسة القليل من التمارين الرياضية المنزلية قبل الإفطار مباشرة، أو بين الغداء والوجبة الخفيفة الأولى.
وفيما يلي مجموعة من النصائح العامة على مدار اليوم:
1- الشوكولاتة
عند الشعور بأن ساعات اليوم لا تنتهي، وسيطرة الإحساس بالحزن بسبب العزلة والبعد عن أحبائنا، تصبح الثلاجة دائماً هي المأوى الأول.
ولمواجهة مغريات محتوياتها الشهية، والتي تسبب زيادة الوزن أيضاً، يمكن تناول يومياً 20 جراماً من الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70٪ والغنية بالتريبتوفان، وهو من الأحماض الأمينية من السيروتونين، هرمون السعادة، الذي يمنحنا المزاج الجيد.
2- المكسرات
يُنصح بتناول 30 جراماً من المكسرات يومياً، المحتوية على نسبة كبيرة من الأوميجا 3، وفيتامين ب 6، وحمض الفوليك، وحتى التربتوفان والمغنيسيوم، المهم والمفيد للعضلات.
3- الشوفان
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، والذي يمكن استخدامه كبديل للمكرونة، فضلاً عن احتوائه على الكثير من الزنك، وهو معدن مفيد لمواجهة التعب وتحفيز الصفاء الذهني.
كما يعد من المكونات الرائعة التي يمكن إعداد الحلويات والمخبوزات بها، والتي يمكن إشراك أطفالكم في صنعها.
4- الخضراوات والفاكهة
يجب التركيز على الخضراوات الطازجة التي يمكن تقطيعها وتناولها نيئة، مثل الخيار والفجل والجزر والكرفس، وكذلك أنواع الفاكهة المختلفة.
5- الماء
يُعد تناول كميات كافية من المياه على مدار اليوم من أهم طرق مواجهة تناول الطعام بكميات كبيرة، لذا ينصح بتناول لترين من الماء يومياً أي ما يعادل 10 أكواب أو 4 زجاجات.
وبالإضافة إلى الماء، من أجل بقاء أجسامنا رطبة بشكل جيد، يمكن أيضاً الشاي العادي، والمشروبات العشبية مثل النعناع واليانسون والشمر
