من منا لم يعانى من الصداع النصفى فى ظل القلق والوتر الذى نعيش فيه..وبقليل من الاهتمام بالتغذيه الصحيه والرياضه وتحسين الحاله النفسيه يمكننا تقليل عدد مرات الاصابه به .. سأتناول بالموضوع النقاط المهم اتباعها للقضاء والإبتعاد عن حدوث صداع نصفي وكلها وسائل طبيعية
علاجات طبيعيه للصداع النصفى
بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من الصداع فان قرصين من الأسبرين عادة ما يساعد فى تحسين الاعراض.
اما الذين يعانون من الصداع النصفى لن يكون ذلك سهلا. ليس فقط لان ادوية الصداع النصفى (والمسكنات بصفه عامه)
لها العديد من الآثار الجانبية التي تتراوح ما بين الغثيان وتقرحات المعدة وزيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيره
، ولكن ما يصل الى ثلثي المرضى قالوا انها أيضا لا تحقق نتائج مرضية.
فماذا يفعلون؟
وفقا لاخر الابحاث:
فعلى الرغم من أن الباحثين لم يتمكنوا من تحديد سبب الصداع النصفى تماما ويحاولون فهم التغيرات الفسيولوجية
التي تحدث مع الصداع النصفي. فعندما تصبح الخلايا العصبية في الدماغ اكثر اثاره (overstimulated ) ،
فانها تطلق المواد الكيميائية التي تسِبب التهاب وتورم في الأوعية الدموية في الرقبة والدماغ.
هنا سبع علاجات طبيعية تساعد على التقليل من تكرار حدوث الصداع النصفى والحد من شدة نوباته :.
1. ممارسة الرياضه
الرياضه لمرضى الصداع النصفى يوصى بها منذ فتره طويله، والآن هناك أدلة جديدة لدعم النظرية القائلة
بأن النشاط البدني يساعد في منع الصداع النصفي.
وفي دراسة عام 2011 ، من جامعة غوتنبرغ في السويد ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية كانت فعالة في
منع الصداع مثل الدواء الوقائي المسمى توبيراميت ..وكان ثلث المرضى في هذه الدراسة لمدة ثلاثة أشهر
يمارسون الرياضه على دراجة ثابتة ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 40 دقيقة ، في حين أن الثلث الآخر كان يتناول
عقار توبيراميت بل انه تم زيادة زيادة الجرعة تدريجيا إلى ( 200 ملليغرام يوميا).
المجموعتين على حد سواء حدث لديهم انخفاض فى نوبات الصداع ، ولكن 33 في المئة من مستخدمين الدواء
حدث لهم أيضا آثار جانبية ضارة ، في حين أن التدريبات الرياضه لم يحدث منها شئ. وخلص الباحثون الى
أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يكون خيارا لمرضى الصداع الذين لا يريدون الانضمام إلى نظام الدواء يوميا
، والمجتمع الطبي بطبيعة الحال وافق على أن هذه النتائج مشجعة.
ولكن كيف تساعد الرياضه ؟
ممارسة الرياضه بصوره لطيفه يساعد على تخفيف حدة التوتر وتجنب الإجهاد للكثير ممن يعانون من الصداع النصفي.
ممارسة الرياضه أيضا تؤدى الى إطلاق مادة الاندروفين endorphins ، التي لها دور مهدئ خفيف.
هيئات الصحة توصي 150 دقيقة من النشاطات المعتدلة في الأسبوع ،موزعه بشكل مثالي على مدار الأسبوع.
الحذر من أن ممارسة التمرينات الرياضية العنيفه يمكن أن تؤدي فعلا الى الصداع النصفي، بدلا من منعه لذلك لا نبالغ.
2. الريبوفلافين (فيتامين B2)
وجد ان فيتامين الريبوفلافين، المعروف أيضا باسم فيتامين B2، في بعض الأطعمة والمكملات يساعد على حماية الخلايا
من التلف التأكسدي، ويشارك في انتاج الطاقة.و في قياس فعاليتة في الوقاية من الصداع النصفى وجد ان 59 في المئة
من المرضى الذين تناولوا 400 ملغ من فيتامين بي يوميا لمدة ثلاثة أشهرلاحظوا تحسنا بنسبة 50 في المئة
أو أكثر في الحد من حدوث الصداع النصفي.
كيف ساعد هذا الفيتامين؟
الريبوفلافين هو العلاج الفعال الوقائي للصداع النصفي. وقد أستعمل على نطاق واسع لخفض نسبة حدوث الصداع
عندما يتناول بمستويات مرتفعة (400 ملغ يوميا) ، على الرغم من أنه لا يساعد في تقليل الألم أو يحد فى طول نوبة الصداع اذا حدث بالفعل.
يوصى بتناول 400 ملغ يوميا لمدة ثلاثة أشهر. ويوصي الباحثون بتناول الريبوفلافين مع فيتامين ب المركب المعروف ياسم، B-complex ...
الريبوفلافين يزيد من امتصاص المواد الغذائية الأساسية الأخرى ، بما فيها الحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين B3، والفيتامين B12.
بالإضافة إلى ذلك ،فأن فيتامين B1 يساعد على زيادة مستويات فيتامين بي 2.
أفضل المصادر الغذائية له:
الكبد ، اللحوم الحمراء، لحم الضأن ، لحم الغزال، الحبوب الكاملة ، الزبادي والحليب القليل الدسم، والبيض، واللوز، والفطر والهليون،
والبروكلي، والسبانخ. مع مراعاة تخزين المواد الغذائية بعيدا عن الضوء، لانه يدمر فيتامين بي 2.
3-المغنيسيوم
لأن أجسامنا لا تنتج المغنسيوم ، يجب أن نعتمد على المصادر الغذائية و / أوالمكملات للحصول عليه --
ونقص المغنيسيوم إرتبط ارتباطا مباشرا بالصداع في عدد من الدراسات الرئيسية.وبعض التقديرات تقول ان ما يصل الى ثلاثة
من أصل أربعة من البالغين لديهم نقص في المغنيسيوم.
كيف يساعد الماغنسيوم؟:
يساعد المغنيسيوم على استرخاء الأعصاب والعضلات ونقل النبضات العصبية في جميع أنحاء الجسم والدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، المغنيسيوم يساعد على منع الأعصاب من أن تصبح شديدة الاثاره. باختصار ،
هذا المعدن يساعد في الوقاية والحد من الصداع النصفي.
الخبراء منقسمون حول كيفية اتخاذ المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي، بعض التوصيات
تقول من 200-600 ملغ يوميا، بينما يوصي آخرون بقدر 1000 ملغ يوميا.
الافضل التحدث إلى الطبيب بشأن الجرعه. إذا كنت تأخذ مكملات المغنيسيوم (مثل سيترات المغنيسيوم أو أكسيد المغنيسيوم).
فهذا يعني أن المغنسيوم معه جزيء آخر من أجل المساعده فى امتصاصه.
أفضل المصادر الغذائية :.
بذور القرع، السبانخ ، السلق، سمك السلمون وبذور عباد الشمس وبذور السمسم
بذور الكتان، وفول الصويا، والحبة السوداء والموز وغيرها..
4 -5 هايدروكسى تربتوفان(5 - HTP)
هو عبارة عن مادة تنتجها أجسامنا من الحمض الأميني التربتوفان.
بحث من كلية الطب بجامعة هارفارد يشير إلى أن 5 - HTP قد تكون فعالة بشكل خاص في خفض كل من شدة وتواتر الصداع النصفي.
كيف تساعد : 5 - HTP؟
5 - hydroxytryptophan تساعد فى زيادة إنتاج الجسم للسيرتونين ( وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم الاوعية الدموية).
وقد ارتبطت مستويات السيروتونين المنخفضة مع الصداع النصفي ، لذلك مكملات 5 - HTP تساعد عن طريق تصحيح هذا الخلل.
الاتصال بالطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لعلاج الصداع النصفي. قد تبدأ الجرعات اليومية بحوالى 200 ملغ يوميا ، وتصل إلى 600 ملغ يوميا.
ويفضل شرب كوب كامل من الماء معه.
5- أنزيم ( Coenzyme Q10 (CoQ10
هو من المغذيات المضادة للأكسدة وهذا أمر مهم لا سيما في مجال صحة الأوعية الدموية. أجسادنا هي قادرة على انتاج CoQ10
ويمكننا أيضا الحصول عليه من المصادر الغذائية والمكملات. في تجربة لقياس فعالية CoQ10 كعنصر وقائي لأمراض الشقيقة
وجد ان أكثر من 61 في المئة من المرضى الذين تناولوا 150 ملغ من CoQ10 يوميا حدث لهم انخفاضا حوالى 50 في المئة في عدد أيام الصداع النصفي.
كيف يساعد هذا الانزيم؟
CoQ10 يزيد من تدفق الدم الى الدماغ ، ويحسن الدورة الدموية ، ويحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
كما أنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وانخفاض نسبة السكر في الدم هو سبب رئيسي للكثير من يعانون من الصداع النصفي.
احدى اخصائيات التغذية توصي فى كتابها بتناول 60 ملغ من أنزيم Q10 كعلاج وقائي للصداع النصفي .
بينما اخرون يوصون 100 ملغ في اليوم الواحد ، على أن تؤخذ ثلاث مرات في اليوم الواحد . والافضل اللجوء للطبيب لتحديد الجرعة المناسبه لك.
أفضل المصادر الغذائية :
يمكن العثور عليه فى هذه المواد الغذائية الأسماك واللحوم (خصوصا الكبد والكلى ، والقلب) ، وكذلك الحبوب الكاملة.
6-اليانسون.
اليانسون هو عشبة عطرية ويستخدم على نطاق واسع بواسطة ممارسين الطب التقليدي لمنع الصداع النصفي وغيره من أنواع الصداع.
كيف يساعد الينسون ؟
يساعد على تخفيف آلام الصداع النصفي عن طريق الحد من الالتهاب ، وخصوصا في الأوعية الدموية في الدماغ.
كما أن له الحد الأدنى من الآثار الجانبية. ويمكن أن يساعد على تهدئة التقيؤ والغثيان في من يعانون من الصداع النصفي ولديهم هذه الأعراض.
حوالى 250 ملغ يوميا قد تكون مفيدة.وهناك من يوصي 300 ملغ ، مرتين يوميا لمدة أسبوعين. خبراء آخرون يوصون بفتره تستغرق أربعة أسابيع
أو أكثر قبل أن نتوقع أن نرى النتائج.
الحذر : تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول الينسون (أو أي دواء من الاعشاب). وخاصة إذا كنت حاملا .
7-اوميغا 3 الدهنية
لا نمل من الحديث عن فوائدها للكبار الصغار..
أوميغا 3 والمواد المضادة للالتهابات وفيرة في مصادر غذائية كثيرة ، وبخاصة الأسماك والمكسرات والبذور.
دراسه سويديه تقول ان تناولها لمدة ثلاثة أشهر تخفض 28 في المئة في عدد نوبات الصداع النصفي
وتخفيض 32 في المئة في قوة النوبات. وبالمثل ، ذكرت دراسة اخرى في الوقت نفسه أن 87 في المئة من المرضى
قال انه تم تحسين حالتهم الصداع النصفي عن طريق مكملات أوميجا 3 يوميا.
كيف تساعد :؟
أوميغا 3 تحمي خلايا المخ وتقلل الالتهاب ، مما قد يساعد على تخفيف الآلام المرتبطة بالصداع النصفي.
بالإضافة إلى ذلك ، اوميجا 3S يبدو أن تكون مفيده في الحد من وتيرة ومدة الصداع النصفي.
اخصائية التغذية جوي باور توصي 1000 ملغ يوميا من مزيج من(EPA (eicosapentaenoic acid
و ( DHA (docosahexaenoic نوعين مفيدين من أوميغا 3. وإذا كنت تأخذ أوميغا 3 كمكملات،
فيجب تخزينها في الثلاجة لمنع الزيوت من الأكسدة.
افضل المصادر:
السلمون ، والتونة ، والماكريل ، المحار والسردين ، والجوز ، وبذور الشيا ، وبذور الكتان.
دهون اوميجا 3 هشة بعض الشيء وتتلف بسهولة عن طريق التعرض للحرارة والضوء والأكسجين
وبالتالي تخزين الأطعمة بشكل صحيح وتجنب ارتفاع درجة الحرارة (وخاصة القلي) عند الطهي.
علاجات طبيعيه للصداع النصفى
بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من الصداع فان قرصين من الأسبرين عادة ما يساعد فى تحسين الاعراض.
اما الذين يعانون من الصداع النصفى لن يكون ذلك سهلا. ليس فقط لان ادوية الصداع النصفى (والمسكنات بصفه عامه)
لها العديد من الآثار الجانبية التي تتراوح ما بين الغثيان وتقرحات المعدة وزيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيره
، ولكن ما يصل الى ثلثي المرضى قالوا انها أيضا لا تحقق نتائج مرضية.
فماذا يفعلون؟
وفقا لاخر الابحاث:
فعلى الرغم من أن الباحثين لم يتمكنوا من تحديد سبب الصداع النصفى تماما ويحاولون فهم التغيرات الفسيولوجية
التي تحدث مع الصداع النصفي. فعندما تصبح الخلايا العصبية في الدماغ اكثر اثاره (overstimulated ) ،
فانها تطلق المواد الكيميائية التي تسِبب التهاب وتورم في الأوعية الدموية في الرقبة والدماغ.
هنا سبع علاجات طبيعية تساعد على التقليل من تكرار حدوث الصداع النصفى والحد من شدة نوباته :.
1. ممارسة الرياضه
الرياضه لمرضى الصداع النصفى يوصى بها منذ فتره طويله، والآن هناك أدلة جديدة لدعم النظرية القائلة
بأن النشاط البدني يساعد في منع الصداع النصفي.
وفي دراسة عام 2011 ، من جامعة غوتنبرغ في السويد ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية كانت فعالة في
منع الصداع مثل الدواء الوقائي المسمى توبيراميت ..وكان ثلث المرضى في هذه الدراسة لمدة ثلاثة أشهر
يمارسون الرياضه على دراجة ثابتة ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 40 دقيقة ، في حين أن الثلث الآخر كان يتناول
عقار توبيراميت بل انه تم زيادة زيادة الجرعة تدريجيا إلى ( 200 ملليغرام يوميا).
المجموعتين على حد سواء حدث لديهم انخفاض فى نوبات الصداع ، ولكن 33 في المئة من مستخدمين الدواء
حدث لهم أيضا آثار جانبية ضارة ، في حين أن التدريبات الرياضه لم يحدث منها شئ. وخلص الباحثون الى
أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يكون خيارا لمرضى الصداع الذين لا يريدون الانضمام إلى نظام الدواء يوميا
، والمجتمع الطبي بطبيعة الحال وافق على أن هذه النتائج مشجعة.
ولكن كيف تساعد الرياضه ؟
ممارسة الرياضه بصوره لطيفه يساعد على تخفيف حدة التوتر وتجنب الإجهاد للكثير ممن يعانون من الصداع النصفي.
ممارسة الرياضه أيضا تؤدى الى إطلاق مادة الاندروفين endorphins ، التي لها دور مهدئ خفيف.
هيئات الصحة توصي 150 دقيقة من النشاطات المعتدلة في الأسبوع ،موزعه بشكل مثالي على مدار الأسبوع.
الحذر من أن ممارسة التمرينات الرياضية العنيفه يمكن أن تؤدي فعلا الى الصداع النصفي، بدلا من منعه لذلك لا نبالغ.
2. الريبوفلافين (فيتامين B2)
وجد ان فيتامين الريبوفلافين، المعروف أيضا باسم فيتامين B2، في بعض الأطعمة والمكملات يساعد على حماية الخلايا
من التلف التأكسدي، ويشارك في انتاج الطاقة.و في قياس فعاليتة في الوقاية من الصداع النصفى وجد ان 59 في المئة
من المرضى الذين تناولوا 400 ملغ من فيتامين بي يوميا لمدة ثلاثة أشهرلاحظوا تحسنا بنسبة 50 في المئة
أو أكثر في الحد من حدوث الصداع النصفي.
كيف ساعد هذا الفيتامين؟
الريبوفلافين هو العلاج الفعال الوقائي للصداع النصفي. وقد أستعمل على نطاق واسع لخفض نسبة حدوث الصداع
عندما يتناول بمستويات مرتفعة (400 ملغ يوميا) ، على الرغم من أنه لا يساعد في تقليل الألم أو يحد فى طول نوبة الصداع اذا حدث بالفعل.
يوصى بتناول 400 ملغ يوميا لمدة ثلاثة أشهر. ويوصي الباحثون بتناول الريبوفلافين مع فيتامين ب المركب المعروف ياسم، B-complex ...
الريبوفلافين يزيد من امتصاص المواد الغذائية الأساسية الأخرى ، بما فيها الحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين B3، والفيتامين B12.
بالإضافة إلى ذلك ،فأن فيتامين B1 يساعد على زيادة مستويات فيتامين بي 2.
أفضل المصادر الغذائية له:
الكبد ، اللحوم الحمراء، لحم الضأن ، لحم الغزال، الحبوب الكاملة ، الزبادي والحليب القليل الدسم، والبيض، واللوز، والفطر والهليون،
والبروكلي، والسبانخ. مع مراعاة تخزين المواد الغذائية بعيدا عن الضوء، لانه يدمر فيتامين بي 2.
3-المغنيسيوم
لأن أجسامنا لا تنتج المغنسيوم ، يجب أن نعتمد على المصادر الغذائية و / أوالمكملات للحصول عليه --
ونقص المغنيسيوم إرتبط ارتباطا مباشرا بالصداع في عدد من الدراسات الرئيسية.وبعض التقديرات تقول ان ما يصل الى ثلاثة
من أصل أربعة من البالغين لديهم نقص في المغنيسيوم.
كيف يساعد الماغنسيوم؟:
يساعد المغنيسيوم على استرخاء الأعصاب والعضلات ونقل النبضات العصبية في جميع أنحاء الجسم والدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، المغنيسيوم يساعد على منع الأعصاب من أن تصبح شديدة الاثاره. باختصار ،
هذا المعدن يساعد في الوقاية والحد من الصداع النصفي.
الخبراء منقسمون حول كيفية اتخاذ المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي، بعض التوصيات
تقول من 200-600 ملغ يوميا، بينما يوصي آخرون بقدر 1000 ملغ يوميا.
الافضل التحدث إلى الطبيب بشأن الجرعه. إذا كنت تأخذ مكملات المغنيسيوم (مثل سيترات المغنيسيوم أو أكسيد المغنيسيوم).
فهذا يعني أن المغنسيوم معه جزيء آخر من أجل المساعده فى امتصاصه.
أفضل المصادر الغذائية :.
بذور القرع، السبانخ ، السلق، سمك السلمون وبذور عباد الشمس وبذور السمسم
بذور الكتان، وفول الصويا، والحبة السوداء والموز وغيرها..
4 -5 هايدروكسى تربتوفان(5 - HTP)
هو عبارة عن مادة تنتجها أجسامنا من الحمض الأميني التربتوفان.
بحث من كلية الطب بجامعة هارفارد يشير إلى أن 5 - HTP قد تكون فعالة بشكل خاص في خفض كل من شدة وتواتر الصداع النصفي.
كيف تساعد : 5 - HTP؟
5 - hydroxytryptophan تساعد فى زيادة إنتاج الجسم للسيرتونين ( وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم الاوعية الدموية).
وقد ارتبطت مستويات السيروتونين المنخفضة مع الصداع النصفي ، لذلك مكملات 5 - HTP تساعد عن طريق تصحيح هذا الخلل.
الاتصال بالطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لعلاج الصداع النصفي. قد تبدأ الجرعات اليومية بحوالى 200 ملغ يوميا ، وتصل إلى 600 ملغ يوميا.
ويفضل شرب كوب كامل من الماء معه.
5- أنزيم ( Coenzyme Q10 (CoQ10
هو من المغذيات المضادة للأكسدة وهذا أمر مهم لا سيما في مجال صحة الأوعية الدموية. أجسادنا هي قادرة على انتاج CoQ10
ويمكننا أيضا الحصول عليه من المصادر الغذائية والمكملات. في تجربة لقياس فعالية CoQ10 كعنصر وقائي لأمراض الشقيقة
وجد ان أكثر من 61 في المئة من المرضى الذين تناولوا 150 ملغ من CoQ10 يوميا حدث لهم انخفاضا حوالى 50 في المئة في عدد أيام الصداع النصفي.
كيف يساعد هذا الانزيم؟
CoQ10 يزيد من تدفق الدم الى الدماغ ، ويحسن الدورة الدموية ، ويحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
كما أنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وانخفاض نسبة السكر في الدم هو سبب رئيسي للكثير من يعانون من الصداع النصفي.
احدى اخصائيات التغذية توصي فى كتابها بتناول 60 ملغ من أنزيم Q10 كعلاج وقائي للصداع النصفي .
بينما اخرون يوصون 100 ملغ في اليوم الواحد ، على أن تؤخذ ثلاث مرات في اليوم الواحد . والافضل اللجوء للطبيب لتحديد الجرعة المناسبه لك.
أفضل المصادر الغذائية :
يمكن العثور عليه فى هذه المواد الغذائية الأسماك واللحوم (خصوصا الكبد والكلى ، والقلب) ، وكذلك الحبوب الكاملة.
6-اليانسون.
اليانسون هو عشبة عطرية ويستخدم على نطاق واسع بواسطة ممارسين الطب التقليدي لمنع الصداع النصفي وغيره من أنواع الصداع.
كيف يساعد الينسون ؟
يساعد على تخفيف آلام الصداع النصفي عن طريق الحد من الالتهاب ، وخصوصا في الأوعية الدموية في الدماغ.
كما أن له الحد الأدنى من الآثار الجانبية. ويمكن أن يساعد على تهدئة التقيؤ والغثيان في من يعانون من الصداع النصفي ولديهم هذه الأعراض.
حوالى 250 ملغ يوميا قد تكون مفيدة.وهناك من يوصي 300 ملغ ، مرتين يوميا لمدة أسبوعين. خبراء آخرون يوصون بفتره تستغرق أربعة أسابيع
أو أكثر قبل أن نتوقع أن نرى النتائج.
الحذر : تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول الينسون (أو أي دواء من الاعشاب). وخاصة إذا كنت حاملا .
7-اوميغا 3 الدهنية
لا نمل من الحديث عن فوائدها للكبار الصغار..
أوميغا 3 والمواد المضادة للالتهابات وفيرة في مصادر غذائية كثيرة ، وبخاصة الأسماك والمكسرات والبذور.
دراسه سويديه تقول ان تناولها لمدة ثلاثة أشهر تخفض 28 في المئة في عدد نوبات الصداع النصفي
وتخفيض 32 في المئة في قوة النوبات. وبالمثل ، ذكرت دراسة اخرى في الوقت نفسه أن 87 في المئة من المرضى
قال انه تم تحسين حالتهم الصداع النصفي عن طريق مكملات أوميجا 3 يوميا.
كيف تساعد :؟
أوميغا 3 تحمي خلايا المخ وتقلل الالتهاب ، مما قد يساعد على تخفيف الآلام المرتبطة بالصداع النصفي.
بالإضافة إلى ذلك ، اوميجا 3S يبدو أن تكون مفيده في الحد من وتيرة ومدة الصداع النصفي.
اخصائية التغذية جوي باور توصي 1000 ملغ يوميا من مزيج من(EPA (eicosapentaenoic acid
و ( DHA (docosahexaenoic نوعين مفيدين من أوميغا 3. وإذا كنت تأخذ أوميغا 3 كمكملات،
فيجب تخزينها في الثلاجة لمنع الزيوت من الأكسدة.
افضل المصادر:
السلمون ، والتونة ، والماكريل ، المحار والسردين ، والجوز ، وبذور الشيا ، وبذور الكتان.
دهون اوميجا 3 هشة بعض الشيء وتتلف بسهولة عن طريق التعرض للحرارة والضوء والأكسجين
وبالتالي تخزين الأطعمة بشكل صحيح وتجنب ارتفاع درجة الحرارة (وخاصة القلي) عند الطهي.
