نصائح أخصائية التغذية بشاير البدر حول التغذية الصحية وفقدان الوزن والرشاقة
- من لا يحرص على شرب ماء كاف يقع فريسة الأكل الزائد وزيادة الوزن
تؤمن أخصائية التغذية العلاجية بشاير البدر بأن النظام الأكثر فعالية في فقدان الوزن أو المحافظة على الرشاقة هو التخلص من المعتقدات الخاطئة المتناقلة والشائعات المنتشرة. هذه المعلومات أغلبها تكون من مصادر غير موثوق بها تماما ً. فالقارئ عليه أن لا يطبق فحسب بل يتحقق من المعلومات التي يجب أن تكون مبنية على دراسات موثوقة وأبحاث معتمدة.
جاء ذلك خلال حوار مجلة ليالينا مع أخصائية التغذية بشاير البدر والذي تضمن المحاور التالية:
السعرات الحرارية هاجس كل من يتبع نظام غذائي في الكويت؟
نحتاج في الكويت إلى نشر ثقافة جديدة خاصة بما يتعلق بالسعرات الحرارية وهوس الناس بها لدرجة أصبحوا يتجاهلون ويتغاضون عن القيمة الغذائية للأكل ويعاملونه فقط على أساس أنه رقم (سعرة حرارية). فمن الخاطئ جداً أن يتم تجنب أكل الموز على اعتبار أنه يزيد الوزن والتغاضي عن احتوائه على فيتامينات ومعادن وكونه مصدراً ممتازاً للطاقة. فالمسألة مسألة نوعية ومحتوى هذه السعرات وليس الكمية فقط.
فعلى سبيل المثال لا يجوز المساواة بين 100 سعرة حرارية من طبق أرز و100 سعرة حرارية من الشوكولاته. لأن الأرز هنا أفضل من الشوكولاتة في حال أردنا اختيار مكونات وجبتنا. كذلك اختيار 200 سعرة من دجاج مشوي أفضل بكثير من 200 سعرة حرارية من الدجاج المقلي!
كيف تبدأ خطوات التعامل مع النظام الغذائي؟
قبل أن يبدأ أي مريض بنظام غذائي محدد لا بد أن يضع أمامه الكثير من الأسئلة المهمة حتى لايتفاجأ بالاستسلام مبكراً.
أولاً: هل أنا مستعد نفسياً للالتزام؟
ثانياً: مالهدف من هذا كله؟ هل هو المحافظة على الوزن أم زيادة العضل أم فقدان الوزن؟
تأتي بعدها مرحلة تحديد كمية السعرات الحرارية والتي تختلف باختلاف الجنس والعمر والنشاط البدني المبذول وحاجات الجسم نفسه. فمثلاً، صحيح أن المشي في المدرسة والحركة في المنزل يساعدان على حرق بعض السعرات الحرارية، ولكن لانستطيع مقارنتها بمن يمارس رياضة الأيروبكس أو الركض. فكلما تم اتخاذ هذه العوامل التي تختلف بين الأشخاص بعين الاعتبار، تكون الأنظمة فعالة وتأتي بنتيجة أكبر وأفضل وأسرع (لذا مسالة أخذ نظام وتعميمه على الكل تعتبر خطأ).
هناك أكلات خفيفة على المعدة … هل هي أكثر صحية من بقية الأكلات؟
من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الناس هي ربط شعور خفة أكلة معينة بصحيتها، فليس كل أكل خفيف على المعدة صحياً وليس كل أكل يملأ المعدة يزيد الوزن أو غير صحي.
مثال: الأغذية الغنية بالألياف والبروتين كالبروكلي والعدس والنخي تعطي شعوراً بالامتلاء ولكن هذا لا يعني أنها أغذية غير صحية أو تؤدي للسمنة. كذلك اللقيمات عندما تكون خفيفة لا يعني أنها صحية أو غير ضارة أو لا تسبب زيادة في الوزن. أيضاً الكثير يلجأ لوصفات غريبة عجيبة تطول ويتحول جسم الشخص إلى حقل تجارب؛ من مياه مغلية تضاف إليها أغرب الإضافات التي ممكن أن تحرق البلعوم والمعدة بدل الدهون، انتهاء بالشاي الأخضر الذي يلجأ إليه الناس بعد تناول الوجبات، أو الحبوب المختلفة التي تحرق الدهون أوتسد الشهية وتفقد الوزن، غير أن أغلب مستخدميها وإن فقدوا بعض وزنهم سيبقون يعانون من تذبذب أوزانهم والسمنة لأنها تؤثر على أداء الهرمونات والشهية وغيره. هناك عدة دراسات أمريكية تمت في هذا الشأن.
المطلوب تناول أكلات صحية … هل هناك من يوفر ذلك ؟
صحيح أننا نعاني من قلة / شح الأماكن التي توفر مأكولات صحية سواء من جمعيات أو مطاعم ولكنها متواجدة وتعتمد على اتخاذ قرارات صحيحة من الشخص نفسه، لن تكون موجودة بشكل جاهز وسريع كما في الدول الأخرى. أيضاً عند الذهاب إلى المطاعم كثير من المراجعين قبل أن يلتزموا بنظام حياة صحي أراهم يمضون أيام الأسبوع كاملة يأكلون وجبات سريعة وحلويات بكميات كبيرة جداً تؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة ملحوظة.
كيف يمكن لنا تغيير عاداتنا الغذائية لتكون صحية وسليمة؟
يمكن الالتزام بنظام غذائي صحي من خلال نقاط صغيرة تغير عاداتنا السيئة إلى عادات غذائية صحية تساعدنا بالمحافظة على رشاقتنا وعدم زيادة وزننا:
1. نبدأ بالسلطات والخضار ونبتعد عن المقبلات المقلية المغطسة بالكريمة الثقيلة.
2. نطلب الصلصات على جانب الطعام، بدون أن تخلط مع السلطة أو الأكل ونضع منها القليل.
3. نطلب الطعام مشوياً أو بالفرن وبدون زبدة.
4. نتجنب شرب العصير مع الأكل لأنه مليء بالسكر، وأسرع طريقة لزيادة الوزن هي شرب عصائر سكرية مع الغذاء الثقيل أو العشاء الثقيل.
5. عدم طلب المقبلات / الأطباق الرئيسية / الحلويات مسبقاً بل طلب المقبلات والانتظار حتى الانتهاء منها ثم نطلب الأطباق الرئيسية أفضل .لأن الطلب على شبع أحسن من الطلب على جوع.
ماذا عن تناول الماء وكميته المطلوبة؟
يستهين الكثيرون بالمياه وبالكمية التي يجب تناولها باليوم الواحد. كمية اللترين ونصف هي الأنسب للنساء وثلاثة لترات على الأقل للرجال، حسب المجهود البدني المبذول وحرارة الجو.
لا يعي الكثيرون فوائد المياه الكثيرة ولعل أبرزها لمن يرغب بالمحافظة على رشاقة قوامه أو يسعى لفقدان الوزن هو سد جزء من الشهية، حيث أن أغلب الذين يشتكون من الجوع يكونون في الواقع عطشى وذلك لقرب مراكز الجوع والعطش من بعضها في المخ لذلك من لا يحرص على شرب ماء كاف يقع فريسة الأكل الزائد، وأحياناً زيادة الوزن.
ما أثر رياضة المشي والرياضة بشكل عام على الصحة والفعالية التي نظمها مركز رجيمي في مجمع 360؟
فعالية رياضة المشي التي نظمها مركز رجيمي للاستشارات الغذائية في رمضان في مجمع 360 قبل ثلاث سنوات لايزال صداها منتشراً حتى بعد انتهاء الشهر الفضيل فكمية المشاركين لدينا كل عام على ازدياد وهو الأمر الذي يدعو إلى التفاؤل. والهدف منها هو توعية الناس بأهمية الحركة وفوائدها على الصحة، كما تقوم بقتل الكسل وتعزيز روتين جديد قائم على الحركة وتعزز اللياقة البدنية والرشاقة وتساعد على فقدان الوزن. فالرياضة مهمة للجسم ولا يوجد لها وقت معين فهي فعالة في جميع الحالات إن تمت ممارستها بشكل صحيح وبانتظام. وعلى من يرغب بممارسة الرياضة أن يختار الرياضة التي تناسب قدراته ومن ثم يبدأ بتحدي نفسه تدريجياً، على أن يحرص على ممارستها إما بعد الوجبات الخفيفة (السناك) بساعة أو أقل، وساعتين على الأقل بعد الوجبات الرئيسية.
- من لا يحرص على شرب ماء كاف يقع فريسة الأكل الزائد وزيادة الوزن
تؤمن أخصائية التغذية العلاجية بشاير البدر بأن النظام الأكثر فعالية في فقدان الوزن أو المحافظة على الرشاقة هو التخلص من المعتقدات الخاطئة المتناقلة والشائعات المنتشرة. هذه المعلومات أغلبها تكون من مصادر غير موثوق بها تماما ً. فالقارئ عليه أن لا يطبق فحسب بل يتحقق من المعلومات التي يجب أن تكون مبنية على دراسات موثوقة وأبحاث معتمدة.
جاء ذلك خلال حوار مجلة ليالينا مع أخصائية التغذية بشاير البدر والذي تضمن المحاور التالية:
السعرات الحرارية هاجس كل من يتبع نظام غذائي في الكويت؟
نحتاج في الكويت إلى نشر ثقافة جديدة خاصة بما يتعلق بالسعرات الحرارية وهوس الناس بها لدرجة أصبحوا يتجاهلون ويتغاضون عن القيمة الغذائية للأكل ويعاملونه فقط على أساس أنه رقم (سعرة حرارية). فمن الخاطئ جداً أن يتم تجنب أكل الموز على اعتبار أنه يزيد الوزن والتغاضي عن احتوائه على فيتامينات ومعادن وكونه مصدراً ممتازاً للطاقة. فالمسألة مسألة نوعية ومحتوى هذه السعرات وليس الكمية فقط.
فعلى سبيل المثال لا يجوز المساواة بين 100 سعرة حرارية من طبق أرز و100 سعرة حرارية من الشوكولاته. لأن الأرز هنا أفضل من الشوكولاتة في حال أردنا اختيار مكونات وجبتنا. كذلك اختيار 200 سعرة من دجاج مشوي أفضل بكثير من 200 سعرة حرارية من الدجاج المقلي!
كيف تبدأ خطوات التعامل مع النظام الغذائي؟
قبل أن يبدأ أي مريض بنظام غذائي محدد لا بد أن يضع أمامه الكثير من الأسئلة المهمة حتى لايتفاجأ بالاستسلام مبكراً.
أولاً: هل أنا مستعد نفسياً للالتزام؟
ثانياً: مالهدف من هذا كله؟ هل هو المحافظة على الوزن أم زيادة العضل أم فقدان الوزن؟
تأتي بعدها مرحلة تحديد كمية السعرات الحرارية والتي تختلف باختلاف الجنس والعمر والنشاط البدني المبذول وحاجات الجسم نفسه. فمثلاً، صحيح أن المشي في المدرسة والحركة في المنزل يساعدان على حرق بعض السعرات الحرارية، ولكن لانستطيع مقارنتها بمن يمارس رياضة الأيروبكس أو الركض. فكلما تم اتخاذ هذه العوامل التي تختلف بين الأشخاص بعين الاعتبار، تكون الأنظمة فعالة وتأتي بنتيجة أكبر وأفضل وأسرع (لذا مسالة أخذ نظام وتعميمه على الكل تعتبر خطأ).
هناك أكلات خفيفة على المعدة … هل هي أكثر صحية من بقية الأكلات؟
من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الناس هي ربط شعور خفة أكلة معينة بصحيتها، فليس كل أكل خفيف على المعدة صحياً وليس كل أكل يملأ المعدة يزيد الوزن أو غير صحي.
مثال: الأغذية الغنية بالألياف والبروتين كالبروكلي والعدس والنخي تعطي شعوراً بالامتلاء ولكن هذا لا يعني أنها أغذية غير صحية أو تؤدي للسمنة. كذلك اللقيمات عندما تكون خفيفة لا يعني أنها صحية أو غير ضارة أو لا تسبب زيادة في الوزن. أيضاً الكثير يلجأ لوصفات غريبة عجيبة تطول ويتحول جسم الشخص إلى حقل تجارب؛ من مياه مغلية تضاف إليها أغرب الإضافات التي ممكن أن تحرق البلعوم والمعدة بدل الدهون، انتهاء بالشاي الأخضر الذي يلجأ إليه الناس بعد تناول الوجبات، أو الحبوب المختلفة التي تحرق الدهون أوتسد الشهية وتفقد الوزن، غير أن أغلب مستخدميها وإن فقدوا بعض وزنهم سيبقون يعانون من تذبذب أوزانهم والسمنة لأنها تؤثر على أداء الهرمونات والشهية وغيره. هناك عدة دراسات أمريكية تمت في هذا الشأن.
المطلوب تناول أكلات صحية … هل هناك من يوفر ذلك ؟
صحيح أننا نعاني من قلة / شح الأماكن التي توفر مأكولات صحية سواء من جمعيات أو مطاعم ولكنها متواجدة وتعتمد على اتخاذ قرارات صحيحة من الشخص نفسه، لن تكون موجودة بشكل جاهز وسريع كما في الدول الأخرى. أيضاً عند الذهاب إلى المطاعم كثير من المراجعين قبل أن يلتزموا بنظام حياة صحي أراهم يمضون أيام الأسبوع كاملة يأكلون وجبات سريعة وحلويات بكميات كبيرة جداً تؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة ملحوظة.
كيف يمكن لنا تغيير عاداتنا الغذائية لتكون صحية وسليمة؟
يمكن الالتزام بنظام غذائي صحي من خلال نقاط صغيرة تغير عاداتنا السيئة إلى عادات غذائية صحية تساعدنا بالمحافظة على رشاقتنا وعدم زيادة وزننا:
1. نبدأ بالسلطات والخضار ونبتعد عن المقبلات المقلية المغطسة بالكريمة الثقيلة.
2. نطلب الصلصات على جانب الطعام، بدون أن تخلط مع السلطة أو الأكل ونضع منها القليل.
3. نطلب الطعام مشوياً أو بالفرن وبدون زبدة.
4. نتجنب شرب العصير مع الأكل لأنه مليء بالسكر، وأسرع طريقة لزيادة الوزن هي شرب عصائر سكرية مع الغذاء الثقيل أو العشاء الثقيل.
5. عدم طلب المقبلات / الأطباق الرئيسية / الحلويات مسبقاً بل طلب المقبلات والانتظار حتى الانتهاء منها ثم نطلب الأطباق الرئيسية أفضل .لأن الطلب على شبع أحسن من الطلب على جوع.
ماذا عن تناول الماء وكميته المطلوبة؟
يستهين الكثيرون بالمياه وبالكمية التي يجب تناولها باليوم الواحد. كمية اللترين ونصف هي الأنسب للنساء وثلاثة لترات على الأقل للرجال، حسب المجهود البدني المبذول وحرارة الجو.
لا يعي الكثيرون فوائد المياه الكثيرة ولعل أبرزها لمن يرغب بالمحافظة على رشاقة قوامه أو يسعى لفقدان الوزن هو سد جزء من الشهية، حيث أن أغلب الذين يشتكون من الجوع يكونون في الواقع عطشى وذلك لقرب مراكز الجوع والعطش من بعضها في المخ لذلك من لا يحرص على شرب ماء كاف يقع فريسة الأكل الزائد، وأحياناً زيادة الوزن.
ما أثر رياضة المشي والرياضة بشكل عام على الصحة والفعالية التي نظمها مركز رجيمي في مجمع 360؟
فعالية رياضة المشي التي نظمها مركز رجيمي للاستشارات الغذائية في رمضان في مجمع 360 قبل ثلاث سنوات لايزال صداها منتشراً حتى بعد انتهاء الشهر الفضيل فكمية المشاركين لدينا كل عام على ازدياد وهو الأمر الذي يدعو إلى التفاؤل. والهدف منها هو توعية الناس بأهمية الحركة وفوائدها على الصحة، كما تقوم بقتل الكسل وتعزيز روتين جديد قائم على الحركة وتعزز اللياقة البدنية والرشاقة وتساعد على فقدان الوزن. فالرياضة مهمة للجسم ولا يوجد لها وقت معين فهي فعالة في جميع الحالات إن تمت ممارستها بشكل صحيح وبانتظام. وعلى من يرغب بممارسة الرياضة أن يختار الرياضة التي تناسب قدراته ومن ثم يبدأ بتحدي نفسه تدريجياً، على أن يحرص على ممارستها إما بعد الوجبات الخفيفة (السناك) بساعة أو أقل، وساعتين على الأقل بعد الوجبات الرئيسية.
