اليوم حاب أتكلم عن عضلة الصدر
طبعاً عضلة الصدر عضلة مهمة جداً و تمارينها سهلة و نادرة الإصابات (بصراحة ما سمعت عن أي إصابة )
هناك العديد من الأنماط للتدريب :
1-صدر+باي و هو المفضل لدى المبتدئين لأنك تستطيع إجهاد العضلة و تحميلها كثيراً لأن عضلة الباي لا تدخل في أي تمرين للصدر
2-صدر+تراي و لا يفضل إلا للمتقدمين و المحترفين لأن تمارين الصدر الأساسية(الضفط بالبنش)تدخل عضلة التراي في تنفيذه لذلك يكون الحمل عليها كبير إذا دربتها مع الصدر
3-صدر فقط جيد للكل و تستطيع التدرب بأوزان ثقيلة و تدريبات أكثر و التركيز على الصدر بعينه دون غيره
التكرارات و المجموعات:
8-12 تكرار
4-5 مجموعات
هذا النظام يطبق في فترة الضخامة
أما في فترة تصفية الدهون
15 تكرار
4-5 مجموعات
كيف تبني عضلات الصدر دون الأثقال
طبعاً الموضوع صعب نسبياً لأنه يأخذ وقت أطول لكنه ممكن و هذا الموضوع للمتدربين في البيت دون أثقال
طبعاً بإستخدام تمرين الضغط
ملاحظة :من اهم التمرينات اللي ممكن تقوي الصدر و اليدين هي تمرينات الضغط
التكرار حسب المقدرة حاول زيادة العدد في كل مرة تمارس فيها التمرين
نظراً لأنك لن تستطيع الوصول إلى مرحلة إجهاد أو ضخ دم بشكل كبير للعضلة لذا يفضل الممارسة 5 مرات في الأسبوع الواحد
ّّمراحل تمرين الضغط و كيفية أدائها:
المرحلة الأولى:
تمرين الضغط على الأرض:
التمرين:
يوجه الوجه إلى أسفل مواجه للأرض
يثبت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين
تلمس أصابع القدم فقط الأرض
يفرد الذراعان لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي
يحدد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد
للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض
المرحلة الثانية:
تمرين الضغط باستخدام مقعدين
التمرين:
لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها)يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
يثبت كف اليدين على المقعدين
يكون الوجه إلى الأمام
تلمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة
يمارس هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض)
- المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
التمرين:
ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل
تثبيت كف اليدين على مقعدين.
توجيه الوجه إلى الأمام.
تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا
ملاحظة هامة جداً جداً:
ربما يمارس أحدكم التمرين لكنه لا يستطيع أداء الكثير أو لا يستطيع أدائه بوضعه الأول
أنا كنت أحد هؤلاء لكن بعد حوالي شهر واحد فقط مع المداومة إستطعت أداء 35 تكرار
لذا المهم هو الإستمرار
طبعاً عضلة الصدر عضلة مهمة جداً و تمارينها سهلة و نادرة الإصابات (بصراحة ما سمعت عن أي إصابة )
هناك العديد من الأنماط للتدريب :
1-صدر+باي و هو المفضل لدى المبتدئين لأنك تستطيع إجهاد العضلة و تحميلها كثيراً لأن عضلة الباي لا تدخل في أي تمرين للصدر
2-صدر+تراي و لا يفضل إلا للمتقدمين و المحترفين لأن تمارين الصدر الأساسية(الضفط بالبنش)تدخل عضلة التراي في تنفيذه لذلك يكون الحمل عليها كبير إذا دربتها مع الصدر
3-صدر فقط جيد للكل و تستطيع التدرب بأوزان ثقيلة و تدريبات أكثر و التركيز على الصدر بعينه دون غيره
التكرارات و المجموعات:
8-12 تكرار
4-5 مجموعات
هذا النظام يطبق في فترة الضخامة
أما في فترة تصفية الدهون
15 تكرار
4-5 مجموعات
كيف تبني عضلات الصدر دون الأثقال
طبعاً الموضوع صعب نسبياً لأنه يأخذ وقت أطول لكنه ممكن و هذا الموضوع للمتدربين في البيت دون أثقال
طبعاً بإستخدام تمرين الضغط
ملاحظة :من اهم التمرينات اللي ممكن تقوي الصدر و اليدين هي تمرينات الضغط
التكرار حسب المقدرة حاول زيادة العدد في كل مرة تمارس فيها التمرين
نظراً لأنك لن تستطيع الوصول إلى مرحلة إجهاد أو ضخ دم بشكل كبير للعضلة لذا يفضل الممارسة 5 مرات في الأسبوع الواحد
ّّمراحل تمرين الضغط و كيفية أدائها:
المرحلة الأولى:
تمرين الضغط على الأرض:
التمرين:
يوجه الوجه إلى أسفل مواجه للأرض
يثبت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين
تلمس أصابع القدم فقط الأرض
يفرد الذراعان لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي
يحدد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد
للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض
المرحلة الثانية:
تمرين الضغط باستخدام مقعدين
التمرين:
لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها)يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
يثبت كف اليدين على المقعدين
يكون الوجه إلى الأمام
تلمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة
يمارس هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض)
- المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
التمرين:
ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل
تثبيت كف اليدين على مقعدين.
توجيه الوجه إلى الأمام.
تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا
ملاحظة هامة جداً جداً:
ربما يمارس أحدكم التمرين لكنه لا يستطيع أداء الكثير أو لا يستطيع أدائه بوضعه الأول
أنا كنت أحد هؤلاء لكن بعد حوالي شهر واحد فقط مع المداومة إستطعت أداء 35 تكرار
لذا المهم هو الإستمرار
